2023年06月5日 四月十八
原创科普 第592篇
主食提供碳水化合物，占推荐摄入总能量的比例较高，吃对主食很重要！
对于PCOS患者而言，摄入比例可以根据体成分来搭配，从45%到65%不等。
所以，吃对主食，那么多囊的营养健康就完成了一半以上！
那么，主食应该吃什么？推荐以下3种食材~
目录
1 全谷物
2 各种杂豆
3 根茎类/薯类
全谷物
谷物包括精制谷物和全谷物，为了更好控制血糖水平、增加膳食纤维、维生素、矿物质摄入，多囊患者需要主动增加全谷物的摄入，做到粗细搭配。
01
全谷物
就是没有经过过度加工而保留了谷物原来的面貌的食物，所谓谷物的原貌包含：谷壳、谷皮、胚芽、糊粉层、胚乳。
谷皮
含有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪、维生素B族；
糊粉层
含有蛋白质、不饱和脂肪、B族维生素、微量元素
胚芽
含有不饱和脂肪、B族维生素、维生素E、活性多糖
胚乳
含有大量碳水化合物、少量蛋白质、少量维生素。
常见的全谷物包括：小米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、藜麦、青稞、玉米、薏米等等。
02
精细谷物
就是加工精细的谷物，例如大米；
但是一粒大米只有胚乳的结构，提供大量碳水给人果腹和一些不是很优质的蛋白质，而维生素、矿物质非常少，所以精细谷物的营养价值较低。
还有精细谷物还被做成各种各样的美食，例如白面条、白馒头、白面包、白包子、白糕点等。
所以，这种精白主食的升糖指数比较高，经常吃肯定是不建议的，一般建议不单独吃，而要做到粗细搭配。
各种杂豆
因为，杂豆的碳水化合物含量比较高，所以也是当作主食吃的一类食物。
杂豆的营养价值很好，经常被低估，供维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，是很好的养卵食物。
更重要的杂豆的蛋白质含赖氨酸较多、色氨酸较少，而谷物中蛋白质含赖氨酸较少、色氨酸较多，所以，谷物+杂豆两者混合，可提高蛋白质的营养价值。
大家需要知道的是，所谓的杂豆指的是除了大豆（包括黄豆和黑豆、青豆）以外的豆，因为大豆是蛋白质来源。
各种杂豆包括红豆、绿豆、豌豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆等；
在生活中，很多人甚至都不认识它们，也没有吃过它们，这就非常可惜了！
根茎类/薯类
因为这类食物的碳水化合物（淀粉）含量比较高，所以，一般也是当作主食吃的。
比如马铃薯、番薯、木薯、山药、芋头、莲藕，甚至像南瓜这种我也把它归类到这个大类中。
像胡萝卜、萝卜等食材，水分多淀粉少归蔬菜类吃。
薯类的膳食纤维含量也很高，比如魔芋，膳食纤维在所有食物中排名第一，膳食纤维具有润肠通便的功效！
和其他的主食相比，相同能量的谷物和薯类，薯类的体积更加大，饱腹感更加强烈。
换句话来理解就是同样大的谷物和薯类，薯类的能量更少，特别适合肥胖减肥的多囊女孩。
主食具体如何搭配吃？可咨询助理菲菲~
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