想冻龄一定要女团腿、小蛮腰？逆生长这样就可以

青少年时，身体新陈代谢快，熬个通宵第二天照样上课。

30岁以后，慢慢就发现自己越来越熬不了夜，这就是因为新陈代谢减缓，身体的能量消耗少，而你还吃得和以前一样多，摄入量不变，消耗减少，自然脂肪堆积，变得越来越圆润，成为发福的一份子。

而那些坚持运动的人因为运动消耗大，新陈代谢的速度相对较快，不管是身材，还是健康、心态，自然要比不运动的人好很多。

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与其整天热水枸杞、养生茶，不如早睡早起，各种运动安排上。

想要冻龄，逆生长，悄悄拉开与同龄人的差距，每天给自己定个小计划，比如晨起或者下班后留出15-30分钟的运动时间，跑步，瑜伽都是很好的选择。

通过有氧运动刺激心肺功能，加速血液循环，提升新陈代谢速度，让淤积在体内的毒素、垃圾排出体外，保持身材，养护身体。

办公或者居家休息时，做一些简单的训练，缩腰、瘦腿、翘臀，改善身体机能的同时打造性感身材，让生活生机勃勃。

最简单、最受欢迎的动作——平板支撑，快看你练对没有。

动作一：平板支撑

做法：

1、俯卧于垫面，屈肘，小臂支撑，大臂垂直垫面，手肘在肩关节的正下方

2、随呼气，肚脐推向背部，想象背部被推向天花板，保持躯干稳定，腹部收紧。

注意：

1）保持头、肩、髋、踝在一条直线，不要塌腰翘臀。

2）不要抬头，保持头部中立位。

3）臀部收紧发力，微屈膝。

注意控制时间，并不是时间越长效果越好，每次坚持30秒，每天完成3组，每组间可休息30秒。

如果觉得有难度，可进行退阶训练。

1、借助瑜伽砖完成

2、屈膝完成。

这个动作可以很好地锻炼到腹部的深层肌：腹横肌。

腹横肌是人体天然的收腰肌，是腹部的深层肌，分布在腹腔的前后左右，激活它，再也不用勒得慌的束腰，小蛮腰自然来。

久坐一天，双腿肿胀，最近超火的帕梅拉瘦腿动作跟练没有？

如果你发现自己认认真真地练了半个月还没效果，这些细节要注意了。

动作二：瘦腿训练

做法：

1、站立，臀部夹紧将双脚向外转，再将双腿向外打开，在下蹲时双膝更易指向脚尖。

注意：

避免直接将双腿向外分开，易形成大腿向内转，小腿向外转，否则会造成膝盖内扣，膝盖在脚掌内侧，蹲立时容易夹膝盖，形成大腿外突、假胯宽、小腿外翻、肌肉腿。

2、呼气，下蹲。吸气，还原，完成3组*8个8拍。

注意：

1）收腹，腹部前方三角区垂直地面。

2）练习中注意稳定骨盆，下肢关节正确的排列，才能真正瘦腿美腿！

久坐不动，臀部肌肉缺乏运动，臀肌迟钝、无力，失去弹性，变得扁平、肥大，穿裤子简直车祸现场。

下面这两个训练重新激活臀部，唤醒、强壮臀部，增加臀部维度，打造浑圆饱满蜜桃臀。

动作三：卷臀激活法

做法：

1、站立，大腿面贴靠桌面，收腹，脊柱伸展。

2、吸气，上提胸腔，臀部慢慢向前转动，呼气，脚跟踩地，收紧臀部、腹部，骨盆向后转动，坐骨下沉，臀大肌向脊柱中线夹靠。

3、完成10次*3组。

动作四：站姿猫虎式

做法：

1、站立，双手撑住桌子，双脚向后移动，身体稍向前倾，收腹，保持脊柱自然伸展。

2、吸气，屈膝，绷脚，右腿上抬，

3、呼气，脚掌回勾，脚跟下压，伸直右腿，臀部发力使右腿后伸。

注意：

1）抬起腿避免外旋、外展。

2）右腿稍作内旋，靠近身体中线，膝关节指向正下方。

4、缓慢落地。完成8个8拍*3组。换侧练习。

最后两个臀部训练动作，不止在家抽空练，办公室休息时间坚持练，赶走久坐扁平臀，秋冬季穿长裤更自信哦。