哈喽各位伽人宝宝，
我是你们的瑜小七！
还记得你是如何与瑜伽结缘的吗？
小七爱上瑜伽是因为一个小目标：
把自己变成一个柔软的妹纸，
因为我18岁的灵魂，
实在带不动80岁的硬身体去做前屈和下腰！！
所以，今天的不愚伽问答板块
我们邀请明星老师教教大家
怎么才能做一个合格的软妹纸，
同时还有瑜伽练习中的常见问题答疑哦~
快来跟老师们一起涨姿势吧~~
问：我身体软度特别不好，瑜伽的普通盘坐，膝盖都离地面很高，而且盘坐的时候，后背无法保持很直。这个情况初期，我应该如何练习呢？平时在家，我适合做一些什么动作，提升软度呢？@高级瑜伽导师：范桢老师
针对你的情况，在简易坐时可借助辅具：臀部底下放置垫子、靠背，使臀部比双脚高出10公分左右，从而放松髋关节、腰背，使后背自然趋向直立。
还可以在两大腿外侧放抱枕，大腿因为受到依托而使髋关节、膝关节、踝关节不再紧张和酸痛。
简易坐
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针对你腿关节比较僵硬的情况，平时在家需要多练练瑜伽体式的热身动作。
如：新月式、战士二式、蹲式、蝴蝶式、束角式、牛面式、鸽子式、蛙式、蜥蜴式、蹬自行车式。
新月式
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阴瑜伽体式如：龙式、天鹅式、睡天鹅式、蜻蜓式（坐角式变式）、鞋带式（牛面式变式）、青蛙趴式、躺姿扭转抓脚式、快乐婴儿式等也是打开胯骨、拉伸腿部韧带、灵活膝关节极好的锻炼方法。
睡天鹅式
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龙式
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青蛙趴
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问：老师好，我每天都有练横叉竖叉一字马，最近听别人说常练劈叉会导致会阴松弛，是这样吗？@高级瑜伽导师：范桢老师
练习劈叉就是锻炼我们盆底肌的交替收缩和扩张的韧性能力，通过锻炼可使尿道、肛门括约肌紧致和敏感，所以，“练习劈叉导致会阴松弛”纯属无稽之谈。
但是，强烈的或不正确的劈压动作所造成的会阴区域韧带、筋膜、肌肉损伤和撕裂又当别论。
神猴式
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问：老师，前抱腿腰始终下不去怎么办？@高级瑜伽导师：范桢老师
标准的前抱腿应该这样做：
山式站立准备，吸气，抬头、挺胸，脊柱向上延展，呼气，下巴带领身体平直向前向下，以髋部为折点让腹部、胸部、面部依次靠向双腿；
坐骨上提，重心在前脚掌；然后双手抓住脚踝后侧跟腱曲肘下拉身体，让腹部贴紧大腿，胸部贴紧膝盖，面部贴紧小腿胫骨，再把双手上移抱紧脚肚子。
平时除了多练习站立的脊柱增延式以外，需要重点练习长坐姿的双腿背部伸展式。
做双腿背部伸展式的时候可用瑜伽带一端套在双脚掌，另一端用手抓住；瑜伽带向前牵拉身体时仔细体会腹腰、胸背、头面依次靠贴腿部的感觉。
问：你好，我练瑜伽已经很长时间了，前两个月突然就感觉右大腿内侧在瑜伽过程中疼痛，原来可以做到的拉伸动作，一到右腿有内侧拉伸的时候就做不了（比如坐角式），已经两三个月了，减少运动量也没有好转，您能给些建议吗？平时走路的时候没有疼痛感，只在拉伸时有。@高级瑜伽导师：范桢老师
1.可能是腿部长期锻炼用力导致的大腿内侧筋膜、肌肉发生懈怠、疲劳的腿部肌肉劳损疼痛。
2.可能是髋关节问题（骨质增生、骨质疏松或者关节炎症）引起腹股沟和大腿内侧根部的内收肌肉疼痛。
3.可能是神经性疼痛。
4.根据你描述的情况，最有可能是“缝匠肌”的损伤。“缝匠肌”受伤是大腿内侧肌肉的扭伤或者拉伤。
为了准确查明疼痛原因，建议你去骨科和医院确诊，疼痛未消除之前不要做腿部用力的动作，不要做腿部拉抻、劈压的动作。
平时多注意休息，补充营养，多吃含铁、钙、锌的食物和维生素丰富的水果，生活作息有规律，保持心情愉悦。
缝匠肌
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问：初学者犁式有啥诀窍吗？@高级瑜伽导师：范桢老师
犁式启动做到举腿、卷腹、卷胸，犁式定型要求下巴紧扣胸骨、背部垂直于地面、双腿伸直脚过头顶；
所以，它是一个既讲究腿、腹、腰、背身体核心力量又讲究髋、腰、背、颈和整条脊柱柔韧性的瑜伽体式。
学习犁式之前应该先熟练下面6个瑜伽体式：
1.铲斗式。
双腿打开一倍半肩宽，上体直立。吸气，两臂高举过头顶、肘部伸直，手掌如同铲斗形；呼气，弯腰低头，上身躯干向下摆动，手臂伸向两腿之间的后方；再随着吸气、呼气的节奏头和上身、双臂在两腿之间来回地摆动3——5次。最后一次吸气，挺身直立，两臂仍然高举过头顶，呼气，轻轻放落收回。
2.坐立前屈双腿背部伸展式。
双腿贴地伸直并拢，上身垂直于大腿坐立。吸气，两臂高举过头顶，呼气，指尖走最远的路线手臂带动身体向前向下弯曲，脸碰膝盖或小腿胫骨；静态保持一会儿，随吸气手臂带动身体缓慢回原。
3.前伸展式。
双腿贴地伸直并拢，上身垂直于大腿坐立（长坐姿）。随吸气双手掌臀后压地推撑，上身躯干后倾，臀髋离地，脚掌压地，身体的前侧在一条直线的平面上，稍稍静态保持，再随呼气，将臀部缓缓放落地面。
4.上升腿式。
仰卧，双腿绷直，双臂伸展过头顶。吸气，双腿抬高到与地面成30度夹角，静态保持几个呼吸；再次吸气，双腿继续向上抬高到与地面成60度夹角，静态保持几个呼吸；随第三次吸气，双腿向上抬高到与地面成90度夹角，静态保持一会儿，然后依次（60度、30度、0度）放下双腿。
5.船式。
仰卧，双腿并拢、双手置于体侧。随吸气双腿和上身躯干同时抬离地面，双腿伸直，双臂向前伸直、掌心向内，闭气，注视脚踝，感受腰腹的紧张；呼气，缓慢地有控制地把双腿和躯干同时放落地面，全身放松，重复练习。
6.眼镜蛇式。
俯卧，双臂屈肘，掌心向下，放于胸部两侧肋骨处。随吸气后背肌用力抬起头、胸，双手推地抬起腹部；呼气，身体向前向上向后延伸，头部后仰，打开胸腔，耻骨落地；静态保持时感受整条脊柱的放松、拉长，然后随呼气脊柱一节一节有控制的放落地面。
犁式
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好处：
这几个体式练习一段时间后瑜伽犁式所需要的腰、腹、背等身体处核心力量和髋、腰、背、颈以及整条脊柱的柔韧性就获得了，再练习犁式时就有水到渠成的感觉。
辅具：
初学者还可以借助器材辅具练习以细致地感受身体部位的觉知。普通的器材练习方法是在肩颈底处垫一块厚毛巾以缓冲倒置的身体施加给头部、颈椎的承重、压力；再在头部后方摆放一张椅子或者小板凳，以便搁置暂时还落不到地面的双脚。
禁忌：
对于初学者还要注意：颈椎病、腰椎间盘突出、甲状腺肿大以及月经期间都不要练习瑜伽犁式。
特别感谢每日瑜伽最美明星老师团：
@范桢老师 认真详细为粉丝解答每个问题
如果你在瑜伽练习中遇到问题，
快在下方留言吧~~
每日瑜伽
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