有人咨询我：说为了减肥，快一年没吃米饭，基本上天天都是吃各种蔬菜、肉、水果及各种杂粮杂豆、粉丝、粉皮之类的食物，就是不敢吃米饭，因为主食的淀粉含量高。可是现在不仅没怎么瘦，连姨妈都三个月没来了，还出现暴饮暴食，以前不喜欢吃甜点，现在走到面包店门口就挪不动，非要买好几个一口气吃掉，可是吃完又很后悔，这种情况屡屡发生。
这位美女为了减肥，想要戒掉淀粉含量高的米饭，却发现不但没瘦下来，反而引起姨妈生气不来了。
关于这个问题，我们还是从淀粉说起吧！
淀粉是主食类食物提供能量（碳水化合物）的主要成分。食物中的淀粉有两种，即直链淀粉和支链淀粉。
直链淀粉，亦称β-直链淀粉，是由葡萄糖以α-1，4-糖苷键结合而成的链状化合物，能被淀粉酶水解为麦芽糖，在淀粉中的含量约为10~30%，不产生胰岛素抵抗。很难被胃和小肠分解吸收，在人体内被利用的方式几乎和纤维素类似，由大肠内的某些细菌进行发酵降解，促进人体的消化，降低血糖峰值，降低胆固醇，即部分杂粮和粗粮中的淀粉。
支链淀粉又称胶淀粉，分子相对较大，一般由几千个葡萄糖残基组成。在食物淀粉中，支链淀粉含量较高，一般65%~81%。支链淀粉中葡萄糖分子之间除以α-1，4-糖苷键相连外，还有以α-1，6-糖苷键相连。支链淀粉基本上在人体内都被分解为葡萄糖以及一些小分子的糖，然后被人体消化吸收。
植物里一般都是既有直链淀粉，又有支链淀粉的存在的。大部分植物中二者的比例为1:4，但随不同物种差异很大。
另外还有一种淀粉叫抗性淀粉，抗性淀粉又称抗酶解淀粉，难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。
抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，最后大部分都没有在小肠中被消化掉，而是进了大肠。所以，它们没有变成葡萄糖，没有进入血液变成血糖。当然，它们也就不能带来和普通淀粉同样多的热量了。不过，这些没有分解成葡萄糖，也没有变成血糖的淀粉，并没有完全浪费掉。它们会被大肠细菌发酵，产生丁酸等有益于健康的有机酸，被人体重新吸收之后产生热量，但却不会升高血糖，也不会变成脂肪。
说到这里，大家对淀粉有简单了解，各种粮食如大米、面粉、玉米、小米等淀粉含量基本上是在70%~80%之间，蛋白质含量7~10%左右，脂肪和水分含量都很低。但是像红豆、绿豆、芸豆等杂豆和大米白面相比，淀粉含量更少，大概50%~60%左右，而蛋白质含量更高，大概是20%左右，黄豆高达40%，同时它们的膳食纤维和B族维生素含量也高于主食类。红薯、土豆、山药、芋头等薯类，淀粉含量16%~24%左右，它们含水量丰富。这就是为什么很多人为了减肥不吃米饭馒头而只吃红薯的原因，因为觉得红薯淀粉含量更低，热量更低。
减肥的时候我们的确需要减少米饭馒头等主食的摄入量，但是不能完全不吃。如果减肥期间经常吃红薯、土豆或者各种杂豆等作为主食，身体因为得不到充足的碳水化合物，热量供给不足，会消耗身体内的部分蛋白质和脂肪作为能源物质。长此以往，很难维持身体各种新陈代谢所需要的营养，导致身体机能下降，身体处于低代谢水平，当然就会影响姨妈。淀粉食物吃得太少时，血糖水平容易下降，大脑得不到自己喜欢的葡萄糖，就容易出现注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒，还有暴饮暴食的问题。而且，淀粉类食物（碳水化合物）不足，脂肪氧化供能不能完全氧化而产生酮体，可能导致酮症的发生。
但是还有人说自己减肥期间不吃米饭而吃粉丝、土豆粉，这类食物我们称为纯能量食物。因粉丝、土豆粉、地瓜粉等大部分都是纯粹的淀粉，高达85%~90%，蛋白质含量很低，维生素和矿物质在加工过程中也损失很大。与同样重量的土豆、地瓜等相比，热量高3~4倍！而且营养价值更低。这样不是减肥，而是增肥。
那该怎么选择减肥期间的主食呢？
我建议粗（粗粮、杂粮）细搭配是比较好的，而且控制总量。杂粮中含有丰富的膳食纤维，可以降低血压、血脂，更能降血糖。杂粮摄入后，血糖相对就比较平稳，稳定的血糖是健康和变瘦的关键。此外，杂粮中含有大量的植物纤维，是一种不能被消化的纤维，虽然不能被消化吸收，但健康益处却很多。
在煮饭的时候加1份杂豆（红豆、绿豆、黑豆中的一种）或其它杂粮（燕麦米、糙米、小米中的一种，如喜欢可以加两种），加上大米煮成杂豆饭或者杂粮饭，每餐吃140~160g左右。吃面食则可以在白面中加适量的荞麦粉、玉米面等做成杂粮馒头，每餐吃60~80g左右。这样不仅比米饭或者馒头的热量相对更低，营养还会更加全面，饱腹感也会更强。如果吃了红薯、土豆、芋头等食物，那么主食的量也要相应减少，减少大概三分之一到四分之一就可以了。
淀粉含量低的主食，如玉米、南瓜、糙米、粗粮，没有经过精加工的粮食与大米，它们的膳食纤维含量比较高，与米面中的淀粉互相作用，避免摄入后出现淀粉量过剩的问题。
不含淀粉的食物包括瓜果蔬菜类，多吃淀粉含量低的主食搭配无淀粉食物，对苗条和慢性病都大有裨益。
另外，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，不宵夜。
减肥是多因一果，除了“吃”之外，还需要每天坚持运动和作息规律，心情愉快，充满活力。
如此，不仅苗条健康漂亮，而且大姨妈也会如期回来。
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