丁香妈妈以前跟大家科普过，有研究表明，孩子在春季长得更快。
想让娃长高长壮，均衡饮食很重要，有一种食物建议多给孩子安排，那就是——
🥬 春菜 🥬
春天万物生发，很多嫩芽类、鲜豆类（有胚芽）蔬菜蓬勃生长，它们不仅营养素种类丰富，含量往往也更高。
春菜堪称「浓缩精华版」蔬菜，非常适合给孩子吃。而且很多春菜一年只吃这一季，错过就要等一年，不抓紧给孩子吃就太亏啦～
我们选出 10 种综合营养素比较亮眼的春菜，快给孩子安排应季美味，探寻新鲜口感吧。
- 01 -
「香椿」
👍 蔬菜中的高蛋白明星
l 适合年龄：2 岁+
l 营养亮点：
● 每百克香椿芽鲜品粗蛋白能达到 8.07g，和北豆腐的蛋白质（9.2 g/100g）含量差不多；
● 香椿芽的钙含量高达 96 mg/100g，不输牛奶。镁、钾等矿物质含量也很高，都超过香蕉；
● 多酚类物质丰富，是具有抗炎抗氧化作用的活性成分，能抑制炎性因子的产生，调节宝宝的免疫力；
● 粗纤维高达 2.66 g/100g，对宝宝的肠道健康有利，也有助预防便秘。
l 饮食搭配建议：
香椿中含有丰富的挥发性物质，具有独特而浓烈的风味，香椿芽制作的时令美味很多，传统做法包括香椿芽摊蛋饼、椿芽拌香干等。
参考蔬菜的摄入每日推荐量，香椿和当日蔬菜总量 2～3 岁控制在 100～200 g 范围内。考虑到亚硝酸盐的控制摄入，4～5 岁宝宝也建议每天不超过 200 g 的摄入量。
l 烹饪注意事项：
建议香椿在烹饪之前先焯水，沸水下锅，汆烫 30 秒即可捞出，这样可以进一步去除掉大部分的亚硝酸盐。
- 02 -
「豌豆」
👍 富含膳食纤维
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 每百克豌豆膳食纤维含量可达 3.0 g，还含有低聚糖成分，不仅提升饱腹感，也有利宝宝肠道健康；
● 鲜豌豆中维生素 B1 含量高达 0.43 mg/100g，比以富含维生素 B1 著称的猪肉（0.30 mg/100g）还高；
●每百克钾高达 332 mg/100g，钠含量仅 1.2 mg，妥妥的高钾低钠蔬菜，还富含锌、硒等多种对宝宝生长发育有益的矿物质。
l 饮食搭配建议：
豌豆淀粉较多，碳水化合物含量达 21.2 g/100g，推荐作为杂豆类主食食用，作为主食可按照杂豆与粮谷类主食 1:4 的大致比例。
也可搭配其他蔬菜和优质蛋白质来源食物，比如豌豆炒笋丁、豌豆烧肉等。
l 烹饪注意事项：
选择较为鲜嫩的品种，增加浸泡焖煮的时间、用高压锅煮制、加工成豌豆泥等方法，改善宝宝吃豌豆的体验，也有助消化吸收。
- 03 -
「豌豆尖」
👍 抗氧化活性成分丰富
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 豌豆尖含水量达 90% 左右，口感鲜嫩，非常适合春季时令蔬菜给孩子安排上。
● 某些优质品种的豌豆尖，叶片的总酚含量可高达 338 mg/100g，维生素 C 高达 166 mg/100g，类胡萝卜素和类黄酮等其他抗氧化成分含量也较高，能助力宝宝免疫系统，增强体质，抗炎防病。
● 富含促进铁吸收的维生素 C 和叶酸等营养素。丰富的铁、硒等矿物质对于增强宝宝免疫力，生长及智力发育都具有重要作用。
l 饮食搭配建议：
豌豆尖口感鲜嫩，同餐推荐搭配谷薯类主食和优质蛋白质来源食物，尤其推荐搭配富铁的动物性食材，如做成豌豆尖炒牛柳、豌豆尖蛤蜊豆腐汤等，可以进一步增加动物性食物中铁元素的摄入和吸收，有利于预防贫血。
l 烹饪注意事项：
适合用作汤食或大火快炒，烹饪时间短，大约 30 秒即可，能最大程度保留维生素 C 等容易被热加工破坏的营养素。
- 04 -
「春笋」
👍 膳食纤维丰富
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 膳食纤维丰富，不溶性膳食纤维有 2.8 g/100g，利于调节宝宝肠道内环境，预防便秘；
● 富含天门冬氨酸、谷氨酸等多种呈鲜味氨基酸，是无额外添加钠的天然鲜味剂；
● 高钾低钠，富含铁等宝宝生长发育必需的多种矿物质营养素。
l 饮食搭配建议：
优选含水量高达 90% 左右的嫩笋尖部分，口感水嫩，氨基酸含量也高，也更容易消化。
可以搭配谷薯类主食和优质蛋白来源食物，或推荐搭配绿叶类蔬菜，比如油焖春笋、笋尖炒鸡丁、春笋排骨汤等。
由于春笋的不溶性膳食纤维较多，给宝宝吃要注意控量：6～12 月龄约 12～50 g，13～24 月龄约 25～75 g；2～3 岁约 50～100 g；4～5 岁约 75～150 g。
l 烹饪注意事项：
草酸含量较高，烹饪前应当先焯水，推荐切成小块或片段状，增加与水的接触面积，能增加草酸去除率。
- 05 -
「芦蒿」
又称蒌蒿、藜蒿
👍 蔬菜中的天然鲜味剂
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 鲜味氨基酸谷氨酸的含量较高，富有特殊的清香味道，是天然的鲜味剂；
● 富含膳食纤维，粗纤维含量可达 3.7 g/100g，有利于宝宝肠道健康；
● 富含钾、硒等矿物质，胡萝卜素和维生素 B2 和维生素 C 的含量也很丰富。
l 饮食搭配建议：
芦蒿含有某些挥发性醇类及酯类物质，使其带有特殊清香，可以从少量开始让宝宝尝试。
同餐搭配谷薯类主食和优质蛋白质类食物。推荐菜肴有芦蒿炒虾仁、芦蒿肉丸汤等。
l 烹饪注意事项：
推荐急火快炒或煮汤食用，有利于保留更多营养素，尤其是容易被加热破坏的 B 族维生素和维生素 C 等。
- 06 -
「婆婆丁」
又称蒲公英
👍 高钙高钾富含矿物质
l 适合年龄： 6 月龄+
l 营养亮点：
● 高钙（216 mg/100g）、高钾（327 mg/100g），镁、铁等矿物质也很丰富，是孩子春季长高不可或缺的重要营养素；
● 每百克含维生素 B2 0.39 mg，含量高过大多数蔬菜，有利于增强抗炎抗氧化能力，提高孩子的抗病力；
● 膳食纤维含量可达 2.1～5.7 g/100g，高于大部分日常蔬菜，有助调节宝宝肠道菌群，预防便秘
● 含有 7 种人体必需氨基酸，其中谷氨酸含量最高，可以呈现天然的鲜味。
l 饮食搭配建议：
可与其他蔬菜类食材搭配，同餐建议搭配谷薯类主食和优质蛋白质类食物，推荐菜肴有婆婆丁摊蛋饼、杂粮粉蒸婆婆丁等，和每日蔬菜总量控制在合理范围即可。
l 烹饪注意事项：
注意选择幼嫩部分给宝宝食用，推荐烹饪前焯水以去除草酸等成分，也能改善涩味。
钠含量 76 mg/100g 不算太低，微微带有天然的咸味，可以烹饪时适当少盐，以控制钠盐摄入。
- 07 -
「马兰头」
👍 水分充足口感鲜嫩
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 马兰头水分含量高达 91.4%，口感鲜嫩，同时也含较多对宝宝肠道有利的膳食纤维（1.6 g/100g）；
● 维生素 A 含量 340 mg/100g 和胡萝卜差不多，抗炎抗氧化，保护孩子呼吸道等上皮细胞完整性，对提高暗适应、保护视力也有益处。
● 钾、铁等矿物质含量也较为丰富，这些也是助力春季孩子生长发育的重要营养素。
l 饮食搭配建议：
推荐搭配谷薯类主食和优质蛋白质类食物，比如香干马兰头、马兰头菜肉馄饨、马兰头炒蛋等。与其他蔬菜同食，总量控制在合理范围即可。
l 烹饪注意事项：
烹饪前焯水以去除草酸等成分，热拌或急火快炒，以最大程度保留加热后不稳定的维生素等营养物质。
- 08 -
「蚕豆」
👍 富含维生素 B1
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 膳食纤维含量高达 3.1 g/100g，领先大多数蔬菜，有些优质品种甚至可高达 17 g/100g；
● 维生素 B1 含量高达 0.37 mg/100g，甚至超过富含维生素 B1 的明星食材猪肉（0.30 mg/100g）；
● 高钾低钠蔬菜，同时也富含镁铁锌硒等重要矿物质，宝宝长高长壮少生病，都离不开这些营养素。
l 饮食搭配建议：
春蚕豆推荐作为杂豆类主食加入宝宝餐桌，按照杂豆与粮谷类主食比例 1:4 的大致比例；搭配其他蔬菜和优质蛋白质来源食物，一起食用以达到营养均衡。
l 烹饪注意事项：
豆类含有某些抗营养因子，容易引起宝宝胀气等不适，需注意控制食用量，并配合恰当的烹饪处理，如蒸煮、高压锅焖熟软等加工程序。
⚠️ 蚕豆病宝宝应避免食用鲜蚕豆及其制品
- 09 -
「荠菜」
👍 钙含量是牛奶的 2 倍多
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 富含丰富的矿物质，钙含量 294 mg/100g，是牛奶的 2～3 倍，钾含量（280 mg/100g）不输香蕉，铁含量（5.4 mg/100g）更是媲美牛羊肉；
● 维生素 A（216 mg/100g）含量较高，维生素 C 含量（43 mg/100g）不输大白菜。二者都具有很好的抗炎抗氧化能力，是提高宝宝春季防病力不可或缺的营养素；
● 膳食纤维含量 1.7 mg/100g，对促进宝宝肠道健康、预防便秘有益。
l 饮食搭配建议：
同餐搭配谷薯类主食和优质蛋白质类食物，推荐菜肴有荠菜鲜肉馄饨、荠菜拌豆腐等。可与其他蔬菜类食材搭配，使每日蔬菜总量控制在合理范围。
l 烹饪注意事项：
注意选择幼嫩部分给宝宝食用较为合适，推荐烹饪前焯水以去除草酸等成分。焯水后热拌或急火快炒，以最大程度保留维生素 C 等营养素。
- 10 -
「枸杞芽」
又称枸杞头、枸杞菜
👍 维生素 A 是胡萝卜的 1.7 倍
l 适合年龄：6 月龄+
l 营养亮点：
● 维生素 A 含量 592 mg/100g，是胡萝卜的 1.7 倍；维生素 C 含量（58 mg/100g）也丰富，具有抗炎抗氧化特性；
● 镁、铁、钾等矿物质含量也较为丰富。搭配丰富的维生素 C，能促进铁等矿物质的吸收。
l 饮食搭配建议：
枸杞芽的幼嫩部分，口感更适合宝宝的咀嚼和消化。推荐搭配谷薯类主食和优质蛋白质类食物同餐食用，比如枸杞芽猪肝汤、杂粮粉蒸枸杞芽、枸杞芽炒牛柳等。
枸杞芽可搭配与其他蔬菜类食材，使每日蔬菜总量控制在合理范围即可。
l 烹饪注意事项：
烹饪前焯水以去除草酸等成分，有利于提高铁等的矿物质的吸收，焯水后热拌或急火快炒。
最后要提醒大家注意的是，春天的时令鲜菜很多是嫩芽部分，富含氨基酸及蛋白质，初次给娃尝试时尤其要注意观察排敏。
今天的春菜就给大家安利到这里，快给娃安排上吧～
参考文献
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本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王文俏
审核专家
浙江大学医学院附属儿童医院
临床营养师
策划制作
监制：大力
策划：美丽
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