几个动作练两周，提升核心力量看得见

瑜伽          修身          修心

瑜伽体式中，核心力量的启动非常重要。

身体的核心区域是围绕着背部、腹部和臀部的肌肉的能量中心，激活核心区域不仅让体式更加舒展更加稳定，增加体式中的力感，随着核心力量的提升，还能帮助我们轻松解锁许多难度体式。

下面几组动态的练习动作，简单易学，不挑场地，铺开垫子随时就可以练习，且安全有效，每天根据自己的身体能力坚持练习，可以快速提升核心力量，一起加油吧！

♣ ♣ ♣ 动作1 

下犬式抬脚动态练习

• 下犬式准备，调整好手脚距离，腹部内收，双手稳定，坐骨向上提

• 吸气时，双手肩膀稳定，保持腿后侧伸展拉长及背部的延展，脚跟向上抬高 

• 呼气时，保持臀后侧、腿后侧的伸展，落脚跟踩地

• 跟随呼吸动态练习20-30次

♣ ♣ ♣ 动作2 ：

下犬→四柱动态练习

• 下犬式准备，双手双脚距离略大

• 呼气时，重心前移，大臂靠近肋骨屈肘90°，身体落地

• 吸气时，肩膀有力手推地，核心发力臀向上，回到下犬式

• 跟随呼吸动态练习5-10次

♣ ♣ ♣动作3：

斜坡式动态平移 

• 斜板式准备，核心收，臀可略高一点

• 保持身体状态，腹部内收

• 慢慢移动双手双脚到左侧，再移动到右侧，

• 动态练习10-20组

♣ ♣ ♣ 动作4：

斜板式→肘板式动态练习

• 斜板式准备，腹部保持内收

• 呼气时，右手肘落，左手肘落

• 吸气时，左手肘起，右手肘起

• 跟随呼吸动态练习10-20组

  ♣ ♣ ♣ 动作5 ：

  斜板式扭转动态练习

• 斜板式准备，腹部保持内收

• 重心在左手，吸气时，扭转身体抬右手臂指向上
• 呼气，身体回正右手落低
• 动态练习10-20次，换另一侧练习

  ♣ ♣ ♣ 动作6：

  侧板式扭转练习

• 斜板式准备，左手左脚支撑到右侧的侧板式

• 吸气时，左侧腰推高，右手指向上方

• 呼气时，身体向下扭转，右手穿过左侧腋窝

• 动态练习10-20次，换另一侧练习

体式能够做到怎样的程度以及动态练习多少组，取决于当前自己的身体状况，一定不要与他人比或勉强自己过度练习！

瑜伽是需要长期坚持的练习，身体也是有一个慢慢柔软慢慢打开的过程，在练习过程中不要着急，时间会告诉你，所有付出的努力和汗水都是值得的，期待看到一个全新的自己吧？加油加油！

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-Namaste-