高强度循环训练(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 简称HICT)

对于现代人来说，分秒必争、时间有限的情况下，传统的阻力训练与有氧训练也许效果十分有限。在美国医学学会ACSM的期刊中，介绍一套「高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training, 简称HICT)」，以徒手方式，结合有氧及阻力训练，持续约「7分钟」，在任何地方都可以进行。

传统上，阻力训练通常是跟有氧训练分开进行，一个星期进行2~3天，中间间隔休息。而美国医学学会(ACSM)建议，依照每个人的训练程度，针对每个主要的肌肉群，将训练动作的强度设在1RM(所能举的最大重量)的40%~80%，进行8~12次。而中间建议休息2~3分钟，以适当的进行恢复；而每个肌肉群建议2~4组。

而有氧运动的建议则是每周要累积150分钟，每次的运动要持续30~60分钟，强度在「中度(最大摄氧量的46%~63%)」或者进行「高强度(最大摄氧量的64%~90%)」，每次运动持续进行20~60分钟。

虽然传统的方式可以十分效率，但对于现在分秒必争、讲究时间观念的民众来说，也许是个不切实际的方式，而且效果也十分有限。有一套名为「高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training, 简称HICT)」，以徒手的方式来进行，结合有氧及阻力训练，持续约「7分钟」，在任何地方都可以进行，民众可以依照其有限的时间，重复进行2~3次。HICT不是新的观念，但因为它的效率及现代民众使用时间的习惯，愈来愈受欢迎了。以结合有氧及阻力训练，搭配高强度及极短的休息时间，而成了所谓的HICT。

如何设计一个有效率的HICT呢？

一. 动作顺序(Exercise Order)

■  拮抗肌肉群交替安排

比方说，伏地挺身(上半身)动作之后，接深蹲(下半身)。当民众进行伏地挺身时，下半身使用的比例较少，可以进行休息恢复，予许下半身有足够的能量，在足够的强度下，以适当的姿势及技术去完成深蹲。

■ 心跳率高低交替

当一个特定的动作，使得民众心跳率大幅提高或是强度是比较高(通常是整合下半身或是全身的动态动作)，下一个动作的功能在于降低其心跳率或是选择轻微强度的动作。比方说，一个Jumping Squat (跳跃深蹲)之后，接一个静态的棒式(Plank)或是卷腹的动作(Crunches)。

目的在于让被训练的人，可以维持适当的姿势及技术，在高强度及动作与动作之间有限的休息时间下，快速进行一连串的动作。

二. 动作个数(Number of Exercises)

原始的循环训练是要求9~12个动作，但没有一个最佳的个数。重点是，在一个HICT，每个肌肉都可以在合适的强度下进行训练。个数愈多，也会影响总共的时间。

 三. 每个动作的时间(Individual Exercise Bout Time)

为了将运动对身体所造成的代谢影响极大化，每个动作的时间应该足以进行15~20次。「30秒」是就相当的充足，因为大部份的民众可以从中获得足够的运动强度。可以透过外在的器材(心跳表)来了解民众对心跳率及对于动作强度的反应。

四. 动作与动作之间的休息时间(Rest Between Exercise Bouts)

HICT的目的在于有限的时间内，在身体没有得到完全的休息下，对身体代谢产生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被认为是最佳的时间。若要将时间效率提升到最大，建议休息的时间在「15秒」以内。若休息的时间完，在进行动作无法保持适当的姿势，代表休息不足，时间太短。

五. 总共训练的时间(Total Exercise Time)

ACSM的建议是至少进行20分钟，也许你可以进行多组的循环。

高强度循环训练HICT的范例

一共有12个动作，每个动作进行30秒，中间停留10秒的时间，一次的循环约7分钟，进行2~3次。

1. Jumping jacks Total body

2. Wall sit Lower body

3. Push-up Upper body

4. Abdominal crunch Core

5. Step-up onto chair Total body

6. Squat Lower body

7. Triceps dip on chair Upper body

8. Plank Core

9. High knees/running in place Total body

10. Lunge Lower body

11. Push-up and rotation Upper body

12. Side plank Core