我们都知道，增加运动的好处很多，不仅帮助减轻体重，还有利于降低胆固醇、改善血压状况、减压放松、改善心情。
对于高血糖或糖尿病患者来说，多多运动，尤其有助于控制血糖。而且，运动除了跑步、游泳之外，也可以是散步、健步走、做家务等一切您喜欢的形式。
那么，要怎样设定适合自己的运动目标呢？
世界卫生组织推荐：每个成年人每周的活动推荐量是至少 5 天、每天至少 30 分钟。美国糖尿病学会（ADA）对于糖友的运动推荐量，也同样是每周 150 分钟。
如果你之前有运动习惯，而且已经达到 ADA 推荐的运动量，那坚持就好，你已经做得很棒了。如果你之前很少运动或者并没有运动习惯，那么开始的时候，可以先降低要求。
最新的中国居民膳食指南（2016 版）指出：中国居民每天的活动量达到 6 000 步，有益于保持身体健康。对于需要通过运动控制血糖的朋友们，也同样建议保证每天至少 6 000 步的活动量。
每天 6 000 步的运动量，还可以按照自己的生活习惯，一次完成或者拆分调整。
既往研究发现，拆分几次把运动做完，和一口气做完的运动效果，其实并没有显著的差别。如果体能偏弱，您完全可以把 6 000 步的运动量，分成早上 2 000 步、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。
如果之前并没有什么运动习惯，刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天 6 000 步的运动目标先降低到 5 000 步或者 4 000 步，随后再慢慢增加到 6 000～10 000 步。
注意，我们这里说的 1 000 步，可不是随便走个 1 000 步，而是 1 个「千步当量」。
1 个千步当量，大概相当于按照 4 千米/小时（3 分钟行走 200 米）的速度，步行 10 分钟的活动量。
那不爱走路的，或者没法走路，怎么办？
除了走路，还有很多别的运动形式，甚至家务劳动，都可以换算成 1 个千步当量。举个例子，手洗衣服 9 分钟相当于 1 000 步运动量。
下面列出的运动，都属于中等运动强度，比较适合要控制血糖的人群。
中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟
中慢速上楼，6 分钟
手洗衣服，9 分钟
扫地拖地，9 分钟
户外带孩子玩，8 分钟
骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟
太极拳，8 分钟
乒乓球，8 分钟
广场舞，5 分钟
健身操，7 分钟
大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。比如，早上步行 20 分钟达到 2 000 步，上午洗衣服 10 分钟达到 1 000 步，扫地拖地 10 分钟达到 1 000 步，晚上跳广场舞 10 分钟达到 2 000 步，那加起来一天 6 000 步的运动目标就轻松达成啦。
怎么样？是不是比想象中简单呢？
可能长期以来，您还没有运动习惯，没关系，记得一件事：改变一点点，就可以慢慢改善健康。从自己喜欢并可以坚持的活动形式开始，慢慢增加运动时间，你会发现你变得更强壮了，心情更好了，也愿意动得更多。
今天开始就试试看吧！
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