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▍本文整理自蔡宇哲、蔡佳璇老师《失眠与睡眠管理》讲座部分内容。
如果你有睡眠问题，这篇文章不会给你列建议，要求你睡前不玩手机。
只是告诉你一些关于睡眠的知识，包括研究结果、案例分享。
希望你可以对自己现在的睡眠情况有所认识。
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- 失眠必是事出有因，
但这件事不是造成你持续失眠的原因。 -
曾经有一个30几岁的男性来访者，他自述已经失眠十几年了。这十几年间他找过非常多的心理咨询师和精神科医师，安眠药也吃了。
每次他跟咨询师们说他是十几年前父亲过世时开始失眠的，大家听到的反应是：
你的失眠一定跟你的父亲有关系；你们是不是有一些未尽的事宜没有处理；你是不是很悲伤......
他接受了各种学派的治疗方法，十几年下来，他已经从失去父亲的创伤中走出来了，但他的失眠问题还是没有好。直到他遇到了一个懂睡眠的心理咨询师，咨询师告诉他如今的睡眠问题已经和父亲去世没有关系了。
所以失眠必是事出有因，但它不是造成你持续失眠的原因。
左图中横轴是时间，Y轴是失眠的严重度，超过红色线就是失眠者，从左到右可以看到三个因子:
第一个叫做前置因子。每个人都有自己的人格特质，有的人格特质是很容易失眠的，比如忧郁性的和敏感的特质，还有一种很典型的叫做A型人格，就是非常积极进取完美主义的人。但不是每一个有这样个性特质的人都会失眠，它只是让你容易失眠。
第二个叫做触发因子，即什么事情让你开始失眠。当你生活出现重大压力的时候，你的睡眠会不稳定。
但事过境迁，失眠却持续下来变成了长期失眠，这时就是持续因子。究竟是你做了哪些事情，哪些想法在“维持”你失眠的状态，是你需要思考的。
- 睡觉不仅仅是在休息，
你的大脑在帮你做很重要的事。 -
我看过一个调查，在中国大陆，越发展、繁荣的都市，人们睡得越不好。
上海是睡得最少的城市，北京是加班最疯的城市，深圳是最喜欢在车里睡的城市。
我们日常生活中会有非常多的事件，突发事故、家庭因素、工作压力、慢性疾病......你没有办法控制，它们会让你睡得少，睡得不好。
我想用几个信息来跟大家分享睡眠的重要性。
根据美国国家安全委员会估计，一个困睡的员工一年将使企业有约人民币7,800~20,000元左右的损失。
以一个位于纽约，有100位员工的金融管理公司来说，员工睡眠不足将导致一年有将近人民币125万元的损失，其中生产力的损失将近80万元。
所以当员工睡眠不足的时候，虽然他都来上班，看起来都在工作，但是他的生产力是不足的。
主管对员工的同理心减少，不会去关心员工的身体和境况；主管的情绪控管不好，容易生气。
试想如果在开会的时候，你的主管一直在生气，你们团队的情绪就会很糟糕。
亚马逊总裁杰夫·贝佐斯，在一次商业访问中，他说“我每天都要睡满八小时，这让我活力充沛，做出少量但高质量的决策。”他非常清楚，睡眠可以帮助他做好决策。
研究发现大脑有一个非常有趣的淋巴系统，它专门排出大脑产生的垃圾。这个淋巴系统在我们睡觉的时候起作用。
在你白天醒着的时候，你忙着看外界的资讯，你忙着思考，你没有时间清除垃圾。
只有晚上的时候可以去做，如果你没有睡觉，你的脑袋里都是垃圾。其中一种垃圾，叫β-淀粉样蛋白，它跟一种疾病有关系，叫阿尔兹海默症，堪称世界末日的绝症，因为它不会好，只会情况恶化。所以当你的大脑中，累计越来越多β-淀粉样蛋白的时候，你患阿尔兹海默症的风险就会越高。
- 根据发生睡眠问题的时间段，
可预测睡眠问题的原因。 -
我们知道，人的睡眠可分为快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠两大部分。通常人的梦都发生在快速眼动睡眠阶段，当一个睡眠阶段结束后，就会迎来另一个睡眠阶段，这样循环，每个人平均每晚要做5个梦，都是发生在快速眼动睡眠阶段，如果在快速眼动睡眠阶段将人唤醒，人便能够清晰的记得梦。
非快速眼动睡眠期间，你的呼吸，血压，体温都很稳定的下降。而快熟眼动睡眠期间，你的心跳会忽快忽慢，甚至会比你清醒的时候还要快，血压、呼吸、体温也是。
所以当你了解睡眠的基本情况后，遇到睡眠问题才有思考方向。
假设睡眠时间为8个小时，前半夜蓝色部分比较多，后半夜是红色比较多。
比如一个孩子睡觉的时候突然惊醒大叫，如果是前半夜发生，他比较有可能是非睡眠问题；后半夜发生，就比较有可能是睡梦出现问题。
这在临床上是非常简便的一个思考方式，因为睡眠过程中可能有各种各样的问题，所以先观察发生的时机，就可以先预测可能是哪方面的问题。
- 影响睡眠的因素，
是很多人开始失眠的重要原因。 -
第一个是生物钟。
假设你晚上10点躺在床上，12点睡着。你想把睡觉的时间提早到10点，于是你8点就躺在床上，显然是不行的。
因为我们有习惯，你的身体准备好睡觉的时间是固定的。当你已经睡不好，你又没有在身体准备好的时间上床去，通常你会很难睡，结果就是从晚上8点躺到12点。
所以你平常几点睡，你几点上床睡，不要提早。
- 一个关于生物钟重要性的故事 -
2010年在智利有个矿坑倒塌了，矿坑是在深入地面下的七百公尺。当地政府本来是想处理后事，结果里面的人，从矿坑的缝里塞一张纸条出来说他们还活着。智利政府就跟全世界发出救援请求，于是有很多国家组成救援小组。
救援小组为了保证矿坑底下的人可以好好活着，就想办法把一些重要的策略传递给他们。上面写着，你们要连续开灯12小时，开小红灯12小时，要跟外界一样。你们要固定吃饭，每天上午8时30分，吃从地面经输送通道送下来的早餐，下午1时吃午餐晚上9时晚餐，每天菜单会有变化。
为什么要给他们这样的一个策略？因为在地下他缺乏时间限制的时候，身体会不稳定，睡眠会有问题，紧接着情绪、健康就会开始出现问题。他们甚至很容易在里面打架。
2017年的诺贝尔生理学奖得奖的几位学者，研究的就是生理时，他们发现，人的生理时钟是来自于一个细胞，你的每一个细胞都是一个时钟。也就是说，我们身体有非常多的生理时钟。
晚上快要睡觉的时候，我们身体会分泌褪黑素，它可以帮助你入睡，它会稳定你的身体时钟。它有一个别名叫“黑暗特工”，因为只要你一开灯它就不分泌了，所以晚上睡觉的时候一定要关灯。
特别是晚上照顾婴儿的时候，记得让他在光线比较暗的地方，不要影响他褪黑素的分泌。
生物钟主要是受大脑的下丘脑'视交叉上核'(简称SCN)控制的，大脑大概给身体提供了时间，所以当你身体所有的时间跟它同步，叫做作息稳定，生理规律。你的健康，你的睡眠都是最好的状态。
一个简单判断作息时间是否规律的方式，想一下你在最近两个礼拜，最早和最晚的起床和上床时间：
好：上床/起床时间变动小于两小时，周间周末没差异；
普通：起床时间变动小于两小时；
差：起床时间变动大于两小时。
有一些上班族，认为工作了五天后，周末理当休息，就会在周五和周六晚上延后睡觉，周六和周日上午睡懒觉。
于是就变成了一周中有两天特别晚睡晚起，我们称为社交时差，这是一种由文明产生的时差。研究发现，长期存在社交时差的人，比较容易变胖。
非常多的研究报告发现，睡觉前玩手机会睡不好。第一个是会让你身体时钟往后移。手机是发光装置，我们前面讲影响身体时钟最直接的就是光线。所以越来越多人，越来越晚睡，越来越难入睡。
几乎所有人都使用手机，包含成瘾，连带影响到睡眠，真的是一个全面性的问题。
第二个是睡眠债务。
失眠者会想，“我昨天只睡了四个小时，正好今天下午没事，我来补个觉，睡三个小时好了。”这显然是不行的。
2015年，美国睡眠国家基金会，总结了上千篇的睡眠研究，他们找了各种不一样的研究者、所有科的医师一同来阅读这上千篇的文献。然后他们不断地开会讨论，到底不同年龄层的人要睡多久。
18岁以上的成年人，一天最好睡七到九个小时，包括午睡。因为太多人达不到七小时，所以后来六小时勉强接受。
第三个是清醒系统。
2005年有一个调查，发现美国有30%的驾驶者，承认过去一年开车的时候睡着。很多时候危险就是这么来的。甚至驾驶者会说自己明明是清醒的。后来科学研究告诉我们这个答案。
图中黄色量子代表大脑需要活跃的地方，左图为清醒时的状态，右图为是困睡时的状态。也就是说大脑在你不知情的情况下，某一个地方，你不知道是哪里，你也没有办法控制，它偷偷睡着了。他不会告诉你，突然给你停掉，突然给你睡个三秒钟再醒来，所以你觉得是醒着的。
这种情况你完全没有办法预防。当我理解到这一点，在我开车困睡的时候，我绝对会乖乖停下来，因为我知道我的大脑已经没有办法由我控制了。生命是比较重要的。
如果你很困睡的话，只有两种可能，要么你睡眠不足，要么你睡不好。
很多工作狂，特别是企业的高级主管，他会一直处于工作的状态中直到躺在床上。久而久之就会变成躺在床上，很想停下来，但是脑子不断出现一些想法，控制不了。
- 进入睡眠是需要准备的。 -
就像运转着的电风扇，你关掉它后，它不会马上停下来，而是慢慢停住。我们的大脑同样需要有这个时间，慢慢停下来，慢慢进入睡眠状态。
但很多人就是白天拼命的工作，晚上还要继续工作，或者进行娱乐活动，大脑就会一直处于兴奋状态。一旦你的身体记下了这种持续运作的状态，久了以后，你就会变成失眠的人。
有的人特别是老年人，会有一种想法“睡不着，躺在床上也好，反正躺着也是休息”。
这其实会打坏你跟床铺的关系，你睡不着的时间越长，你的身体就会记得你躺在床上都是这种警觉的状态，它的后果就是你身体跟床铺的连接坏掉了，他打坏你和床铺的关系，一般来讲我们和床铺的关系应该是非常良好的关系。
这种失眠者久了以后，只要躺床他就开始焦虑，会想“我今天会不会睡不着，我今天要躺多久，会不会躺得比昨天更久，可是我明天要工作，明天的工作很重要，我躺很久睡不着怎么办”。他还没躺床就开始想，躺上床之后更严重。所以这种打坏他和床铺之间的关系，非常常见。
也不建议睡前洗热水澡，洗热水澡的时候心跳会加快，交感神经会活化，需要时间降下来。所以最好在躺在床上前1.5-1个小时内洗澡。
- 最后分享两个个案故事。 -
第一个案例：
一个老年人，大概七八十岁左右，他说自己睡眠质量不好，看医生开了安眠药，但是吃了三年安眠药还是睡不好。
后来我问他“睡觉会不会打呼？是不是很大声？有没有人说你睡觉的时候好像呼吸会停止？”他说会。
我们把这个问题称为睡眠呼吸终止。他睡得很深层的时候，他的呼吸道会塞住，因为窒息会死掉，大脑不可能让他死掉，所以塞住的情况底下大脑会把他唤醒，让他呼吸顺畅以后再继续睡，整个晚上就是这个样子。
睡眠呼吸终止的高危险群体主要有：男性、老年和肥胖。睡眠呼吸终止的问题是全世界睡眠异常当中比例最高的，比失眠还要高，它是呼吸道的问题。
当你没办法和医生正确描述你的情况，医生没办法足够了解你的情况的时候，可能给你一个错误的处方。
睡眠呼吸终止不能吃安眠药，因为睡眠呼吸终止上呼吸道会塞住，上呼吸道因为放松会塞住，安眠药是让你更放松的，所以呼吸终止吃安眠药会更严重。
第二个案例：
我以前在念博士做了一个床垫的研究。一个厂商委托我们做，让我们帮他证实说睡他的床垫不会翻身。不会翻身是另外一件事，睡觉不可能不翻身，不要被厂商骗了。
我们做这个研究要找睡得很好的，一个35岁左右的男子来报名。
他说他每天躺上床不到5分钟就睡着，连续睡8个小时都不会醒。早上起来以后，他就开始去工作，工作了一整天晚上回来，时间到了他要去睡，因为很快的睡着，睡8个小时起来，就连续重复这个样子。
我们没有理由怀疑他睡得不好，所以我们也很开心请他来做研究。
他要在实验室隔壁一个房间睡觉，我们帮他接好仪器，接好再睡觉，我们就在外面坐着聊天，看着那个机器，发现他睡了一个小时以后机器开始叫。我们吓了一跳，一切正常为什么会叫，后来我们懂了，那个人有生命危险，因为所有的生理机器，如果没呼吸或者心跳停了就会叫。
那个人就是这样子，他睡觉以后会停止呼吸，然后血液中的氧含量，我们正常人是98、99，那个人会低到80以下。我们机器自己设定低到80以下就要提醒，我和弟弟就很担心他会死掉，然后把他叫起来，整个晚上我们都提心吊胆。
第二天早上问他睡得好吗，他回答说比家里睡得还好。他睡觉的时候持续的呼吸暂停，所以他的睡眠品质其实很差，并且他不知道，就像温水煮青蛙一样越来越差，所以他没有觉察。
所以不是你觉得睡得好，你就肯定睡得好。
我提醒大家这些睡眠的知识，就是为了让大家能够更好地判断自己的睡眠情况。如果这些都排除了，恭喜你，你只要好好保持，就比较不会有失眠的风险。
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