李明威 健行者运动康复团队 ID： kangfuyijia
臀大肌练好之后不仅臀翘养眼，还在体能训练、核心功能里扮演重要角色
不仅如此，在运动康复里，它的功能与状态还与身体健康有关，比如膝盖疼痛、腰痛、腿型不直等问题与它息息相关。
另外，在我们的臀部不仅存在臀大肌，它还有臀中肌和臀小肌，都很重要。
臀中肌对骨盆的稳定性很重要，比如你在跑步时如果臀中肌功能达不到，就会左右晃，膝盖内扣等，然后对膝盖压力增加；臀小肌和臀中肌在我们行走站立时保持良好的姿势。
这篇文章我们主要来聊一聊臀大肌。
有很多人在练习臀大肌时会选择臀桥，但是在练习时，往往又找不到臀部发力的感觉。
臀桥的动作是这样的
在仰卧位，两脚分开与肩同宽，屈髋屈膝，然后缓慢抬起臀部。
但是在实际做的时候，很多朋友会反馈臀部木有感觉呀，感觉大腿后侧更紧，这是因为他们没有注意以下几点：
1
最重要的是，在臀部抬起来时，我们先做一个骨盆后倾的动作，就是卷骨盆的动作，然后边卷骨盆边把臀部抬起来，这是你会觉得臀部刺激一下子大了很多。
2
屈膝小于90度时，在做的时候会对大腿后侧腘绳肌刺激更强；等于90度时，臀大肌和腘绳肌差不多；屈膝大于90度时，对臀大肌刺激更强，所以呢，你在屈膝时，要超过90度，小腿可以和地面接近垂直。
3
在臀部抬起来时，脚后跟着重瞪地发力。
我们看一看什么是骨盆后倾与骨盆前倾：
另外还有一个臀桥的改进可以让你一下子找到臀大肌发力的感觉：这个动作可以成为臀桥plus.
我们在做臀桥时脚后跟并在一起，左右脚后跟相互挤压，然后把臀部抬起来，在抬起来的过程中也要记得不断把脚后跟相互挤压哟！
关于训练臀大肌，还有很多不错的方法呢！
跪姿外展后蹬腿
负重臀桥
深蹲
单腿硬拉
双腿悬空俯卧位伸髋
相信这些臀大肌的练习动作你会让臀部很有感觉，赶快试一试吧！
你学会了吗？
课程升级（含手法演示），新版12节体态纠正课，让你更美更健康 http://t.cn/Rnc7IHB
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
