纠正“用油三错”，教你健康用油

 

                  

   “油”是每日必吃、家家户户必用的，它的用法是否科学与我们的健康息息相关。一些错误的用法往往给我们的健康带来很大的危害，与之相关的慢性病如高血脂、肥胖等都会找上门。如何健康用油就显得尤为重要，今天我就来帮大家找好日常用油有哪些“错”？

 

一错：长时间只用一种油。很多家庭选油都是凭习惯，比如东北地区习惯吃大豆油，华中一代则以花生油为主，西南、华南、西北地区则以菜籽油为主，经常是一种油一吃就是一年，很少会更换。然而不同的植物油含有不同的脂肪酸，其营养价值也各不相同，没有任何一种油可以满足人体所有的脂肪酸需要。

建   议：用油多样化，增加小品种的植物油。

用油多样化：1、轮换使用各种食用油，使用完一种再换另一种；也可以早、中、晚餐选用不同的油。2、可以将几种食用油混合在一起食用，即按照不同的比例将几种油混合在一个油瓶里，摇均食用。

增加小品种的植物油：目的是为了平衡人体脂肪酸的比例。研究显示，脂肪酸的均衡比例，对维持人体正常的血脂、血糖、血压及血管功能、免疫功能及某些癌症都具有重要意义。因此烹调油的选择上应加入亚麻籽油、紫苏油、橄榄油、茶籽油等我们在脂肪酸比例上比较欠缺的小品种植物油。

 

二错：图方便只买大桶。大桶包装的食用油一次性买上两大桶，可以让一家人吃上好久，而且和小包装的相比较，同样的油，由于量大价格上更实惠。保质期又长（通常写着1~2年）很多家庭就放心的选购了。然而植物油中均含有大量的不饱和脂肪酸，其性质不稳定，很容易被氧化而导致酸败。所谓1~2年的保质期是在避光、密闭的条件下才能达到的，而我们在食用的过程中要不断地开启，使油与空气接触的机会大大增加，而且量大，迟迟吃不完，很容易导致油品质的下降甚至酸败。

建   议：选购小包装的食用油。小包装的油由于其很快就会用完，商家不必担心消费者还没吃完就腐败变质，通常不会添加食品添加剂和抗氧化剂，吃着更安全。例如一个三口之家，每天的食用油量为80ml，加上中午可能在外就餐，大约为50ml就够了，那么就好买1500ml的，够吃1个月了。如果是两种有同时吃，则要选购更小包装的。

 

三错：不同的身体情况，用油一样。中国居民膳食指南推荐的食用油量为25~30克/人，这是正常人的推荐量，并不包括高血脂或体重异常的特殊人群，而绝大数这类人群在控制脂肪的摄入上往往只想到了要少吃肉，却忘记了食用油也是脂肪重要且最直接的来源。

建   议：不同的身体情况限制不同的油量。正常人每天的用量为25~30克/人，大约为三茶勺的量。而对于一些一些老年人或是血脂异常、肥胖人群尤其是有肥胖家族史的人群，每天的用油量则应<25克为宜。

 

教你如何自制调和油？

调制的原则：

按照中国营养学会的推荐：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1  ； ω-6多不饱和脂肪酸：ω-3多不饱和脂肪酸=4~6:1

范例1:  1份大豆油+1份橄榄油（或1份茶籽油）+0.4份亚麻籽油

范例2： 1份花生油+0.4份橄榄油（0.4份茶籽油）+0.4份玉米油

范例3： 1份玉米油+1份橄榄油（1份茶籽油）+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油

 

    改正错误的用油方法，建立良好的用油习惯，让食用油给我们的健康多一份帮助。

 

 

 

 

                                                           李维维

                                                国家二级公共营养师

                                             新浪微博@营养师李维维