上一期我们说过，真的有不受伤的钢铁膝关节吗？答案是：并没有。但是，的确有一套方法，通过系统的训练，通过加强膝关节的力量和肌肉均衡，来强化膝关节功能，把跑步中的膝关节损伤降到最低,阿甘跑步团队的小伙伴用了都说好！
打造不容易受伤的钢铁膝关节，只需要三步：找出你膝关节的弱点，强化膝关节功能，膝关节力学特性再造。
上一期你找到了你膝关节的弱点，这一期，我们来加强它！
(上期链接http://toutiao.com/a5095115395/)
第二期
膝关节功能强化——完整的膝关节训练方案
我们先从伸展动作开始。So，how to do！推荐以下康复膝关节星级动作！
1股四头肌闭链伸展
再将闭链伸展之前，我们先来看三个常用的开链拉伸动作：站立位、俯卧和侧卧位
要点：站立位认真看图分两步，先屈髋屈膝，减少被动不足影响，拉伸时摆正骨盆位置（正对前方），同时一定顶髋（立髋），身体向上提拔。
俯卧位不那么容易完成，膝关节压力略大，可以选择将膝盖垫高，拉伸时髋有意识挤压床面；侧卧位很舒服，整个动作像飞越疯人院，下面腿保持屈髋稳定骨盆，同时上面有意识顶髋。
每个动作各有千秋，站立式方便实用，奥森跑完找树就拉！不过能不能拉充分还得看伸髋幅度，俯卧位有点高难，如果腰疼的人不建议用，侧卧要求有点高，必须找个固定物，身体固定不牢拉伸效果打折扣！
小阿甘提示：以上看到动作都是从上向下，从中间向末端拉伸，这种开链式拉伸最大问题使用太多自身力量较劲对抗，同时固定较为麻烦。
接下来有请今天的主推方法：闭链拉伸，以伸最大问题使用太多自身力量较劲对抗，同时固定较为麻烦。闭链首先屏蔽固定问题，先将远端肢体锁住，然后力量自身体重加压伸展，动作幅度不大，“酸爽”来得快!
推荐指数：★★★★★
2股四头肌肌力孤立训练
提高某块肌肉力量最有效的练习是什么？毫无疑问，健美式的孤立训练，我并不做健美训练，但健美最牛逼的最精华的方法一直在用，比如顶峰收缩，比如力竭训练，健美训练极其痛苦，非常佩服韦德先生“神农尝百草”，在实践中萃取精华。股四头肌力量为什么重要随后阐释，但就练大腿力量本身，芸芸众生有太多的误区，有觉练了腿会粗，有觉天天用就是天天练，所以没必要去练，有的觉得功能训练可以取代一切，单关节训练容易受伤，还有人会略显专业告诉我，发力靠屁股，应该多练臀大肌。
我是一个功能训练的提倡者，也做过很多场关于功能训练培训，我一开始也会尽量规避去单关节发力训练，或是练下肢避开大腿多练后群，我自觉腿粗已经没人要了，就别再折磨自己的裤子了，理论上讲腿粗就应该有力量吧，直到我做了一次股四头肌的等动测试，惊讶的发现，大腿肌力还没有比我围度小7cm的跆拳道运动员高，想当初我在网球场上有很强折返和冲刺能力，下肢力量一直引以为傲，事实上并非如此，正是这样自以为是，在长距离跑动中下肢特别感觉酸胀无法继续，在短距离跑动作，速度也明显下降，甚至感觉沉重，而打网球时也不敢做出滑步或急停，因为膝关节总会有隐隐痛感。虽然这一系列运动表现下降并非完全归咎于力量，但大腿肌力训练被忽视一定会带来隐患。当坚持一段时间大腿孤立训练后，明显感觉爬楼梯更有力量，并不觉发酸发胀。来看看这个练习。
孤立训练形式简单易操作，如果没有伸膝器械时，用弹力带也是可以取代，如果想效果加倍，必须要固定好整个大腿，髋、膝、脚尖在一条直线，保证正确的力线。股四头肌内侧头对于髌骨稳定作用很大，常会大腿之间夹紧毛巾，大腿外旋30-45°，努力完成全幅度收缩（记住最后膝盖绷住了，可以做到过伸角度，但不能冲击用力），只是维持肌力的小伙伴用可承受重量做够15-20次，3-6组不等。
推荐指数：★★★★
弓步行进是下肢综合训练中必练动作，甚至Cross Fit决赛竟然有负重弓步项目，弓步综合是包括大腿、臀部、小腿全部涵盖进去，如果再加上单侧负重的话，可以算做“佛跳墙”练习——大补，弓步要求“五幅四线三个点”，“五幅”指前腿膝踝90°-90°，后腿膝踝大于135°-90°，跨角大于135°，下肢动作幅度要大，才可以达到全幅度多肌群肌力训练，“四线”身体垂线，肩髋平行线，弓步接近一条直线，运动过程中控制左右晃动，保持直线运动，“三点”指支撑点，准确说是“两面一点”，足部张开抓住地面，重心下沉，后膝微微“亲吻”地面。摆某个动作简单，但要全程维持动作稳定，甚至苛刻标准，实在不易，耐心操练，如果加上偏重，那种感觉就像！单手握把，另一手拎一个大西瓜往前骑。那些惯用右手的小伙伴要选择非主力手负重，训练就是身体再教育！
推荐指数：★★★★
4单腿硬拉
其实讲动作很累，虽然充分相信大家的智商，但真的很怀疑会有多少人去练，身体也是有智商的，叫做“体商”，体商最大特点是能感受到自己身体局部环节的位置角度以及轨迹，单足硬拉就是特别考验体商练习。骨盆-腰椎保持一个整体平面性是基本原则，身体是一个秤杆子灵敏调整身体姿态确保平衡，高手甚至可以在四五腰椎处放一杯咖啡。单足硬拉是激活臀部最佳练习，然而仅仅认为其练臀就小瞧它，在一下一上过程中模拟了跑步者最佳发力模式，同时身体动态中调节身体姿态和每个脚趾都在细微本体调节，也说明这个动作太值得去练了。
推荐指数：★★★★★
5单足触够这个动作也是动作的再教育。单足触够完成三个方向三个点，每个方向所刺激肌群所激活的功能是不一样的，前够动作，重心低幅度大，躯干直立，屈膝角度大股四头肌刺激最强，而大腿肌肉离心能力在此时充分激发，在屈膝下降过程中，支撑腿髌腱承受着巨大张力，这正是髌腱炎预防和恢复的好方法；侧够动作，重心偏移幅度大，为了维持平衡，大腿内侧肌群起到关键作用，就如鱼竿放出去越长，会收的力量就越大，同时在稳定段的支撑腿臀部外侧肌群也会有不错的感受哦！背够动作，重心转移少，但躯干倾斜角度大，髋角屈曲明显，臀部刺激最为强烈，形似低杠位深蹲，整个后表链被激活的最为明显，同时这个也可以作为单足硬拉的退阶版。一个动作三种练法，不同的功能实现，训练如此的smart！
推荐指数：★★★★★
6侧卧贝壳伸展多少次梦到翘臀，虽然今不讲如何练翘臀（很多人提前约我开班儿了，让我传授经验，我只能告诉你，我天生的，后天保养的好），但事实上，好的训练一定可以改善身材，达到完美的体态的，身体形态的改善是训练的收获之一！仰卧贝壳伸展是激活臀部外展外旋肌好练习，如果你喜欢的话，快点收下，前提是你做正确了吗？贝壳式动作不必经典，我们需要摆正骨盆-腰椎位置，核心保持四分收紧（二师兄修行普拉提的习惯），两腿分离，髋有意识向外打开，中间Loop指导双腿是藕断丝连的，在悬浮腿蹬伸的过程中保持着姿态没有变化。好酒不贪杯，好动作不贪多，精确、感受！然后流畅！
推荐指数：★★★★★
下面来说说训练计划的安排：每周进行两次即可
组合拳训练计划制定
循环训练计划
对于大部分业余跑步玩家而言，日常训练中力量和柔韧性的练习几乎为零。如果你想跑的更快，更远，更轻松，更少受伤，就必须像对待跑步一样对待力量训练和柔韧训练，把这些变成习惯，变成强迫症。
作者：
朱宸铄
Rafael Jue
国家高尔夫球队体能教练
National Golf Team Trainer
美国体能协会认证体能师
NSCA-CSCS
北京体育大学体能硕士研究生
Master Beijing Sports University
古德体育合伙人
GoodSports Co-founder
KBC国际壶铃导师
KBC international Kettlebell instructor
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