孕妇瑜伽站姿篇（2）

编辑：青苹 来源：转载　亚洲瑜伽网

武士式I

适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

好处:增强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。

注意:如有高血压，不要将手举过头顶，腿成弓步时，注意弯曲的膝部与脚踩在一条垂直线上，膝部过度拉伸或拉伸不足会导致膝盖受损。如果下背部有疾病，则不要向后弯腰。如果颈椎有毛病，最好是直视前方，不要往上看。这个姿势强度比较大，要小心练习。

做法:直立站好，两脚尽量分开并保持平行（图1），右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，身体向右旋转双手放在髋部两侧(图2)，右侧髋部尽量往后转，带动左侧髋部向前，使得两腿内侧肌肉贴在一起，身体的重量落在双脚上，直视前方。吸气，手臂向两侧打开，手心朝上，然后举过头顶，手心相对，手臂要伸直，肩部要放松(图3)。你也可以将手放在胸前做祈祷状。呼气，右膝向前成弓步，与地面成直角，腹股沟部位尽量与地面靠近，左腿向后伸直(图4)。注意不要屏息，检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。如果没有移动右脚对齐。同时注意右膝不要向内倒，轻轻抬起头，眼睛往上看身体慢慢向后靠，左脚跟不要离开地面，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，保持呼吸均匀有节奏。

结束这个姿势时，吸气，右膝伸直，低头，眼睛朝前看。呼气，慢慢从两侧放下手臂，吸气身体转向前方，移动双脚使之平行。呼气，随意的向前弯腰，使身体放松。吸气，身体慢慢伸直，头抬起，换身体左侧重复练习。

■　相对姿势:直立式或者随意的向前弯腰放松。

武士式II

适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

好处:加强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。

注意:身体成弓步时，脚踝与膝在一条垂直线上，这个姿势拉伸强度比较大，保持时间不要太长，以感觉舒适为限度。如患有高血压，双手置于髋部两侧。

做法:直立站好，两脚尽显分开（图1），右脚向外旋转90度.左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上(图2)。髋部朝前，保持水平。

吸气，手臂从两侧举起与肩同齐，手心朝下，呼气，放松肩部。手指伸直，吸气，然后呼气，右膝成弓步，腹股沟部位尽量靠近地面(图3)。检查右膝与脚踩是否同在一条垂直线上。如果没有，移动右脚对齐，同时注意右膝不要向内倒。身体与地面完全垂直，头向右旋转，眼睛往右手臂方向望，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，注意保持呼吸均匀。

结束姿势时，吸气，伸直右膝，头转向正前方。呼气，手臂放下，置于身体两侧，双脚平行，随意的向前弯腰放松。然后吸气，慢慢抬起头，伸直腰，换身体左侧重复练习。

■　相对姿势:直立式或者身体随意的向前弯腰。