脊柱是健康的支柱
起到保护大脑、支撑身体
保护并连接神经系统等作用
灵活脊柱不光能缓解疲劳、调节气血
还可以缓解背部、肩颈、腰部等疼痛症状
更能保护咱们少摔跤！
快跟着小圈一起来灵活脊柱吧～
李伟
国家体育总局
运动医学研究所
骨关节康复科 副主任医师
动作一：抱肩转体
【动作要领】
1.站立位时双手抱肩，手抬向前方；
2.在保证髋关节和下肢没有明显旋转的情况下，旋转我们的脊柱到最大范围；
3.保持3秒后，向反方向交替；
4.双侧完整的动作为一组，每天练10组。
【运动小贴士】
1.动作要慢，最好选择坐姿完成动作；
2.在旋转的过程中，身体保持正直，不要有代偿的侧弯、后仰和前屈。
动作二：猫式弓背
【动作要领】
1.准备一个瑜伽垫，跪在上边，手要在肩的正下方，膝在髋的正下方；
2.在保持脊柱平直的同时，做上弓动作，把背弓到最高，稍作停留，肚脐尽可能往上顶，让腰椎充分伸展；
3.整个脊柱向相反的方向运动，抬头，臀部向上翘起，保持肩胛的收紧，不要隆起；
4.10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。
【运动小贴士】
1.我们的手和膝支撑的这4个点，要保持稳定，脊柱尽可能保持平直；
2.臀部和腰部不要过分旋转，身体不要离开中轴线。
动作三：跪姿转体
【动作要领】
1.同样的起始位置，髋、臀向一侧旋转，同时同一侧的头部、脊柱向同一侧靠近；
2.双侧反复重复此动作；
3.10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。
【运动小贴士】
今天的三个动作都比较简单，您可以选择其中的一个进行练习，但需要注意，跪姿动作的练习时间，最好控制在5分钟～10分钟，如果膝盖有旧疾或者不适症状，就不要选择跪姿动作进行练习了。
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