肱三头肌图解
三头过肩，法力无边。想要手臂大，肱三头肌就要大，肱三头肌是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的60%左右，作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。练习肱三头肌时比肱二头肌更加困难，所以要想练好肱三头肌要花更多的时间和精力。手臂肌群属于小肌群，可以在大肌群训练完后进行训练。
>>> 正式训练<<<
第一个动作：单臂绳索下压
做6组一组12-15次，重量依次递增。
这个动作很适合放在三头训练的开始来做，能很好的预热我们的关节。
动作要领：单手抓住绳索，起始动作小臂和大臂呈90°，肘部贴近身体，肩部下沉，一直将绳索压到体后的位置，感受肱三头收缩感。记住这个动作不用上大重量。
第二个动作：上斜凳的杠铃臂屈伸
做5组，每组8-10次，选择固定重量。
这个动作最好用曲杠来做，这会对你的手腕友好一点。
动作要领：这个动作有2种做法，一种是将杠铃下放到脑后的位置。如果你是下方到额头的上方，会更多练到你三头的外侧头；如果是下方的脑后，会更多练到你的长头。做这个动作时你的大臂要保持固定，唯一活动的只有你的肘关节，充分下放到底，拉伸你的肱三头肌，这个动作可以用稍微重一点的重量。
第三个动作：变式的直杠绳索下压
做5组，每组力竭
动作要领：首先站的距离绳索远一点，这个动作分两个步骤，在动作的开始阶段，肘部朝前，双手位于额头的位置，这样能更多激活你肱三头肌的长头，当你压下来时，会更多的刺激到你三头的外侧头，记住要控制好你的动作节奏，不要借助惯性来完成动作。
第四个动作：窄握杠铃卧推
做4组每组12个
这是打造肱三头肌整体围度的王牌动作。
动作要领：仰躺在平凳上，上体和胸上挺成桥形，两手握杠铃，握距窄于肩部，杠铃放于胸前。双脚撑于地面，保持身体的平衡，利用肱三头肌的力量将手臂伸直，肘关节微屈，之后慢慢还原至起始动作反复。
重量选择：这个动作一定要稳定，起始可以选择轻重量熟悉下发力。
第五个动作：俯身单臂哑铃曲臂伸
做4组，每组12次，重量依次递增。
这个动作能很好的刺激你肱三头肌的长头。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃，握铃的上臂贴靠身侧，尽量保持上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置
第六个动作：颈后哑铃臂屈伸
做12-15次，做4组，采用固定重量。
这也是一个增加三头围度的动作
动作要领：身体坐直，贴近椅背，将哑铃举到头顶，在肘部不会产生不适的情况下尽量放到底，然后推起哑铃，肘部不要朝外打开。
总结
以上训练组间休息1-2分钟，训练完后进行肌肉放松及拉伸。肱三头肌的训练可以放到胸肌训练后，选择3个动作来训练。
/Fitness/
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