这是三诺讲糖陪伴你控糖的第 1285 篇文章
■■■
糖尿病人不吃米饭能控糖吗？ 来自三诺讲糖 00:00 05:51
许多糖友在饮食方面都特别注意，特别是对于甜的和米饭。甚至有些糖友为了平稳血糖，对米饭避之唯恐不及，甚至选择不吃米饭。
你可能还不知道，这样反而对健康不利？
《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。
研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系，“碳水化合物供能比”低(全天碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关。
中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。
01米饭为何使血糖升高
糖友对米饭的惧怕是因为主要成分是淀粉，吃完后变成葡萄糖从而引起血糖上升。因此，很多人就认为吃米饭对病情不好。
其实我们吃的米饭（大米）中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%，并含有丰富的B族维生素等，白糖则完全没有。
但是我们吃的都是加工过的“精白米”，纤维含量较少，口感好，容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度会加快，这也是为什么饭后血糖很高的原因，白米粥升糖更快。
针对饭后血糖升高的现象，建议糖友们通过饭后散步的方式来消耗能量从而控制血糖。
02
不吃米饭就有益吗？
在糖分和热量之间的转换则需要胰岛素的参与，胰岛素对葡萄糖有降解作用。所以当人体长期不吃米饭时，胰岛素的工作量变少了，就会“机能退化”。
当我们饭吃得少的时候，就要多吃高脂肪、高蛋白的动物性食品。因为脂肪过多，致使胰岛素的敏感度下降，对葡萄糖的降解功能减弱。
糖尿病就是人体的调节血糖存在问题，胰岛素分泌和作用有缺陷。所以说当长期不吃米饭和少吃米饭导致的胰岛素“机能退化”对于糖友来说就是最大的伤害。
03
如何科学吃米饭
大家吃米饭时控制进量，并且按以下原则进行科学搭配，合理安排主食，就可以吃饭啦~
01白米煮饭加点料
把粗粮和白米饭结合起来是不错的搭配。
比如燕麦片、糙米、杂粮和豆类，含有大量的膳食纤维，有助降糖。
02
菜肴搭配有门道
喜欢吃白米饭的朋友在平时佐餐的时候，要注意多搭配以下几种富含膳食纤维的蔬菜：比如如芹菜、苋菜、萝卜缨、空心菜、菠菜、蒜薹、竹笋、茭白、油麦菜、韭菜、圆白菜、娃娃菜等。
菌藻类，如香菇、木耳、紫菜、金针菇、海带、海白菜等;鲜豆类，如豆角、芸豆、刀豆、四季豆、荷兰豆等。
野菜，如荠菜、黄花菜、苦菜、甜菜根等。
03
少食多餐
不要等到很饿的时候再去吃饭，吃饭吃到不饿即可。这样有助于减少多吃米饭的几率，从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。
此外，科学的进餐顺序，也能帮助大家预防糖尿病。
比如先吃粗纤维的蔬菜，增加饱腹感，就能不自觉地减少后面主食的摄入。
04
米饭不能煮的太软太烂
部分人喜欢将米饭煮的软一些，烂一些，便于消化，但这样的做法可能会引起餐后血糖升高。研究发现，大米浸泡过久或蒸煮时间延长，都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。白米粥就更加恐怖了。
05
进食速度要慢
进食速度直接影响米饭的升糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。
如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。
要想吃米饭不升血糖，除上述方法外，最重要的还是食不过量。
看了这么多的控糖知识，相信大家对糖尿病有了全面。糖尿病本身不可怕，只要掌握了“五架马车”正确控糖方法，是能够像普通人一样健康生活~
