2023年2月17日 正月二十七
原创科普 第563篇
主食主要提供碳水化合物，而且占推荐摄入总能量的比例较高，对于PCOS患者而言，摄入的比例可以根据病情搭配从45%到65%不等，所以，吃好主食，营养就达标一半！
吃的太多、吃的太少，都不行，都需要根据体成分来合理搭配摄入的比例和总量。
因为，主食的摄入是影响一餐餐后血糖的主要因素，如何吃好主食？是控制血糖，改善胰岛素抵抗，养出优质卵泡的关键！
下面分享，我在干预营中，经常和大家提及的、吃好主食的三个关键！
粗细搭配
这一点，毋庸置疑，精加工的细粮不仅营养不如粗粮，升糖指数也不如粗粮的好（低）。
但如何合理的粗细搭配，很多人并不清楚，很多人完全拒绝细粮，单纯吃粗粮，是不对的！比如只拿黑米煮饭，或者加了好几种粗粮做饭，或者粗粮和细粮搭配时，粗粮的比例太高，这都是错的！~
图：学员L指导前的打卡，全是黑米，不对的
细粮并非一文不值，粗粮也并非越多越好，太细，升糖指数太高，太粗，吃久了胃肠道的功能下降，不仅得不到粗粮的好处，而且还会损害健康，导致营养的流失，得不偿失，因此，粗粮细粮的合理搭配才是吃好主食关键！
怎么合理搭配呢？
粗粮细粮的比例控制在1：2或者1：3，如果粗粮很粗，或胃肠道功能较差，粗粮细粮比例还可以调整胃1：4或1：5，但并非越粗越好。
并且，粗粮的种类，每次做的时候，可以先从简单的二米饭开始，也就是白米+一种全谷物，慢慢的让身体和口感去适应，然后再根据身体的能力来增加粗粮的种类。
这个种类可以做到十几种五谷，也可以少到简单的二米饭，并非越多越好，一定是根据自身的条件来合理搭配。
种类多的时候，要控制总量，也就是少量多种类，按照以上的比例来搭配。不能种类多了，分量也多了，那就搭配错了！
可以把买好的粗粮，一个瓶子装一个种类，然后吃的时候，根据喜好、心情等，各个种类都抓一点，来搭配，吃出营养，吃出健康！
细嚼慢咽
粗粮全谷物虽好，吃的时候吃错了，也白费力气！
怎么吃才对呢？这个答案大家都非常熟悉，耳熟能详——细嚼慢咽。
这四个字，说起来很简单，做起来却一点儿都不简单，因为工作，因为习惯，要好好吃饭，并不容易。
很多人是三两下、囫囵吞枣就解决了一顿饭，或者吃饭的时候根本就没有考虑吃的快和慢、有没有嚼碎，也不会在意身体对“吃饭的快慢、有无嚼碎”的表现和反馈，更来不及享受到食物本身的天然美味就吃完了，这怎么行？
吃杂粮的时候需要细嚼慢咽，进食的速度会影响血糖的生成。
事实上，吃饭吃的慢，充分的咀嚼，可以让食物在口腔里就开始分解、消化，这样一来，就能延长进食的时长，有效的降低血糖的生成速度，同时还能够让大脑有足够的时间感受到饱腹感，对于控糖、控制进食量帮助减肥都有好处。
对于体重不足的人也有好处，本身瘦弱的人，消化功能就比较差，充分的细嚼慢咽，可以改善消化吸收能力。
那么，杂粮饭，要怎么细嚼慢咽呢？好好吃饭，衡量的标准是什么？
我的答案有两个：
第一，用咀嚼的次数来衡量，吃每一口饭，每一口菜和每一口肉时，都要经过充分的咀嚼后再下咽，要咀嚼多少数则需要根据食物的本身的特性来决定，有些比较难咀嚼，那么就要多咀嚼几次，一般10-20次都是没问题的。
第二，谷物的甘甜味，把每一粒谷物嚼碎再下咽，这时候你能够享受到谷物的魅力。
这个甘甜味主要是唾液淀粉酶的作用，把饭里的淀粉水解成为分子量较小的糖分，分子量越小越甜。
但唾液淀粉酶数量不多，所以不会一直甜下去，当你能够吃出来甜味时，就表明咀嚼到位了，控糖的效果就更好！
总而言之，细嚼慢咽是一个非常好的吃饭习惯，很多长寿健康老人也始终遵循这一吃饭原则，慢慢吃！
吃硬饭
硬饭和软饭你喜欢吃哪个？这个问题的答案不简单，大部分有骨气的人都不吃软饭，但实际生活中，很多人却是喜欢吃软饭的。
因为饭太硬，吃起来不方便，有要多咀嚼几次，很浪费时间，所以其实，很多人是喜欢吃软饭的，软到什么程度？软到直接喝粥最好。
所以，这种饮食的习惯，恰恰是和我们的生活、工作效率有关，但健康在效率中的地位往往被忽略。
那么硬饭更对我们更友好？
是的，主要是因为主食升糖指数和主食的糊化程度有关，淀粉颗粒在水和高温的作用下，会有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒伸直会破裂并分解，最终行程均匀的米糊状溶液，也就叫糊化。
如果把米做成粥，煮的时间越长，糊化程度就越高，就越容易消化，升糖就越高。
我们通过在粥里面加入杂粮的方法来降低升糖，但是哪怕是杂粮，一旦糊化了，升糖指数一样会升高，所以，杂粮粥也是要少喝。
虽然，杂粮粥总比白米粥要营养，升糖指数也会更低，但杂粮粥始终不如杂粮饭，因为，杂粮饭的糊化程度更低，我们更推荐吃杂粮饭。
但杂粮饭也要看情况，看做饭的方法，如果做杂粮饭放的水很多，做的粥不像粥，饭不像饭，介于粥和饭之间，那么它的升糖指数也要比杂粮饭高。
图：学员Z指导前的打卡，有点黏糊糊的状态，不对的
如果你仔细观察，就会发现，这样的杂粮饭，颗粒边缘已经有糊化的部分，只是没有全部分解糊化，那么这种杂粮饭的升糖指数就会比水放的少一点的、干一点的杂粮饭升糖高。
所以，为了高质量的吃好主食，水分要少放，要把杂粮饭做的干一点，这一点是关键。
图：学员Z指导后的打卡，到位了，高质量主食
我评价杂粮饭做的到不到位的方法就是看每一粒谷物的完整程度，越完整，越能清楚的看清每一粒谷物，而且能够分开每一粒谷物的，就是高质量的杂粮饭，升糖的指数就会大大的降低。
这三个关键是吃好主食的基本方法，还有其他影响主食升糖的因素，包括进食食物的种类、膳食纤维的数量、淀粉的种类、颗粒的大小等等。
我都要综合考虑进去，吃高质量的主食，获得高质量的血糖，也获得高质量的卵泡，最终改善月经、恢复排卵不是梦~
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