什么是健康的饮食与生活方式?

(2009-06-19 07:23:28)

    美国心脏学会（AHA）于2006年6月21日在线发布了饮食与生活方式建议的更新版。特别强调：改变生活方式和合理饮食同样重要。80%的心血管疾病（CVD）可通过健康的饮食和生活方式得以预防。怎样预防呢？答案是养成健康的饮食习惯，维持正常体重、血脂、血压和血糖水平，并积极进行体育锻炼。健康的饮食和生活方式是防治CVD的利器：

    多种饮食因素会影响CVD几其主要影响因素的危险。因此，确保营养及能量的平衡至关重要。因此，AHA提出了健康饮食和生活方式的新建议，其要点是：

    1、健康的生活方式：

   （1）.了解达到维持健康体重所需摄入的热量及日常食用的食物和饮料所含的热量。记录体重、体育活动和热量的摄入情况。并将体育活动融入日常生活。。建议指出，所有成年人都应在每周的多数时间里保证每天30分钟以上的锻炼时间。
   （2）.减少烹制食物的量和进食量。
   （3）.记录坐在荧光屏前的时间（看电视和电脑等）。
   （4）.不要吸烟或使用烟草制品。
   （5）.如饮酒则要适当，[每天男性的饮酒量不超过2份（1份酒等于葡萄酒150ml或啤酒350ml或白酒30ml）而女性不超过1份。
    2、食物的选择和烹制： 
   （1）.在选购食物时，要关注其营养资料栏和成分单的内容。
   （2）.食用低热量、低盐、低糖的新鲜、冷冻或罐装蔬菜和水果。减少含糖饮料和食品可以从根本上减少人们总热量的摄入。
   （3）.以水果和蔬菜替代高热量食物。
   （4）通过食用豆类、粗制谷类食物、水果和蔬菜增加纤维素的摄入量。饮食中的纤维素不但促使人们出现饱腹感，可促使胃排空延迟有利于减少胆固醇的吸收。所以，必须确保在日常进食中的碳水化和物有50%粗制谷类食物。
   （5）用液态植物油替代固态动物油。建议指出，人们每天通过饱和脂肪酸和反式脂肪酸的总摄入能量的7%和1%，而胆固醇的摄入量不要超过300mg。这个目标通过选择食用瘦肉、蔬菜，选择低脂和脱脂食物，尽量减少反式脂肪酸的摄入，胆固醇主要来源于蛋、奶和肉。要减少这3种脂质的摄入量，就必须用蔬菜和鱼代替肉。
   （6）限制含糖（包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋葡萄糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜）饮料和食物的摄入量。
   （7）选择粗制谷类食物（常见的形式有全麦、燕麦/燕麦片、黑麦、大麦、玉米、爆米花、糙米、野生米、荞麦、黑小麦、碎裂的小麦、谷子、藜麦和高粱）。
   （8）尽量少食用面粉制糕点和高热量面包（如松饼和炸面包圈）。
   （9）尽量饮用脱脂或低脂牛奶。
   （10）减少盐的摄入量：
    a.比较相同食品中的盐含量并选择低盐食物。
    b.选择盐的加工食品。
    c.选择添加剂（如大豆酱油和番茄酱）较少的食品。 
   (11)、食用瘦肉，并在食用禽类前将皮去除。
   (12)、少食用熟食，其饱和脂肪酸和盐的含量均较高。
   (13)、少食用烧烤、焙烤或熏制的鱼、肉和禽类。要吃鱼油含量丰富的的鱼，其中长链ω-多不饱和脂肪酸。每周食用约0.25Kg的此类鱼可使成人猝死和因冠脉疾病导致的死亡均有所降低。有些鱼会被甲基汞等物质污染，在烹制鱼之前将鱼皮和表面的脂肪去除，可降低部分污染物的含量。总之，对老年男性和绝经妇女而言，吃鱼的益处大于可能摄入污染带来的危险。
   (14)、在最喜欢吃的食谱中增加食草动物的肉。
   (15)、食用完整的蔬菜和水果以替代果汁。颜色较深的果蔬，如菠菜、胡萝卜、桃、和草莓最值得推荐。因果蔬富含微量元素，果汁的纤维素远不及完整的水果。