#国家队体能训练中心体能教练高旦潇告诉你正确的HIIT怎么练#
正确的拉和推举动作在日常活动中会对我们有很大的帮助。
拉是日常生活中一个重要的动作，有助于我们让物体更靠近一些，也有助于我们正确地进行运动。恰当的拉技术能够在锻炼力量举、攀爬和奔跑能力方面取得显著的成果，同样也能提高肌肉的平衡和改善身体的姿势。
手臂肌肉
手臂上的肌肉包括肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌位于上臂的正面，肘部上方，以及前臂靠上，肘部正下方，一直深入前臂。它负责屈肘，帮助手腕稳定并有力抓握。肱二头肌能让肘部弯曲，即双手更加靠近肩部；也能使手腕旋转，朝上或朝下旋转掌心，以及让手部处于中立位置（拇指向上）；还能协助肩部弯曲。
上臂后面的手臂肌肉是肱三头肌。肱三头肌由三块肌肉组成：分别是肱三头肌外侧头、三头肌内侧头和三头肌长头。三头肌外侧头和内侧头的起点都在上臂骨（肱骨）上，而三头肌长头的起点在肩胛骨上。三束肌肉汇聚到一起附着在肘部关节的一个骨上的插入点，称为耻骨。三头肌的主要工作是通过肘部伸展来伸直手臂，也被用于连同胸部肌肉一起进行推举动作或胸部运动，例如胸部推举、俯卧撑和平板支撑。
下面几组动作将拉和推举动作合并到了一起，使用辅助工具拉力管和哑铃进行练习。
胸前推
将身体作为支架，用拉力管缠绕住背部，使手柄可以从腋窝下方伸出（见图a）。手掌向下，将手柄径直向肩部前方推出，至肘部完全伸展（见图b）。稍作停顿，然后屈肘返回，将双手拉回至肩部。
单臂胸前推
将身体作为支架，用拉力管缠绕住背部，使手柄可以从腋窝下方伸出（见图a）。手掌向下，单臂径直向肩部前方推出至肘部完全伸展（见图b）。换另一只手臂，重复动作。
俯身划船
双脚前后分腿姿势站立，一只脚在前面，双膝微屈。身体前倾，呈屈髋姿势，脊柱拉长，双手各握一只哑铃（见图a）。双臂应垂直向下并紧靠身体，手掌相对，将两个哑铃同时上举至胸部两侧（见图b）。肘部应该在身后径直向上抬起。在动作顶部稍作停顿，然后缓慢放下哑铃，双臂再次伸直。
单臂俯身划船
双脚前后分腿姿势站立，一只脚在前面，双膝微屈。身体前倾，呈屈髋姿势，脊柱拉长，单手握一只哑铃（见图a）。双臂应垂直向下，手掌相对。保持手臂紧靠身体，将哑铃上举至胸侧（见图b）。肘部应该在身后径直向上抬起。在动作顶部稍作停顿，然后缓慢放下哑铃，手臂再次伸直。
拉力管侧平举
呈前后分腿站立姿势，右脚在左脚前，将拉力管用右脚固定住，双手均摊阻力。双臂垂于身体两侧，稍微靠前，手掌相对（见图a）。有控制地将手掌朝着身体外侧向上拉至肩部高度，保持双臂伸直（见图b）。在动作顶部稍作停顿，然后有控制地缓慢放下双手至身体两侧。
拉力管直立划船
双脚踩住长长的拉力管。确定拉力管牢固，双手各握一只手柄，位于身前，手掌朝后，拉紧拉力管（见图a）。双手向下颌上拉，双肘外指身体两侧，将手柄拉至肩部高度（见图b）。保持颈部拉长，下颌与地面平行。在动作顶部稍作停顿，然后缓慢放下手柄，回到起始姿势。
为了达到你所需要的超负荷运动效果，使用健身器材是必需的，从而能让这些上肢运动更加有效。
国家队体能训练中心体能教练高旦潇告诉你
锻炼双臂，勤加练习这组动作就可以有完美双臂！
内容来源：《塑造你的完美身材： 女性HIIT权威指南》，人民邮电出版社出版。
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