（3）控制分心行为
行为方式，当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏，刷短片。增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。
学会分清主次，把要做的事情分好优先级。
①分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。让奖励更直接 把未来的奖励带到现在的最好方法之一是诱惑捆绑。 就是将一个长期对你有利的行为与一个短期感觉良好的行为捆绑在一起。 基本的模式是：当你在做习惯拖延的事情的时候，加上你喜欢做的事情。比如：只有锻炼时，才能听你喜欢的音乐；只有写完报告，才能去按摩；只有按时起床，才能吃爱吃的早餐……
②分解：把大任务分成小任务。
经常问自己一句话：“我现在做的是不是目前最重要的事？”这是“非死不可”的创始人扎克伯格的经验，他非常忙，却从不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任务和计划，就是靠的这句简单的话。
别美化压力。不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。
设定更具体的目标。如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个具体的、可实施的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。比如2021年你计划阅读12本书，很难开始。但拆分后就是一个月读一本。假设一本书平均是300页，那么一天就只用读10页。这听起来是不是很容易完成。
③消除干扰和相互监督
关掉QQ，关掉微信、关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。现在就是“最后期限”，就抓住现在，不要相信明天。
互相监督。当您觉得无法做到或坚持有些困难时，不妨找些朋友一起克服这个坏习惯，这比单打独斗容易得多。
④不要给自己太长时间
放弃侥幸，没有如果。很多人都曾在“生死边缘”上挣扎过，譬如在临考试前一晚，用尽洪荒之力在最后的强压下背书，意外发现结果并没有那么糟，这就为之后的放纵打下了基础。这是给我们最大的心理暗示，结果一次两次，你总有逃不过的一劫。事后，有人后悔，如果当时不存有侥幸心理就好了。再多“如果”已是过去，世界上没有后悔药。希望“如果”不存在，希望没有为时已晚。
心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整，而那些花三年或者三年以上时间写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率反而越低。
在要拖延时不断提醒自己：总有人在你切水果时秒杀一道难题；总有人在你发射愤怒小鸟时记一个单词；总有人在你拖延时看完一章好书；总有人在你熟睡时回想一天的得失；有人比你努力不可怕，有人比你聪明不可怕，可怕的是比你牛的人比你还努力。别再犹豫了，立即行动起来吧。
固定时间，养成习惯：比如每晚7-9点，雷打不动的坐在书桌前，不玩手机不玩游戏，无聊啊，总得干点什么，于是开始工作，你会发现，你能提前完成很多任务，让你自己都吃惊，而且越来越轻松，信心也越来越足，心理负担也会烟消云散，记得奖励自己哦。
拿出决心和毅力来克服拖延症。明白了陋习的根由，又尝到了它带给我们的种种苦处，就要下决心好好改掉。陋习在你的生活里，可能已经根深蒂固，不是一日两日便能戒除。所以要跟它打长久战，一定努力战胜这个陋习。
⑤运动起来，重获控制感，试着建立仪式感
运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提愉悦感和幸福感。惯性拖延的人往往压抑自己的情绪和行为，运动可以有效地调节这种情绪，让你充满力量和控制感。
仪式感相当于一个按钮，当你去做这个动作的时候就是告诉大脑，我要开始进入另一个状态了。比如起床之后，穿好正装，整理领带或是领口的时候，就告诉大脑，我要进入工作的状态了。而一个睡过头，急急忙忙穿好衣服、风风火火出门的人，到了公司需要自我调整一段时间后才能进入工作状态。同样的，运动员在比赛开始前一般都会有一个习惯性的动作，或是武术里的起手式，都是这样一个作用。
这会让你的生活有边界感，向自己和其他人释放确定性的信息。一旦做出了某个仪式，你就知道接下来开始进入一个不同的场域。
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