图1、磷虾油适应的营养方案,来源《法道营养工具》
导读:
鱼油、磷虾油、月见草油、琉璃苣油…等等是重要的必需脂肪酸类,在欧美营养品市场上很常见。了解它们的来源、品质、使用量及副作用等,有助于甄别、选择和服用,为各种保健服务。
一、磷虾油
别称:南极磷虾油
英文:Krill Oil,Antarctic Krill Oil
产品规格:500mg,1000mg胶囊;
标准含量:18%(EPADHA)和40%磷脂
1、主要作用:
磷虾是大量生长于冷水海域的甲壳动物,富含EPA和DHA,此外,还含有磷脂、高活性抗氧化剂如虾青素等,这些抗氧化剂能降低自由基对肝脏损伤。
2、一般使用量与方法:
改善血脂水平,一般食用1-3克/天;缓解经前综合征(PMS)和痛经,2克/天;减少骨关节炎症状,300mg/天。
3、来源:
磷虾是不能食用的海鲜,因此,只有将磷虾油加工为营养补充剂。
4、缺乏症:
不存在缺乏症,但是,研究表明,磷虾油对人体健康很有益处。
5、与其他营养剂、食物的相互作用:
至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。
6、与药物相互作用:
至今未见与药物相互作用报道。不过,服用药物时,仍需关注其使用说明书。
7、副作用
对虾过敏的人群应慎用;长期高剂量服用磷虾,应注意EPA和DHA的不利影响,可参照鱼油的副作用。
二、鱼油
别称:欧米伽-3脂肪酸(ω-3),鲑鱼油
英文:Fish Oil,ω-3 Fatty Acid,Salmon Oil
产品分类:幼儿型、脱汞型(孕妇/哺乳妇专用),成人型。
产品含量:保健级含30%(18%EPA + 12%DHA),专业级含约60%(EPA+DHA);
1、主要作用:
鱼油含有EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)不饱和脂肪酸,均属于ω-3脂肪酸,是人体必需脂肪酸,具有重要的生理和药理作用。
2、一般使用量与方法:
据推测,健康人每周吃上几次含脂肪多的鱼(如鲑鱼),则不需要另外补充鱼油。至今还不清楚正常人吃多少鱼油是合适的。
研究者指出,对于出现多种健康状况的人,要每日食用至少3克的EPA和DHA才能达到治疗效果,也就是相当于10克以上的标准鱼油。
克罗恩肠病食用纯化的肠溶制剂鱼油具有治疗效果。
对因癌症导致失去体重的患者,有报告说每天食用高达21克鱼油是可耐受的。但对其他人,没有做最大耐受量的研究。
3、来源:
鳕鱼,沙丁鱼,金枪鱼,鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼等发现有EPA和DHA,市售的鱼油补充剂一般含18%EPA和12%DHA。要达到药理作用,需要提纯高含量的鱼油。
4、缺乏症:
现代生活饮食提供的EPA和DHA是有限的。植物来源的ω-3脂肪酸如亚麻籽油,可在体内转化为EPA。高血压、类风湿关节炎患者,以及抑郁症患者,体内ω-3脂肪酸水平偏低,补充利于改善症状。
5、与其他营养剂、食物的相互作用:
有研究表明,与维生素E一起服用,可防止因长期食用鱼油引起的血糖水平升高。
长期食用鱼油可能增加低密度脂蛋白(LDL)血症,食用大蒜或补充大蒜素可以防止。
6、与药物相互作用:
与某些药物存在相互作用,服用药物时应关注说明书。
7、副作用:
常有报道鱼油对心脏病、糖尿病患者的健康作用。然而,如果连续多个月食用鱼油3克/天以上,应该咨询医生或专业人士,因为对某些人可能导致血糖水平、胆固醇升高。
鱼油能降低甘油三酯血症,但研究表明,鱼油对某些人可能增加低密度脂蛋白(LDL)血症。因此,长期服用鱼油,应定期补充维生素E(200-400IU)。
警示:
孕妇、哺乳妇补充鱼油,应该食用经脱汞处理的才更安全。
三、亚麻籽油
英文:Flax Seed Oil,Linseed Oil
产品分类:标准型,高木酚(木脂素);
产品规格:1000mg胶囊,棕色瓶装;
1、主要用途:
亚麻籽油富含ω-3脂肪酸,及少量的木脂素(Lignan)即木酚,这些都是人体需要的功能性营养。
2、一般使用量与方法:
亚麻油是色拉油,不适宜用来烧菜,一般建议每天食用15ml。亚麻油中的亚麻酸(ALA)在人体内可以转换成EPA,并能抑制对其他油脂的吸收。
研究表明,服用7.2克亚麻籽油约相当于1克鱼油的EPA。虽然亚麻油的功效不如鱼油,但是,食用亚麻油不会像鱼油那样引起打嗝、鱼腥味重。
3、来源:
亚麻油来自于亚麻籽。不过,亚麻酸(ALA)在菜籽油、大豆油、黑加仑油和核桃油中也存在。
4、缺乏症:
亚麻酸不足可能存在,但罕见。
5、与其他营养剂、食物的相互作用:
至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。
6、与药物相互作用:
至今未见与药物相互作用报道。不过,服用药物时,仍需关注其使用说明书。
7、副作用:
亚麻籽油的毒性至今未见有报道;
亚麻籽油容易氧化,包装应该避光、不透明,及低温、密闭储存。如出现异味,则不能食用。
四、DHA,二十二碳六烯酸
英文:DHA,Docosahexaenoic Acid
产品分类:孕妇、婴幼童型;
产品规格:滴剂、胶囊500mg、咀嚼片等
1、主要作用:
DHA,一种非常重要的不饱和脂肪酸,对神经细胞生长和神经功能传导等不可少,是构成大脑和视网膜的主要物质之一,尤其对胎儿、婴幼儿大脑和视力发育必不可少。
2、一般使用量和方法:
健康的人不需要额外补充DHA。早产儿补充应该在专业人士指导下进行,成人一般补充剂量在1-3g/天,主要从鱼油中摄取。
3、来源:
某些微藻含有DHA,可作为补充的营养素来源。冷水鱼类如: 鲑鱼,鲭鱼,黑鳕鱼,沙丁鱼,金枪鱼和长鳍金枪鱼等,DHA和EPA的丰富来源。大多数标准鱼油补充剂含有12%的DHA。
4、缺乏症:
早产儿、缺乏母乳喂养的婴幼儿往往缺乏DHA。儿童多动症、注意力缺陷脑中DHA水平较低,老年痴呆(阿尔茨海默病)存在DHA不足。许多研究表明,抑郁症患者血中ω-3脂肪酸含量偏低。
5、与其他营养剂、食物的相互作用:
DHA 和EPA极易氧化,长期食用时补充维生素E(200-400IU)可以防止鱼油的副作用。
6、与药物相互作用:
至今未见与药物相互作用报道。不过,服用药物时,仍需关注其使用说明书。
7、副作用:
可参见《鱼油》。
五、月见草油
英文:Evening Primrose Oil,EPO
产品规格:500mg, 1000mg, 1300mg;
标准含量:10%GLA(γ-亚麻酸)
1、主要作用:
来自月见草种子的月见草油,主要功效成分是其所含的γ-亚麻酸(GLA)。GLA在体内转化为一种激素样物质称为前列腺素E1(PGE1),对人体具有多种生理与药理作用。
2、一般使用量与方法:
虽然很多人可能有GLA水平不足,但最佳摄入量仍然未知,一般建议使用3-6g/天的EPO,可提供约270-540mg的GLA。
3、来源:
主要是补充EPO营养剂。虽然黑加仑、琉璃苣油中均含有GLA,但是其GLA作用是否相同是未知的。
4、缺乏症:
经前期综合征PMS、干燥综合征、迟发性运动障碍及其他皮肤类疾病等干扰人体产生GLA,补充EPO有助于改善这些疾病症状。此外,有证据表明,酗酒者可能存在GLA欠缺,补充EPO对健康有益。
5、与其他营养剂、食物的相互作用:
要使EPO促进生产PGE1,还需要其他营养素,如镁、锌、维生素C、烟酸和维生素B6,应该一起补充才能达到效果。
6、与药物相互作用:
至今未见与药物相互作用报道。不过,服用药物时,仍需关注其使用说明书。
7、副作用:
罕见有副作用报告。
六、琉璃苣油
英文:Borage Oil
产品规格:1000mg,1200mg胶囊;
标准含量:24%GLA(γ-亚麻酸)
1、主要作用:
琉璃苣是广布于欧洲、北非和北美的一种开蓝色和星状花的植物,琉璃苣籽可榨油。琉璃苣油富含人体所需的γ-亚麻酸(GLA),在炎症调节方面具有良好作用。
2、一般使用量和方法:
临床双盲试验表明,每天食用1.4-2.8克连续2个月,可显著改善类风湿关节症状。此外,外用对脂溢性皮炎有效。
3、来源:
琉璃苣油营养补充剂。虽然月见草油、黑加仑中均含有GLA,但是其GLA作用是否相同是未知的。
4、缺乏症:
年龄老化、葡萄糖耐受不良等都与体内GLA水平不足有关,补充琉璃苣油可以改善。此外,经前期综合征PMS、干燥综合征、迟发性运动障碍及其他皮肤类疾病等干扰人体产生GLA,补充琉璃苣油有助于改善这些疾病症状。
5、与其他营养剂、食物的相互作用:
至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。
6、与药物相互作用:
至今未见与药物相互作用报道。不过,服用药物时,仍需关注其使用说明书。
7、副作用:
有的可出现轻微的腹胀、恶心、消化不良和头痛。
七、共轭亚油酸
英文: Conjugated Linoleic Acid,CLA
产品规格:800mg,1000mg胶囊
1、主要作用:
共轭亚油酸CLA是必需脂肪酸即亚油酸修饰后的一种结构,对人体有重要的生理作用,如调节炎症平衡、抑制环氧合酶活性等。
2、一般使用量与方法:
常规用量为2-6g/天。
3、来源:
CLA主要自乳制品、牛肉和家禽,鸡蛋和玉米油等。人类肠道细菌能转化亚油酸成为CLA。
4、缺乏症:
CLA不是必须脂肪酸,没有相关缺乏症报告。
5、与其他营养剂、食物的相互作用:
至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。
6、与药物相互作用:
至今未见与药物相互作用报道。不过,服用药物时,仍需关注其使用说明书。
7、副作用:
研究表明,超重患者长期使用可能引起血脂增加;长期食用CLA有可能增加心脏病风险。
参考资料:主要译编汇自全球最大的医学文献数据库—美国国立医学图书馆NLM;
注意:本文内容仅供参考,不是为了取代医生或专业人士的面诊意见和告知。
作者:李金平—国际医学营养研究团队(微信号:法道营养工具)
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