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夏天补钾很重要!这10种食物都是含钾高手,多吃也不发胖

原创2022-07-05 20:30·家乡的风物百科

夏天酷热难耐,且容易出汗,身体的钾元素随着汗液蒸发很容易流失。夏天,人容易没精神、没力气、不想吃饭,时常“夏打盹”……而这,都与钾元素的流失有很大关系。

所以夏天补钾很重要,能帮助恢复体力、缓解疲劳。以下这些蔬果都是含钾高手:

1.口蘑

蔬菜中,菇类含钾量尤为出众。口蘑每100克的钾含量高达3106毫克,是香蕉的12倍,其他常见菇类,榛蘑为2493毫克/百克,平菇的含钾量为258毫克/百克。

口蘑中的锌元素含量也比较高,它能促进儿童的生长发育,而且还含有膳食纤维等营养物质,有助于改善便秘,低热量,多吃也不发胖~口蘑的钙含量相对较高,为168毫克/100克。

口蘑的肉质细腻滑嫩,香味浓郁,可跟各种新鲜肉片一起炒着吃。口蘑和胡萝卜搭配,营养翻倍。口蘑中富含的锌元素能促进胡萝卜中维生素A的吸收利用。大白菜维生素C比柠檬高2倍,与口蘑配合,增强人体抵抗力。

口蘑表面容易残留杂质,清洗的时候最好在水中倒点面粉,用手搅拌清洗,之后再过一遍清水。另外,新鲜的菌菇放进冰箱前一定要记得擦干表面水分,存放时间不宜超过4天。

2.紫菜

紫菜是一种低热量、低脂肪、高蛋白质、高膳食纤维的食物,还富含碘、硒等矿物质和B族维生素。紫菜钾含量高达1763毫克/100克,含有一定量的钙和镁(每100克紫菜镁含量105毫克),镁能帮助钾的吸收。

紫菜蛋花汤是最平常不过的一道汤,但这道汤营养价值却很高。紫菜中鲜味元素突出,能够很好的引起人的食欲,不过紫菜本身含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。如果发现紫菜发红了,可能是吸收了潮气,发生了霉变。即使还没有出现霉斑,也不建议食用了。

3.银耳

银耳一向被称为“菌中之冠”,银耳一向被称为“菌中之冠”,每100克银耳钾含量1588毫克,是香蕉的6倍多,钠含量也不高。

夏季喝点银耳羹既能补充钾元素又可以美颜。银耳可盐可甜,凉拌、炖汤、熬粥,常见的有桃胶银耳羹、银耳马蹄糖水、荔枝银耳甜汤、芡实薏米银耳羹、银耳雪梨汤、木瓜银耳糖水、桂花莲藕银耳汤、南瓜银耳糖水、牛奶银耳羹等。老北京小吊梨汤,以雪花梨和银耳为主料,加入冰糖、青梅和枸杞同煮。

4.虾皮

说到饮食补钙,许多人第一反应都是来点虾皮,虾皮的钙含量为991毫克/100克。虾皮还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质。每100克虾皮的钾含量可有617毫克。

100 克虾皮中含钠 5057 毫克,不可能吃太多,建议把虾皮当作调味品,做汤 、拌凉菜 、蒸鸡蛋 、包饺子时放一些,可补钙,同时用淡干虾皮代替盐,既增鲜还可以减少钠的摄入。小白菜等绿叶蔬菜与虾皮联手,能成为汤里的补钙高手。

虾皮要买新鲜的,放置时间较长,再加上未充分干燥,容易滋生微生物,新鲜虾皮颜色发白,没有异味。

5.蛇豆(大豆角)

蛇豆,也叫大豆角,外形和四季豆类似。每100克大豆角含钾量高达763毫克,是香蕉钾含量的3倍。其维生素b含量非常高,可增加食欲,促消化。

其最常见的是清炒,还可以凉拌,清凉爽脆。

6.百合

百合享有“蔬菜人参”之誉,有清心润肺,安神去躁的作用,百合中的钾含量在蔬菜中排名靠前,每100克百合含钾量高达510毫克,可促使代谢功能协调,有助养颜。且钠含量极低。

百合可蒸着吃,炒着吃,煮绿豆汤、银耳羹时,放入百合,止渴消暑,增添滋味。

不过,鲜百合的碳水含量接近 40% ,同等重量下,热量比米饭还高。百合中含有的秋水仙碱,所以别生吃,要经过冷水浸泡和加热的处理。

7.鱼腥草

鱼腥草,也叫折耳根,是植物中的抗生素,鱼腥草中每百克含蛋白质2.2克、脂肪0.4克、多糖6克、钙74毫克、磷53毫克以及挥发油等。每100克含钾量高达494毫克。

鱼腥草吃法,还得看西南地区。在西南地区,炒腊肉要加折耳根,烧烤要加折耳根,辣椒蘸水里要加折耳根,闷热夏天要以酸辣凉拌折耳根下饭,一把辣椒、一把盐酸菜、一把蒜泥和香菜,再加上酱油、香油和陈醋,就是云贵川人的凉拌鱼腥草。还有鱼腥草涮火锅、鱼腥草炒鸡蛋等。

8.毛豆

毛豆营养价值丰富,其蛋白质含量为13.1g/100g,和鸡蛋的蛋白质含量不相上下。每100克带壳的毛豆,就含有大约135 毫克的钙,每100克毛豆钾含量478毫克。毛豆还富含丰富的膳食纤维(100克膳食纤维含量高达4.0%),远超芹菜、韭菜等高纤维蔬菜。毛豆的维C含量能达到27毫克/百克,居鲜豆类维C含量之首。除此之外,毛豆中镁、磷、叶酸等成分含量也比较丰富。

水煮毛豆、清炒毛豆、肉末烧毛豆……花毛一体,毛豆与花生并称为夏季夜宵界的爆款下酒菜。

毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜,其中含有胰蛋白酶抑制剂、植物凝集素等物质,不论是水煮还是爆炒,一定要做熟了吃。而且它的热量也不算很低,所以一次也不要多吃。

9.椰子

夏天我们常喝的椰子水中94%以上都是水分,剩下的则是蛋白质、维生素、矿物质等营养成分。其中,钾元素的含量尤为突出,高达475mg/100g,在常见水果中排名第2,比香蕉还高。椰子水的热量也低,每100g椰子水的热量只有18千卡。

新鲜的椰子肉里含有丰富的蛋白质,能达到3.33g/100g,椰肉中的膳食纤维含量也比较高,为4.7g/100g,椰子肉中同样含有钾、磷、镁、维生素C等营养物质,它的脂肪含量也比较高,高达33%,而且大部分都是饱和脂肪,热量更是高达241千卡。所以大家在吃椰子肉的时候可一定要注意“管住嘴”,适量食用,否则很容易导致热量超标。

椰子买回家,除了直接喝椰子水、吃椰子肉之外,还可以做成各种甜品糕点,如椰汁西米露、椰子糕、椰子冻等。用椰子入菜其实也很不错,比如椰子鸡,甘甜清香不油腻,很适合夏天吃。

10.香蕉

很多运动员运动完毕后,都爱来1根香蕉吃吃,运动过程中随汗液流失的钾元素,在吃香蕉的时候能得到补充,香蕉在常见的高钾水果排行榜中,香蕉位列第十,含钾量为256毫克/百克,虽不算突出,但相比前几位的牛油果、榴莲等水果,含糖量及脂肪含量都较低。而且香蕉碳水化合物高,每100g香蕉中约含有22g碳水化合物,还能给身体即时补充能量。

香蕉也被称作“快乐水果”,其中含有5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等生物胺类,能够帮助调节情绪。

常见水果含钾第一名是牛油果,虽然其含钾高,但它脂肪含量也高,不适合多吃,还有可吃的高钾水果有橙子、柚子、西瓜、草莓等。

含钾的蔬菜还有羽衣甘蓝、蚕豆、竹笋(鲜)、圆白菜、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜等,这些蔬菜的钾含量也都在300mg/100g以上。

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