6套基础后弯瑜伽序列，帮你解锁高阶体式，收藏起来慢慢练习吧

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提起瑜伽后弯，大家脑海中是不是立刻会浮现出一幅幅美好的画面？轮式、鸽王式、舞王式，都是非常漂亮的打卡体式，解锁了后弯，就像拧开了打卡体式的阀门，美美的一发而停不住啦~~~

但对很多练习者来说，后弯很难，也很容易受伤，从心理上就惧怕后弯，其实所有后弯的体式都是在“打开胸腔”，还可以帮助我们纠正身体的不良体态，提高心肺功能，清除一些负面情绪，找回生活中的自信。

练习后弯受伤，主要还是因为长期不正确的练习，给腰椎和肩背、腹部肌肉等造成的伤害。其实在瑜伽的练习当中，只要遵循正确的练习原则，后弯练习还能帮助修复肩背问题，缓解腰椎病痛，真的是好处多多。

后弯练习需要遵循的以下几个原则：

• 后弯从胸椎段开始

我们常把后弯练习叫做开胸腔的练习，后弯是整根脊柱的向后弯曲，需要胸腔充分的上提，腰椎尽可能的拉长，肩膀和上背部完全的打开，创造出更多的空间来，然后让脊柱像孔雀开屏一样一节一节的伸展开来，自然做到舒展的后弯。所以在后弯时一定要避免过度弯曲腰椎，而是要从胸椎段开始后弯。

• 臀部肌肉保持放松状态

后弯过程中臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力，同时也会让整个骨盆处于紧张的状态，限制了髋前侧的伸展。所以在后弯时要放松臀部，腹部肌肉启动，避免腰椎的代偿。

• 关注脚掌内侧向下发力

所有体式的根基都要从脚开始，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。

• 将呼吸代入体式

呼吸的代入，是后弯体式中非常关键的一环，让能量跟随呼吸不断注入到身体中，才能舒适放松的进入后弯。吸气时让气息充盈胸椎进一步扩张伸展，呼气时找到背脊和腰腹力量的支撑，让后弯更安全更深入。

• 心理上要放松

做不到后弯，有身体条件的限制，也有很大的原因，是心理上的恐惧和暗示，认为自己做不到，害怕受伤。其实从基础的后弯体式开始，循序渐进的正位练习，是完全可以的

对于瑜伽初学者来说，做好深度的后弯很难，那么我们来一起从基础练起来吧！下面是套后弯序列，建议收藏起来！

1、 肩背力量基础后弯练习序列

2、瑜伽椅辅助轮式练习

 

3、轮式精进序列

4、弓式基础练习序列

5、鸽王式热身序列

6、舞王式练习序列

7、全弓式热身序列

8、站立轮式进入

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