别只深蹲练腿！加入这4个单边动作好处更多

腿部相对于身体其他部位，属于大肌群，又因为肌肉量多，训练后比起其它小肌肉，有助于刺激分泌生长素，加快肌肉增长。

此外，不论男女，只要腿部有一定的肌肉量，下肢线条多少能变得好看，穿起裤子更贴身。

常见的腿部训练除了深蹲，硬举之外，适时加入单边训练，则可以增加力量以及稳定性，并增加核心的抗旋转能力，训练难度不输前面提到的大动作，甚至有些人深蹲、硬举能做得很大重量，但单边训练却表现平平。

站在全面发展的训练角度，建议大家选择1-2个单脚训练动作，加入练腿训练计划中，一方面给予腿部更多刺激，有利于激素分泌，另一方面又能训练到核心稳定性，训练身体的平衡能力，好处多多。

不仅仅是腿，全身任何的部位肌肉训练，都要多学习一些训练动作，时不时的交叉训练，以达到持续刺激肌肉的目的，这样才能让训练效果有提升。

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下面为大家介绍4个单边训练动作，大家可以增加到各自的臀部训练计划中：

一、原地踏步

如过能力许可，可以在抬膝至最高点时往上跳一下。

二、侧弓步

1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

3. 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

4. 换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。

三、保加利亚深蹲

1、双手持铃，置于体侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，这个是你的起始位置，

2、下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。

注：前期练习可以不用哑铃。徒手训练先熟悉动作，注意保持身体的稳定性。

四、箭蹲提膝

1、后大腿与地面垂直，膝盖不要着地

2、脚尖与膝盖保持同一方向

3、提膝至大腿略高于髋部

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