每个刚刚参加健身的新手，在锻炼的初期，一般都是由手臂练起，因为手臂练强壮了，接下来的胸肌、背肌以及肩部肌肉，才能自然而然的水到渠成，达到自己的锻炼目的，相反如果手臂力量太差，可能连最基本的俯卧撑动作以及引体都完成不了，就不用说负重器械练习了，所以说，上肢锻炼离不开手臂力量的增强，同时增粗自己的手臂是每位男士追求的健身目标。
手臂肌肉主要以二头肌和三头肌两块肌肉为主，其中占主要面积的是三头肌，只有在锻炼中，针对性的进行两块肌肉的增肌塑形，才能更好的提升锻炼效果，今天推荐在家练习的6个动作，不仅帮你节省了一部分开支，还帮你练出强壮的手臂，可谓一功两效，下面就让我们练起来。
动作1—哑铃交替弯举（锻炼二头）
▪ 身体站姿，双臂持铃在身体两侧，手掌心相对，保持挺胸抬头，保持脊椎处于中立位，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌群，二头肌发力使手臂交替向上弯举哑铃，上臂保持不动，手掌心朝上。
▪ 在最高点，顶峰收缩1-2秒，最大范围收缩二头肌。
▪ 然后慢慢放下哑铃，回到起点，重复动作。
动作2—锤式弯举（锻炼二头）
▪ 身体站姿，双臂伸直同时双手握住哑铃，手掌心相对，背部绷紧，挺胸抬头，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌群，二头肌发力使双臂垂直哑铃向上弯举哑铃，哑铃上升或者下降垂直地面，上臂保持不动。
▪ 当与肩部同高的时候，保持动作几秒，感受二头肌的收缩发力。
▪ 然后降下哑铃，回到起点，重复动作。
动作3—集中弯举（锻炼二头）
▪ 身体坐姿，身体稍微前倾，双腿屈膝全脚掌支撑在地面上，一侧手臂屈肘握住膝盖，另一只自然下垂握住哑铃，保持身体的稳定。
▪ 收紧腹部肌肉，二头肌发力使持铃手臂向上做弯举动作，上臂保持不动。
▪ 举到最高点，停留动作几秒，收缩二头肌到最大极限。
▪ 然后放下哑铃，回到原点，重复动作。
动作4—仰卧臂屈伸（锻炼三头）
▪ 身体躺在平地上，双腿屈膝，保证全脚掌着地，双臂伸直握住哑铃在胸部上方，背部紧贴在地面上。
▪ 收紧核心，三头发力使双臂屈肘向后，上臂保持不动。
▪ 最低点保持动作几秒，最大限度收缩三头肌。
▪ 然后回到起点，重复动作。
动作5—站姿哑铃臂屈伸（锻炼三头）
▪ 身体站姿，挺胸抬头，背部保持绷紧，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心，三头发力使双臂握住哑铃以肘为轴向后伸展，上臂保持不动。
▪ 最低点保持动作几秒，然后还原，重复动作。
动作6—俯身臂屈伸
▪ 身体站姿，双脚前后分开，上半身向前俯身，一只手臂扶住固定物体，另一只手臂屈肘握铃在同侧，上臂和前臂互相垂直。
▪ 保持身体的稳定，收紧核心，使前臂向后屈伸，上臂保持不动。
▪ 当手臂完全伸直，保持动作几秒。
▪ 然后慢慢还原，使肘关节屈曲回到原来姿势，重复动作。
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