中国人喜欢吃鱼,但随着生活水平的提高,人们对饮食安全的要求也越来越高,很多人担心鱼类、水产会不会有重金属污染,比如汞污染的风险,鱼到底该怎么挑选、怎么吃更健康?这些问题,我们来一一解答~
吃鱼的好处,可不只是健脑
鱼肉作为“白肉”的一种,比起猪牛羊肉来说,热量和饱和脂肪的含量更低,钙等矿物质的含量相对更高,可以作为减重、减脂期的优质蛋白质来源。
而且,鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸,让鱼肉自带鲜味。这使得我们在做鱼时不用经过重油、重盐、高糖的深度加工,只需清蒸或煮汤,就能美味诱人。
再加上不少鱼(尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼)体内 DHA 等不饱和脂肪酸含量很高,对于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益,很适合作为日常补充 DHA 的良好食物来源,对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老人、年轻人而言,都是相当推荐的食物。
鱼肉与猪肉、牛肉的营养素含量对比 | ||||
种类 | 蛋白质(g/100g) | 脂肪(g/100g) | 钙(mg/100g) | 热量(kcal/100g) |
鲈鱼 | 18.6 | 3.4(饱和脂肪0.8) | 138 | 105 |
猪肉(瘦) | 20.3 | 6.2(饱和脂肪2.48) | 6 | 143 |
牛肉(瘦) | 21.3 | 2.5(饱和脂肪1.4) | 5 | 113 |
另外,不少鱼体内的维生素 D 含量不低,而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。对于缺乏日晒、食物中维生素 D 匮乏的人群来说,很适合多吃鱼。
图片来源:吃好每天三顿饭公众号
鱼肉有重金属?
哪些鱼重金属含量更高?
肉食鱼比杂食鱼和草食鱼的重金属含量高;
体型大的鱼比体型小的鱼重金属含量高;
年龄大的鱼比年龄小的鱼重金属含量高。
想要尽量远离重金属
吃法也有讲究
1.尽量避开上面不推荐的几种大型鱼类
2.搭配一些促进人体重金属排出的食材
参考文献
[1]叶海湄, 吴永宁. 鱼及加工产品中重金属指标的比较[J]. 中国食品卫生杂志, 2009, 21(3): 273-276.
[2]https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm
[3]徐曦, 颜崇淮.中国水产品总汞污染特征分析及健康暴露评估[J]. 中国食品卫生杂志,2022, 3(17): 104-109.
[4]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
本文转载自公众号:科普中国(ID:Science_China)
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