俗话说，每逢佳节胖三斤，春节各种美食的诱惑实在太多了。大家在大快朵颐的同时，可千万不要忘记适当的锻炼哦！喜欢户外跑步的朋友，春节假期当然更要保持。
在寒冷的天气跑步非常考验毅力，但坚持运动的好处是非常多的，不但可以避免脂肪堆积，还能增加身体分泌多巴胺，缓解焦虑和压力，让自己在萧索的冬季多一些愉悦感和积极心态。
冬天在寒冷的户外跑步，的确有一些需要注意的地方。让我们来看看吧~
01
在温度较高的时间锻炼
有些人喜欢起床后先去跑步再回来洗漱，但这并不是冬天跑步的正确打开方式（但如果是上午很晚才起来的话，当我没说吧）
冬日清晨室外气温较低，冷风嗖嗖吹得容易感冒不说，而且对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管的痉挛，甚至导致血压升高、哮喘、心绞痛。
所以对于冬天晨跑来说，最好是选择8点过后再去跑步，这个时候太阳也出来一段时间了，空气中的温度也有所上升，空气质量也是最好的。另外，晨跑前可以少量的吃点东西，最重要的是不要忘记热身，一定要先让身体暖起来。
下午4点到6点，这个时间段人体的代谢水平比较高，不论是体力还是耐力都会达到一天中的最高峰值，是非常适合跑步的。所以很多的专业跑者、体育生都会选择这个时间段训练。
夜跑也是很多跑者选择的时间，不过冬天的夜晚也是很冷哦，建议晚上9点以后就不要再户外跑步啦！
02
跑前热身和跑后拉伸
冬天跑前一定要热身，由于天气的寒冷，人体的关节也容易变得僵硬。如果跑前不热身，僵硬的身体会没办法很好的适应，很容易造成膝盖损伤，关节发炎，肌肉酸痛等不良反应。
冬季进行完跑步运动后，肌肉状态会表现出高度兴奋，要及时将拉伸动作做好，把收缩紧张的肌肉，慢慢变得舒张放松。这对消除疲劳有利，也有助肌肉弹性的维持，降低受到的肌肉酸痛影响，避免出现受伤现象。
03
冬天跑步怎么调节呼吸？
冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸气，嘴巴呼气。因为冷空气通过鼻子吸入后，鼻腔快速地加热，会防止这些冷风伤害我们的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷风会直接进入我们食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。
因此，要尽量保持平衡呼吸，呼吸平稳了，节奏感就有了！
04
注意保暖
冬季着装，最重要的一点是热量平衡。要预估跑起来之后的热量加上衣服保暖能力是多少，这样才能在不同的温度环境下，跑得舒适和安全。
冬天建议经典的三层穿衣法，内层排汗，中层保暖，外层防风。根据温度情况勤穿脱。低温情况下，戴帽子保护好耳朵，戴手套保护好手部神经末梢，穿厚袜子做好脚底保暖。如果风大，也可以选择用魔术头巾当口罩挡住脸。
户外跑完步也不要马上停下来，尽量再持续慢跑或快走，让身体持续保持较热的体温，回到室内后，再脱衣服或休息。前千万不要运动一结束，就脱掉衣物，那时全身毛孔张开，冷风一吹，很容易就会引起感冒。
05
制定合理的配速
首先得说，寒冷会让肌肉变得僵硬，所以速度下降是很正常的。太在意配速、以为跑得越累越好的想法是不对的，那样会导致跑步的体验非常差，很难坚持下去。
比起配速，跑步时候的心率才是更重要的。根据自己的心率制定适合的配速，顺应季节特点，享受冬季的慢，并能够持之以恒。这样身体可以更好的适应跑步，不会受伤，当跑量上去了，配速的提升就是一个自然而然的事情了。
联系客服
