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1、大腿后侧

拉伸大腿后侧，可以借助拉杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的最大承受度。支撑腿始终保持放松。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

2、可仰卧于瑜伽垫上，整个后背完整地接触垫子，肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面，膝盖指向天空。拉伸腿向头顶方向举起，手捉住脚踝处或小腿处，膝盖尽量保持平直，保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度，用力时吐气，直到你当时的最大承受度。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

这个动作是第二个动作的升级版。在前一个动作的基础上，支撑腿用力伸展平举，稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲，使上身去贴向大腿。下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离，以防脖子酸痛。练过瑜伽的朋友应该了解，这就是瑜伽的一个动作。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

注:韧带强劲的朋友，也可以直接选用一字马来拉伸大腿后侧

2、拉伸大腿前侧

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

拉伸大腿内侧，可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物，拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上，大腿内侧指向地面。支撑腿保持放松状态，如需加深，上身可往拉伸方向略平移，将拉伸腿推往更远处。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

3、拉伸大腿外侧

半下蹲，拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或者是自然下垂。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

4、拉伸大腿内侧

可以坐在瑜伽垫上进行，侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。

韧带强劲的，也可以将此动作提升至八字开，上身需俯身卧向地面。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

5、拉伸大腿前侧

拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸，被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸

拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部，被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

春风十里，不如走你，运动ing...