练瑜伽，如何展开腋窝，更好地做轮式（收藏级）

在轮式中，打开上半身的正确顺序应该是这样子的：

手臂伸直—腋窝延展—推胸腔

练习瑜伽轮式，比较大的一个坎应该是觉得胸腔卡住了，推不出去。其实，在推胸腔之前，应该先要找到腋窝的延展，在腋窝延展之前，先要把手臂完全地伸直。

为了让手臂伸直，可以让手臂向外旋转，也就是中指朝向外侧而朝着正前方。也可以让双手的距离比肩膀宽一些。

手臂伸直、腋窝处延展，就会觉得手臂和腋窝是一个整体，变得越来越细，越来越长的感觉。

要想让腋窝延展，除了把手臂伸直，还要找到肋骨向上延展的感觉，肋骨的前侧和外侧都要找到向上的延展和打开。

图中红色部位表示启动的肌肉

这个时候，再去推胸腔穿过双手中间。推胸腔穿过双手之间的力量，主要来自背部肌肉的启动。

所以，第一步是把大臂外旋，手臂伸直；第二步把肋骨展开，腋窝延展；第三步再启动背部力量，推胸腔穿过双手之间。

那么，髋部和腿该怎么配合去延展脊柱？

腹部的肌肉要内收，稳定骨盆，并且让骨盆上提，骨盆的前侧去找腰椎的方向，骨盆的后侧远离腰椎。

骨盆的稳定不仅需要核心收紧，还需要大腿后侧的发力。大腿后侧发力，后侧变短，臀部找大腿。脚的内侧要压下去。为了让脚跟不要外八，刚开始练习可以把脚打开比髋部宽一点。

小腿要垂直地面，膝盖总是会有点弯曲的。大腿前侧肌肉去找膝盖，去展开腹股沟的位置。

最后推荐几个简单的练习，帮助找到腋窝的延展：

1.分膝婴儿式

2.哈巴狗式变体

3.仰卧练习

4.用砖块辅助轮式打开腋窝

轮式是一个比较有难度的体式，既需要力量又要柔韧性。对于不同阶段的练习者，给出以下建议：

给初阶学生的建议

保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那么请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成并行线。保持呼吸畅通。

给中阶学生的建议

当你准备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出最省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行。足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。

给高阶学生的建议

将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试着固定上臂于肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试着伸展脊椎。

打开腋窝，心情也好了

不是在瑜伽

就是在瑜伽路上

▼

瑜伽导师营

瑜伽导师聚集地儿

▼

点这里，进入

瑜伽商城

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。