胖人减脂减肥计划

    俗话说：”三分练七分吃。“相信大家都知道减脂要迈开腿管住嘴，但是真正做起来却挺难坚持的。

想要减脂，首先我们要知道减脂的原理：

    消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口，当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件，许多人减脂失败的主要原因是以下两点：

一、吃的太多，每天热量摄入太高。

二、运动强度太低，运动产生的热量缺口太小。

    有研究表明，1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡，换句话说，消耗1公斤脂肪大约要制造7740千卡的热量缺口。

肥胖者

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由于前期你的体重和脂肪的高比例，不推荐长时间的跑步和长时间的器械。

1：每次的有氧时间控制在30-40分钟，可以选择快走或者自行车类。

2：进入瓶颈期体重下不来，可转换成下面的2路线，器械为主要训练计划，有氧为辅助，时间控制在：其器械30-40分钟，有氧30分钟-40分钟。

3：最好的瓶颈过度锻炼方式：推荐类似于crossfit的高心肺交叉式训练，每个动作需要多块肌肉群同时参与，消耗大，对增肌也有帮助。

    总结：这只是一个初步的计划，后期需要不断的调整，还有一点非常重要，就是各位的饮食架构，非常非常的重要，你们需要比瘦的人多一个步骤，那就是减脂，所以请具体如何控制饮食。

体型较胖的有2种路线选择：

1：以有氧为主要路线，器械以循环训练为主（胸背腿肩每次循环训练）时间控制在有氧 40分钟 ，器械20分钟。

2：有氧和器械同时进行，器械以专项训练为主（每天固定的训练计划，一个大集群练一天）有氧为辅助 时间  器械40-50分钟，有氧20分钟。

    总结：选1者前期锻炼如果遇到瓶颈体重无变化可转化成2，肌肉越多代谢越快，后期的大肌肉群才是你的最终选择。

计划

    Plan

热身（动态拉伸5分钟）▶力量训练（以器械训练为主30-40分钟）▶有氧训练（慢跑、爬坡、椭圆机都是不错选择20分钟）▶放松（拉伸、肌肉按摩5分钟）。具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。

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