今天有人跟我说，听说练翘臀可以提臀收腹。于是她每天晚上睡前做50个桥式，做了一个多星期了，没感觉到臀部变化，膝盖倒是很不舒服。这是什么道理？还没等我回答呢。她自己就接着往下说了：我知道膝盖不能超伸，膝盖和脚尖在同一个方向，我也知道膝盖不能超过脚尖，这些我都注意了，但是每次做完膝盖还是不舒服，为什么？
这是一个很有意思的问题，你知道如何保护膝盖，但是在桥式练习中膝盖依然不舒服，为什么？
我让他当场做一组桥式给我看一看，很快我就发现了问题。
问题1、膝盖应该对着脚尖的方向。
他在桥式的准备动作中，的确是膝盖对着脚趾的方式。但是在练习的过程中他就注意不到这一块了。也就是说在进入体式之前，他做到了，在进入体式之后他就无暇顾及膝盖了。而且他的问题不出在膝盖上，而是出现在双脚的发力上。
双脚作为根基的体式，脚掌均匀用力。内侧缘和外侧缘都往下踩地，这样同一条腿的内侧和外侧是均衡的。但是他在练习的过程中，由于习惯外侧缘向下踩，导致整条腿外侧收紧内侧松，膝盖被拉得向外偏，脱离了正位。然后再保持的过程中，他想把臀部抬得更高，脚越用力向下踩膝盖偏离轨道越多。
退出体式的时候，他还知道把膝盖打回正位。但是在保持的过程中和动态练习过程中，膝盖一直偏离正位，但是他自己感觉不到。
这一点告诉我，1、关节的正位贯穿练习的整个过程。从准备到进入到保持到退出；2、不要过分追求难度，在正位的前提下加深体式。
2、膝盖不超过脚尖。
在桥式的练习中，应该把大腿肌肉向上提，卷尾骨耻骨上提，收紧腰腹，使身体抬离地面更多。但是他在练习的过程中，为了让臀部抬得更高，把力量沿着大腿往前推，导致膝盖压力变大。
关于这一点的解决方法：除了大腿向上提，还有一点需要注意，在桥式中更多的让脚后跟向下踩，而不是前脚掌往下踩，脚后跟的力量变弱
还有一点，虽然我这个朋友在桥式中没有犯这样的错误，但是有的人会。在准备的时候，拼命的让脚后跟靠近臀部，一定要让双手抓住脚踝，下图
这样做本身并没有错，但是如果你的条件暂时还做不到，当你起来以后你的膝盖就会超过脚踝，甚至超过脚尖。
别人为什么可以呢？，是因为别人髋关节伸展能力比较好，腹部力量比较足，胸腔能够完全打开。当他起来以后，能够把臀部抬到，让小腿垂直地面，所以他在桥式准备中，让脚后跟靠近臀部就完全没有问题。
我们在准备的时候，不要为了用手去抓脚踝，而强求脚后跟靠近臀部。
这两个因素叠加起来，对膝盖的伤害可想而知。关节的保护，不但要会说，还需要知道在具体的体式中如何运用。
这两个错误都和追求其实难度有关。所以说最难的运动是适量运动。
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