瑜伽四柱支撑的这些细节，你一定要知道！

四柱支撑需要全身肌肉的协调，做不好容易塌腰，肩膀压力太大等等。

在做四柱支撑的时候，一定要启动相关肌肉，去维持体式的正位和稳定，一定要注意以下细节：

 

1.启动臀大肌

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲

 

2.启动腹直肌

启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。

 

3.脚跟向后蹬

脚跟向后蹬，可以平衡身体向前向下的力，让身体向后拉伸，找到前后的平衡。

 

4.启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

• 启动手臂肱三头肌，支撑身体的同时，让手肘向内夹向肋骨。

• 启动前锯肌，可以让肋骨上提不会向下塌陷。

• 启动胸肌，支撑身体前侧向上。

• 启动背部肌肉，让身体上提，减少手臂的压力。

  
  

循序渐进练习步骤

第1步：推墙练习

• 面对墙站立，双脚踩地，与髋同宽，离墙大概一条手臂的距离

• 然后弯曲手肘，内夹，额头前侧碰到墙

第2步：一半的四柱支撑（砖块辅助练习）

• 来到膝盖着地的斜板式，在胸腔下方垫个砖块

• 弯曲手臂内夹，身体下落，胸腔刚好在砖块上方，不要碰到砖块

第3步：四柱支撑（砖块辅助练习）

• 从斜板式开始，在胸腔下方垫个砖块，高度高一点

• 手肘内夹，缓慢下落，胸腔在砖正上方，没有碰到砖块

• 稳定之后，可以把砖块放低一点来练习

四柱支撑的这些细节，你都做到了吗？欢迎在下方留言……

四 柱 支 撑 的 细 节

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