圣哲玛里琪第一式

瑜伽解剖

《圣哲玛里琪第一式》

圣哲玛里琪第一式的准备动作:

（见图二）

先以手杖式坐姿。然后，屈曲髋关节和膝关节，摆出圣哲玛里琪第一式的大概姿势。收缩腘绳肌，令大腿和小腿夹紧，强化屈膝动作。启动伸直腿的股四头肌，以伸直膝关节。身体前弯，用弯曲腿一侧的手去握住伸直腿足部。另一只手则放在髋部旁边，以掌心压地。握足的手臂屈肘，另一侧手臂伸直。同时观察这两个动作如何转动身体。

接着，双手绕背交握或抓住瑜伽绳。弯曲腿一侧的肩关节向前绕转，而伸直腿一侧的肩关节向后绕转。躯干屈曲，到伸直腿正上方。上半身前弯到底，再把肩膀拉离耳朵。

结束时，双手松开，身体转向弯曲腿，解开伸展动作；身体坐直，弯曲腿伸直，回到手杖式。

步骤一

①启动股四头肌以延展伸直腿。

②再收缩腓骨长、短肌，把踝关节稍微向外翻转，并打开足底。

③启动阔筋膜张肌，协同股四头肌伸直膝关节，并协助做髋部屈曲动作。

步骤二

①收缩腹肌，把躯干前拉。两侧腰肌协助腹肌屈曲髋关节。先观察伸直腿，启动该侧腰肌的诀窍是，尝试将腿抬离地板；而弯曲腿一侧的躯干紧靠大腿。这三个动作会使骨盆前倾，强化伸直腿腘绳肌的伸展。

②启动会阴收束法，将尾骨前拉，令骶骨向后卷起。这也会与躯干前屈的力量相抗衡，以有效稳定骨盆。

步骤三

①收缩腘绳肌以屈曲膝关节。内侧腘绳肌（半膜肌和半腱肌）也可以内旋胫骨。因此，要将足底球状部位压向地板，足部稍微向内翻转，借此启动内侧腘绳肌。

②当膝关节屈曲、大腿和小腿相互紧靠时，我们应将这两个部位视为一个整体（像根圆木）。由此，弯曲腿的胫骨内旋动作可以外旋髋关节。

③为了协同外旋髋关节，还要下卷尾骨，以便启动深层外旋肌。如此一来，下半身弯曲腿转动的方向就会跟上半身转动的方向正好相反。

步骤四

内旋两侧肩关节，不过弯曲腿一侧的肩关节内旋幅度要比另一侧大，把上半身转向伸直腿。（进入体式前，不妨先去感觉到底是哪些肌肉控制肩膀内旋。一只手先放在下背部腰椎处，接着稍微抬离背部。用另一只手去感觉这一动作如何启动胸大肌下部和三角肌）。背阔肌、大圆肌、肩胛下肌也会协同内旋肩关节。

步骤里讲解的肌群看图集（超出1000字，步骤五在图3）