总没时间健身？那就做俯卧撑
来自于：28体育器材网 ---2013-08-18
核心提示：俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。
一说起运动，我们总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没设备。那么，有没有一种既不需要什么训练设备，又能很好锻炼身体的运动方式呢？其实，只要我们行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。
俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。
俯卧撑对人体有哪些好处？
俯卧撑运动是身体状态的晴雨表。俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。它能检测到身体的多个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动，俯卧撑运动对上了年纪的人也很重要，能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抵抗衰老的能力。
俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。青少年，尤其是男孩子经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的健美体形。女孩子经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练习，也能保持青春活力。
俯卧撑运动对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
俯卧撑动作要领 呼吸方法及注意事项：
俯卧撑动作要领
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，腰部和臀部收紧，平起平落。
俯卧撑呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。呼吸方式可灵活掌握，以自己感觉不到呼吸困难为准。
变着花样做俯卧撑
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼胸大肌外侧和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼上臂和胸大肌内侧。
手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高，全掌撑相对最容易完成。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，两脚开立相对比较容易完成。
身体 倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上，这种姿势适合初学者、力量不大的人。
中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床上，手部撑地。手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长。交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
老人和儿童慎做俯卧撑
儿童不宜练习俯卧撑。儿童由于发育尚不完善，即以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期，如果这个时候过早地让他们练习俯卧撑不利于生长发育及健康。
中老年人慎做俯卧撑。对于大多数过去没有锻炼基础的中老年人，要慎做俯卧撑练习。俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速流至心脏，亦可造成血压急剧升高，容易造成一些危险。中老年人如果要做俯卧撑练习，也宜采用脚低手高的“高姿俯卧撑”。
做俯卧撑要循序渐进
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、负重练习法。身体不适或患有心脏病、高血压的患者不提倡用此锻炼方法。
