增肌原理

1.机械压力

第一个增肌原理是机械压力，什么是机械压力呢？就是实实在压在你身体上的重量，这个重量如果足够大，就能够迫使你肌肉最深层的肌原纤维变粗，那么当肌原纤维变粗了，你的整体力量还有肌肉的体积都会变大。

所以想增肌的话一定要有力量训练，而且使用的重量要足够大，大到你使用的重量只能让你举10次的程度。

如果你的肌肉不长，可以回忆一下，是不是平时在健身房里举铁的时间太少了，有氧做的太多？还有举铁的时候是不是随便挑一个很轻的重量练的？

还有一个参考因素很重要，就是你同一个动作，如果在两个月之后使用的重量还是没有增加的话，那么你肌肉不增长也没什么奇怪的了，使用的重量要不断的突破，这样才能给肌肉带来新的刺激，它才能增长。

2.肌纤维破坏后的修复

第二个增肌原理就是肌纤维破坏后的修复，说白话就是休息，同样一块肌肉不能连着天数练，要给它足够的休息时间，肌肉是在休息的时候生长的，不是在训练的时候生长的。

那么要休息多久？看两个因素，一个是时间，一般的休息时间为48小时，还有一个因素就是肌肉的酸痛感，要等酸痛感完全消失才可以继续锻炼，如果你这块肌肉休息了48小时后还是很酸的话，那么还是继续休息，直到酸痛感完全消失。

3.代谢压力

第三个就是代谢压力，代谢压力指的是在训练的过程当中，肌肉内部会产生一些列的反应，比如通过糖原的酵解生成乳酸、还有血液的涌进，这就会导致一个我们非常熟悉的现象，那就是泵感，也就是肌肉发胀、发红的感觉。

这种感觉非常重要，这代表着你的肌细胞一直被撑的很饱满，时间久了，肌细胞为了能容纳下更多的代谢产物就会变大，当肌细胞变大了，你的肌肉块头也会跟着增加，这也等于实现了增肌。

那么在训练当中怎么达到这种泵感呢？两个字“力竭”，你要确保在一组训练当中的最后两次里完全的达到力竭，也就是说这两次是你连喊带叫举起来的，这样就非常的容易达到泵感，但是前提我说一下，用杠铃训练的话不必追求泵感，那样太危险，其他的器械比如压力、固定器械等等要追求泵感和力竭。

5个因素导致你进步慢

说完增肌原理后我们来看看是什么因素导致你增肌非常缓慢的。

1.过于注重小肌群训练

你可以回忆一下，你在之前的训练当中是不是太关注小肌群了？比如手臂的肌肉、小腿的肌肉、腹部的肌肉，这些肌群的体积很小，即便是练的再大也对体型没什么影响。

你应该把更多的注意力放在大肌群上，胸肌、背部肌肉、下肢肌肉这些都是你要着重关注的，因为它们的体积大、有起色的话会让你的整个体型有着明显的变化。

2.组间休息的时候浪费时间

你再回忆一下，在组间休息的时候是不是过于放松了，比如聊天，或者是看手机太长时间了，组间休息就60—90秒的时间，一下子就会过去，如果休息时间过长的话就会导致你的泵感消失一大半，这当然不利于增肌。

3.熬夜

如果你熬夜的话，肌肉不增长也是合情合理的，熬夜会导致你的精神不足，也就是在训练的时候没有状态，其次是饮食也会受到影响，熬夜的话第二天肯定起的碗，那早饭就会错过，食欲也会下降，这当然不利于增肌。

4.你真的吃的很多吗？

很多朋友发现肌肉不长的时候总会抱怨“我锻炼这么努力，吃的也很多，怎么就是不长呢？”，那我想问，你真的吃的很多吗？

我想很多人都没有称量食物的习惯，都是凭感觉吃，最后是感觉自己吃的很多而已，实际上你吃的并不多。

如果你能在每顿饭的时候把主食量一下就会让你有很大的进步，因为这么做你就有个参考数值，比如你每顿饭只吃200克米饭，然后关注下自己的体重还有肌有维度有没有长，每张的话就加到250克，接着再观察，就这么弄你才有个参考，不会像以前一样稀里糊涂。

5.天赋

最后要说的就是个人天赋，增肌确实是看天赋的，有的人肌肉长的就是快，肌肉形状也好看，这个比不了。

我不建议你跟别人比增肌的速度，尤其是对于瘦人来说，你增肌的速度肯定会比别人慢，如果经常跟别人比的话你的内心会很失落，我们要跟自己比，跟自己的上个月，或者上一年比，看看自己有没有变化。

但不管怎么说，即便是你天赋再差，你坚持练的话最后出来的效果怎么也会比周边不锻炼的人强。

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