远离“坏”胆固醇

人体内有两种胆固醇：高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，高密度脂蛋白称为“好”胆固醇，低密度脂蛋白称为“坏”胆固醇。

胆固醇属于脂类，不溶于血液，因此它需要依靠运输工具，也就是载脂蛋白，才能被转运到相应的组织中发挥作用。胆固醇来源于两个途径：饮食摄入(约20%)和肝脏合成(约80%)。血液中的胆固醇和不同的运输工具结合，形成不同的血脂类型。其中，乳糜颗粒和极低密度脂蛋白胆固醇负责把胆固醇运送到身体组织供应能量，而多余的胆固醇则会转化为低密度脂蛋白胆固醇,也就是大名鼎鼎的“坏’胆固醇。

如果“坏”胆固醇过多，会破坏动脉血管，在血管壁沉积，引起狭窄，形成脂质斑块，也就是动脉粥样硬化斑块，斑块逐渐增大，引起心脑血管疾病。一旦斑块破裂,很可能引起血栓形成，导致急性心肌梗死或者脑卒中等严重疾病，甚至引发猝死。因此，低密度脂蛋白胆固醇升高，被认为是动脉粥样硬化发生和发展的罪魁祸首。

“好”胆固醇是高密度脂蛋白，高密度脂蛋白有清除血管粥样斑块，抑制血管动脉硬化的作用，它将肝脏以外的身体组织细胞中的胆固醇运送回肝脏,使这些胆固醇被转化代谢并排出体外。高密度脂蛋白具有抗动脉粥样硬化的作用，是冠心病的保护因子，因此高密度脂蛋白升高，可以使冠心病、脑血栓，中风等疾病的发病率下降。

从上述“好”“坏”胆固醇的作用可以知道，“坏”胆固醇越低越好,而“好”胆固醇则越高越好。对于正常人来说，“坏”胆固醇应该低于130毫克/分升(3.4毫摩尔/升),理想水平应该低于100毫克/分升(2.6毫摩尔/升)，而“好”胆固醇应该高于40毫克/分升(1.0毫摩尔/升)。

在预防方面，年龄、性别、遗传、种族等属于不可调整因素。因此，要从可调整因素进行预防，即控制饮食、坚持运动、情绪稳定、作息规律、睡眠充足、劳逸结合。摒弃不健康的生活习惯，如抽烟喝酒、熬夜、宵夜等。

降低坏的低密度脂蛋白胆固醇比较简单，控制饮食和必要的药物治疗，大部分都可以获得满意的效果。但提高高密度脂蛋白胆固醇，帮助清除斑块，就不是吃这么简单了。没有什么药物能够帮忙，只有靠运动。足量的中高强度运动可以提高好胆固醇高密度脂蛋白胆固醇的含量，清除血管粥样斑块。

根据相关医学指南推荐，每周至少五天，每天运动30分钟，一周累计150分钟中等强度及以上的运动或者75分钟高等强度的运动。我的意见不是每周5天，而是每天半至少小时中等强度以上的运动。以快步走和跑步为例，中等强度就是指每小时5公里到7公里，高等强度就是每小时8公里以上的跑步，心率要达到110~140。运动可选择自己喜欢的形式，如游泳、骑自行车、打太极等都可以，记住时间要达到30分钟以上，至少身上出微汗。运动贵在坚持！！

同时，饮食应遵循“低盐、低脂、低胆固醇、高纤维”原则，即控制主食，少吃糖类、动物内脏、动物肥肉、脑髓、饮料、油煎油炸食物；适当多吃蔬菜和粗/杂粮；每天喝水至少2000毫升。

“坏”胆固醇水平往往是缓慢升高的，也没有明显症状，因此不易察觉。所以，定期体检很重要，同时也要注意预防导致“坏”胆固醇升高的因素。在筛查方面,年龄段为20~40岁的正常人群，应至少每5年检测1次血脂；40岁以上男性和绝经期后女性，应每年检测1次血脂；心血管病患者以及高危人群，应每3~6个月检测1次血脂。

别再犹豫了，从今天开始就动起来吧！记得半年之后复查血脂指标。如果有明显的改善，是对这段时间运动最大最好的奖赏，也是继续坚持下去的动力。

血脂稳定并非难事，老规矩，只要做好“管住嘴，迈开腿，抓住心中小魔鬼”就可以了。