教你如何做出一个漂亮的弓式？

弓式：英文名——Bow Pose梵文名——Dhanurasana

注意事项、禁忌、建议

有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。

弓式不应该在肚子很饱的情况下做，需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。

如何做弓式

腹部着地，双腿打开与髋同宽

屈双膝，尽可能地让小腿靠近臀部

双手往后伸，抓住脚踝

将双腿提起来，头部和胸腔也抬起来。整个体式中你的脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。

肩胛骨往里收拢，让肩膀远离耳朵。

目光注视前方。你的耻骨应该向地面扎根来保持你的下背部

在这个体式里保持10-20秒，不要忘记呼吸。

慢慢地将腿、胸部和头落到地面。

要避免的错误：

不要抓住脚趾尖以避免受伤。相反，是要抓住你的脚踝。如果你抓不到。用一条瑜伽带来辅助。

不要把头往后仰太多以避免拉伤脖子。而是要眼睛目光往前看。

脚踝和膝盖分开的距离都不要比髋部宽。

不要屏息

初学者建议：

如果你的大腿很难提起来的话，放一块折叠的毯子在大腿下面。放一条瑜伽带在脚踝前侧，双手抓住带子的末端。保持手臂完全是伸展。

弓式的好处

想象你自己是一个漂亮的弓，这个体式对我们的身体有如下好处：

放松脊柱、脖子和肩膀。对那些长时间伏案工作或长时间看手机的人来说，是一个很好的调理体式。

强化腿部

改善形体

按摩内部器官

你感觉更有能量（顺便说一下，不推荐睡前练弓式）

强化心脏

记住，可能尽管你的弓式看起来没有在网上晒照的那些看起来完美，可能尽管你需要用瑜伽带辅助才能够得着你的脚踝，但是这不妨碍你享受弓式的各种好处！

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