解锁完美背部和健康肩膀的秘诀就是这块肌肉

想象一下，你站在镜子前，审视着自己的身材。你可能会关注那些显而易见的大肌群，比如胸肌、二头肌和背阔肌。但有一块肌肉，虽然它不常被提及，却是塑造你完美体型的关键——Serratus Anterior（前锯肌）。

前锯肌位于手臂下方躯干侧面，在灵活性、稳定性和美观方面发挥着至关重要但又被忽视的作用。在国外，前锯肌因其功能而被昵称为“拳击手的肌肉”，但是国人可能对它的另一个昵称更熟悉——鲨鱼肌——它不仅对肩部健康和肩胛骨活动至关重要，还对塑造腰部轮廓和背部轮廓有很大帮助。

然而，尽管它很重要，但很少有训练计划能够充分针对这块肌肉。

在本文中，我们将深入研究前锯肌的解剖学和生理学。你将了解它如何影响肩膀健康、姿势和体形外观。然后，我们将提供有科学依据的锻炼建议，以最佳地刺激和发展这块经常被遗忘的肌肉。通过将这些动作融入日常活动中，您可以将体格和运动表现提升到新的水平。

前锯肌的解剖学基础

要了解如何训练前锯肌，我们必须首先了解它的解剖和功能。前锯肌位于肋骨和肩胛骨之间，它起于第 1 至第 8 或第 9 肋骨，止于肩胛骨的内侧缘。当你收缩这个肌肉时，它会将肩胛骨向前拉，紧贴你的背部，并将整个肩部结构推向前方。这种运动被称为肩胛骨前伸（Scapular Protraction）。

前锯肌的三大功能

肩胛骨前伸：它将肩胛骨向前拉，将其压在背部并使肩膀向前突出。这是前锯肌最基础的功能。

肩胛骨外展：这个动作涉及将肩胛骨横向/向外拉，也就是将肩胛骨向外侧移动，使肩膀变宽。这对于维持良好的姿势和肩部健康至关重要。

肩胛骨上旋：这个动作以一定角度收缩，涉及到将肩胛骨向上旋转，使肩胛骨顶部向上倾斜。它不仅影响你的肩部外观，还与肩部的力量和稳定性有关。

这些多平面运动对于动态肩部功能至关重要。前伸有助于推动运动，如推举和攀爬，而外展则支持旋转运动，如投掷。上旋可在俯卧撑和拉力过程中稳定肩胛骨，以防止出现动态翼状肩胛骨。

前锯肌也影响姿势和外观。发育不良会导致过度圆肩而形成驼背。当发育良好时，它会极大地有助于塑造轮廓分明的躯干外观。现在让我们更深入地探讨其功能重要性。

前锯肌在肩部健康中的作用

肩部的健康在很大程度上取决于稳定、平衡的肩胛骨运动。然而，前锯肌往往是薄弱环节，使肩部受到损害。发育不良与一系列疼痛的肩部问题有关：

撞击：前锯肌薄弱导致肩胛骨在应当活动时不动，导致肩峰下方的组织受到挤压。

不稳定：前伸和上旋不足，无法充分控制肩胛骨，导致肩部松弛。

肩胛骨运动障碍：肩胛骨运动模式异常是由于不平衡、力量产生受损和受伤风险增加而引起的。

肩峰下滑囊炎：当手臂运动时前锯肌不能顺利缩回肩胛骨时，肩峰下方会发生摩擦和炎症。

另一方面，强大的前锯肌功能有助于减轻肩袖肌肉的力量。这可以保护肩膀在过头练习和运动中免受伤害。因此，对于任何寻求健康、持久肩膀的人来说，发展这块肌肉应该是首要任务。

针对前锯肌的有科学依据的练习

现在我们了解了这块肌肉的解剖结构和重要性，是时候学习如何使用循证的练习来最佳地训练它了。这些练习针对前锯肌的全部三个关键行动——前伸、外展和上旋。

许多人在锻炼前锯肌时，往往只关注肩胛骨前伸，而忽视了其他两个动作。这就像是练胸肌只进行平板卧推，而忽略了上斜卧推和下斜卧推。

肩胛骨前伸

仰卧直臂肩胛骨前伸：仰卧，徒手或握一个哑铃，向身体上方伸出手臂，同时保持肘部伸直。

加强俯卧撑：在俯卧撑姿势中，将肩膀在顶部向上伸展以加大动作。

肩胛外展

侧卧外展：侧卧，徒手或握一个哑铃，向身体上方伸出手臂，同时强调肩胛骨的运动。

肩胛骨上旋

下斜直臂推举：将脚抬高，髋部屈曲约60°，手臂伸直支撑在地面，顺着身体方向推动身体。

每次练习进行 3 组，每组 10-15 次，每周 2-3 次。为了最大化前锯肌的训练效果，可以将其纳入一个综合的阻力训练计划中。注重控制和质量而不是代表数量。随着力量的提高，使用哑铃或器械等更重的阻力。

感谢阅读！如果你对如何更有效地锻炼前锯肌有任何疑问，或者想要分享你的训练经验，请在评论区告诉我们。