腿部拉伸

大腿前侧Option1

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿前侧Option2

拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿前侧Option3

同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

拉伸大腿后侧

可选择以下三个动作当中的一个来拉伸大腿后侧：

大腿后侧Option1

可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气，知道你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿后侧Option2

可仰卧于瑜伽垫上，整个后背完整地接触垫子，肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面，膝盖指向天空。拉伸腿向头顶方向举起，手捉住脚踝处或小脚处，膝盖精良保持平直。保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度，用力时吐气，知道你当时的最大承受度。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿后侧Option2升级版

拉伸大腿后侧Option2的升级版。在前一个动作的基础上，支撑腿用力伸展平举，稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲，使上身去贴向大腿。下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离，以防脖子酸痛。玩过瑜伽的同学应该了解，这就是瑜伽的一个动作。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。韧带强劲的同学，也可以直接选用一字开来拉伸大腿后侧。

拉伸大腿外侧

可选择以下两个动作当中的一个来拉伸大腿外侧：

大腿外侧Option1

半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿商，膝盖走向地面。上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿外侧Option2

拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力于身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘之城地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

拉伸大腿内侧

可选择以下两个动作当中的一个来拉伸大腿内侧：

大腿内侧Option1

可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物，拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上，大腿内侧指向地面。支撑腿保持以放松状态。如需加深，上身可往拉伸腿方向略平移，将拉伸腿推往更远处。

被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

大腿内侧Option2

可以在瑜伽垫上进行。侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。

韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

拉伸小腿后侧

可选择以下三个动作当中的一个来拉伸小腿后侧：

小腿后侧Option1

可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠，非拉伸腿可以放松悬在台阶外，以加深拉伸作用。

没有支撑物可扶时，可或如右图，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略前倾以保持平衡。

被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

小腿后侧Option2

如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。

被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

小腿后侧Option3

也可不借用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。

被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。