糖尿病患者三餐这样吃，不升血糖还吃得饱！

很多朋友都会认为：多吃点饭能撑肚子，多吃主食就能吃饱，饭吃少了就会饿。

这个观点真的不对！人的饱腹感并不是只由主食中的碳水化合物摄入足够来决定的，而是蛋白质、脂肪、碳水化合物，还要结合膳食纤维。

这些成分混杂越多，我们饱腹感则越强，比如大家都说膳食纤维能延缓食物的消化速度，所以一个劲儿盯着蔬菜吃肯定会感觉很饱，又能减肥，但实际上呢？

可能还是过不到一会儿就饿了，这就是因为成分太单调，照样达不到更好的饱腹效果。

所以，糖尿病或高血糖患者适当摄入主食同样能够达到更好的饱腹感，而条件是其他营养成分也要丰富。

糖尿病被称为“不死的癌症”，对于糖友（包括高血糖）来说，好像血糖有问题什么东西都不能吃，生活一点乐趣都没有。

实际上真的不是如此，有很多东西是糖友可以正常食用的，例如蛋奶类、蔬菜类、鱼虾类、坚果类、瘦肉类，需要控制的没多少，主要是避开对血糖影响较大的，一个是精制糖丰富的食物。

另外就是富含天然碳水化合物的食物，另外脂肪多的，热量太高的不要摄入过量也就可以了，并不是说啥都不能吃。

而为什么在大家严重“啥都不能吃”？是因为现代社会中的“加工类食品”太琳琅满目了，它们充斥着我们的生活，而加工类食品中普遍都添加蔗糖，一眼看去好像啥都吃不了。

什么是加工类食品呢？比如罐头食品、膨化零食、甜点/糕点、冷饮、甜饮料等等，不怎么能看出原料的食品基本上可以属于加工类食品。

但糖友完全可以避开这些食品，选择更天然，无加工的食物，比如自己做菜做饭，少下馆子点外卖，自己磨豆浆，自己买新鲜坚果，避开包装类食品，其实回头看一眼，有很多食物都是咱们糖友可以吃的。

糖友怎么才能吃饱呢？

主食类食物并不用多吃，每餐控制在二两左右就完全能满足碳水的需求了；

主食注意“粗细结合”，不要光吃细粮，比如一满碗的杂粮饭/大半碗杂粮饭+半拳头薯类/半碗杂粮饭+一拳头薯类/一拳半薯类。粗细结合不但能平稳血糖，也能摄入更丰富的膳食纤维，只要搭配合理，能很好地提高饱腹感。

蔬菜不能少，膳食指南推荐每天蔬菜的摄入量不少于500g，一餐中再怎么也要有个200g，大概是一小盘蔬菜。

肉类也应该有，糖友不适合吃高油高脂的食物，那我们选择精瘦肉是没问题的，或者脂肪更低一些的禽肉、鱼虾肉代替畜肉，肉类一天摄入量推荐45~70g。

所以一餐中我们也可以吃够20~30g；此外每天不要忘记蛋奶也是很营养且饱腹感强的食物，可以放在早餐食用。

糖友三餐这样吃，吃得饱还不怕血糖飙升

如果细化到每一餐的话，比如早餐我们可以吃一个紫薯、喝一杯250ml的牛奶、一个鸡蛋、半个苹果/一个猕猴桃/一截黄瓜、5颗杏仁；或者一杯燕麦泡牛奶（燕麦20~30g）/一个杂粮馒头、一个鸡蛋、一根香蕉、30g三文鱼/虾肉。

午餐：一碗杂豆饭、一盘菠菜豆腐、青椒肉丝、番茄煎蛋汤；或二两荞麦面，其中蔬菜、肉类至少占1/2，可添加蛋类、鱼虾混合。

晚餐：半碗杂粮饭+小节山药，芹菜炒肉丝、炒胡萝卜丝、青菜汤。日常可适当吃点水果，如在两餐之间、运动后可吃，每日推荐300g。坚果可每日10g，也有增强饱腹感的效果。

作者：只有营养师知道