糖尿病人吃主食，用这8招，餐后血糖不飙升！

南方人爱吃米，北方人爱吃面，米面主食是中国人餐桌上的“隐形王者”，但同时也是“升糖大户”。有糖尿病病友担心餐后血糖升高，刻意不吃主食，这样是不行的。

我们整理了8个能降低主食升糖速度的办法，希望能帮大家稳定餐后血糖。

（文末附97种常见米面+粗杂粮膳食的GI值）

1.加2种以上粗杂粮或豆类

蒸米饭或做馒头时，加一些杂粮豆类，可以增加食物整体的膳食纤维含量，降低GI值（血糖生成指数），增强饱腹感，延缓升糖速度。

与单一粗杂粮相比，加2种以上的粗杂粮，餐后血糖更平稳。

提示：

• 每次加入1/3~1/2的粗杂粮，煮粥最好放一些杂豆，如红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。
• 粗杂粮不易消化，吃多了容易胀气，胃肠功能弱的人要少吃。

常见粗杂粮推荐：糙米、黑米、玉米面、全麦面粉、荞麦、莜麦、小麦、燕麦、藜麦、青稞、小麦胚芽、黑麦、薏苡仁等。

2.搭配富含蛋白质的食物

搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等，其血糖生成指数比单独的米饭低，可以延缓餐后血糖的上升速度。

此外，蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹感更强，可以降低主食的摄入量。

提示：

• 建议每天5 份蛋白质：包括1 两（50克）鱼、1 两（50克）肉、1 个鸡蛋、1 袋牛奶和1 份豆制品。

3.搭配100克以上的蔬菜

蔬菜中富含膳食纤维，米面主食搭配升糖慢的蔬菜一起吃，可以降低整体的餐后血糖。

吃饭时，先吃富含膳食纤维的蔬菜，还能增加饱腹感，减少主食的食用量。

提示：

• 菜与米面主食的量至少应该达到1:1甚至更高。
• 选择膳食纤维丰富的新鲜蔬菜，如竹笋、莴笋、芹菜、绿叶蔬菜等。

4.吃饭时加30毫升左右的醋

米饭中加醋，不仅能够降低GI值，还能在一定程度上提高胰岛素敏感性。不过只有一次食用6%乙酸浓度的醋30毫升左右（约2~3茶匙），才可以发挥降糖作用。

吃醋宜长期少量，每天吃2~3茶匙醋即可。

提示：

• GB开头是符合国家标准的酿造醋，SB开头是配制醋。GB/T19777是山西老陈醋专用标准。
• 醋中含有钠，加醋后少放盐。
• 醋有一定的腐蚀性，不宜空腹吃，有消化性溃疡的糖尿病病友，尽量少吃。

5.煮熟后放凉再吃

把米饭或馒头蒸熟后放凉，能增加抗性淀粉的含量，减慢消化速度，降低升糖速度，即使再加热对抗性淀粉的影响也不大。

提示：

• 米面及薯类含有直链淀粉和支链淀粉，前者更容易产生抗性淀粉。而糯米几乎不含直链淀粉，所以冷却后对口感影响不大，升糖速度也同样很高。

6.煮的时间短一些

煮的时间越久，食物越软烂，也就越容易消化吸收，升糖速度越快；缩短蒸煮时间，增加食物硬度，可以降低血糖升糖速度。

例如意大利面、乌冬面在所有面条中的升糖能力最慢，原因之一是其口感比较硬。

如果咀嚼和肠胃没问题，尽量吃煮的时间短一些的米面主食。

提示：

• 把面条煮至半熟，捞出来过冷水，然后继续煮，面条不容易煮烂，口感比较筋道，更耐咀嚼。

7.主食放在最后吃

主食放在一餐的最后吃。先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，有助于减慢吸收，延缓餐后血糖升高的速度。

提示：

• 如果不能接受空口吃主食，可以先吃蔬菜，再吃肉类+主食。

8.小口吃，多嚼一会

延长咀嚼时间可以减少进食量，增加饱腹感，减缓血糖升高的速度。

如果吃得过快，大脑接收饱腹信号迟于吃饭速度，容易导致进食过多，让血糖升高的速度增快。

提示：

• 早餐保持15~20分钟，中晚餐保持30分钟。
• 小口吃饭，细嚼慢咽，每口饭菜咀嚼25~30次。

97种常见米面+粗杂粮膳食的GI值

※GI值（血糖生成指数）越高食用后引起的餐后血糖的反应越大，大于70属于高GI食物；低于55属于低GI食物。

数据来源：

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.325~328.

[2]胡志庚,李伟,周筱燕,冯常森.混合主食的血糖生成指数研究[J].广东医学,2013,34(07):1033-1035.

[3]原陈珊,张文青,赵晓娟,王莉,孟捷.山西粗杂粮制品血糖生成指数测定[J].中国药物与临床,2011,11(04):365-367.