世界癌症研究基金会饮食防癌 14项建议(1997)

1 、 饮食安排：每天合理多样化饮食，以植物性食物为主，如蔬菜、水果、豆类等。

2 、 维持适宜体重：成人体重以体质数（ BMI ） 18.5—25a ，避免体重过低或超重。成年期增生在 5kg 以下。

3 、 体力活动：如工作很少活动或轻度活动，每天应有 1 小时快起或类似活动，每周至少 1 小时出汗的剧烈运动。

4 、 蔬菜和水果：全年要吃各种蔬菜和水果，每天要吃 400—800g ，不包括薯类、根茎类和香蕉类

 

 

 

5 、 其他植物性食物：每天吃富含淀粉和蛋白质的植物性食物 600—800g ，如谷类、豆类、包括含淀粉的香蕉、根茎类和薯类食物，最好吃粗加工的食物，限制精糖的摄入。

6 、 饮酒：建议不饮酒，反对过量饮酒。即使要饮酒，要限制男性每天不超过两份，女性不超过一份。（一份等于 17—20g 酒精），孕妇青少年和儿童不应饮酒。

7 、 肉类食物：如果喜欢吃肉，瘦肉摄入量每天应当少于 90g ，多吃鱼、家禽或以野生动物来代替瘦肉。

8 、 脂肪和油：限制高脂食物，特别是动物内脏的摄入，多吃植物油并节制用量。

 

 

9 、 盐和腌制食物：成人每天食盐量少于 6g ，限制腌制食物的摄入，及烹饪调料用盐，使用调味品和中草药、香料进行季节性食品保存。

10 、 妥善贮藏：不吃常温下储存时间过长，可能受到真菌毒素污染的食物，保存食品应避免霉变。

11 、 保质保鲜：在家用冰箱和其它恰当的方法保存易腐烂食物，吃不完的食品最好冷冻保存。

12 、 添加剂及残留物：当食物中的添加剂、污染物和其它残留物都被适当控制时，它们在食物或饮料中存在是无害的，但是，乱用或使用不当可以能影响健康，这在经济发展中国家尤为常见。

 

 

13 、 烹调方法：不吃烧焦的食物，烤鱼、烤肉时避免肉汁燃烧。直接在火上烤的鱼和肉、熏肉只能偶尔食用。

14 、 营养补品：对大多数人来说，服营养补品对减少癌症的危险性没什么帮助。一定要戒烟，不要吸烟、嚼香烟。

 

 

 

      
         专家群根据当前已有的科学证据之可信程度，针对不同部位之癌症，说明对预防癌症有利与不利的食物与营养素，以及肥胖对癌症的影响。根据严谨的评估判断, 专家群也对个人防癌原则与公卫防癌策略分别提出建议。

 

 

饮食防癌10项建议：

        建议1：在正常体重范围内尽可能瘦。确保从童年期到青春期的体重增长趋势，到21岁时使体重能处于正常体重指数的低端。从21岁时起保持体重在正常范围，在整个成年期避免体重增长和腰围增加。
        理由：研究表明，有6个部位的癌症，包括最常见的癌症中的2个（结肠癌和绝经后期乳腺癌）肯定与身体肥胖有关。特别是腹部肥胖与癌症危险性增加密切相关。身体肥胖会影响激素水平，并能促进产生癌症危险性的炎症标志物。因此，在一生中保持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一 

 

         建议 2 ：将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分。每天至少进行 30 分钟的中度身体活动（相当于快步走）。随着身体适应能力的增加，每天可进行 60 分钟或以上的中度身体活动，或者进行 30 分钟或以上的重度身体活动。避免诸如看电视等久坐习惯。
        理由：久坐是引起某些癌症以及肥胖的重要原因，因此无论是什么样的身体活动，均能预防某些癌症以及体重增加。  

 

 

        建议 3 ：限制摄入高能量密度的食物，避免含糖饮料，限制果汁摄入，尽量少吃快餐。高能量密度食物是指能量超过 225-275 千卡 / 100 克 的食物；含糖饮料主要指添加了糖的饮料；快餐指能容易获得的方便食品，通常是高能量密度的。
理由：这个建议主要是为了预防和控制体重增加。  

 

 

        建议 4 ：以植物来源的食物为主。每日至少吃 5 份（至少 400 克 ）不同种类的非淀粉蔬菜和水果；每餐都吃相对未加工的谷类和 / 或豆类，限制精加工的淀粉性食物；将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。非淀粉蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、秋葵、茄子等。非淀粉类根类和块茎类食物包括胡萝卜和萝卜等。
        理由：用综合方法获得的证据表明，大多数具有癌症预防作用的膳食，主要是由植物来源的食物组成的。摄入较多植物性食物可能对各种部位的癌症均有预防作用。非淀粉蔬菜和水果不仅可能对某些癌症具有预防作用，而且由于能量密度很低，还可以预防体重的增加。

 

 

 
        建议 5 ：限制红肉摄入，避免加工的肉制品。红肉是指牛肉、猪肉、羊肉，加工肉制品是指通过烟熏、腌制或加入化学防腐剂进行保存的肉类。红肉每人每周应少于 500 克 ，尽量少吃加工肉类制品。
        理由：红肉和加工的肉制品是某些癌症的充分或很可能的原因，而且含大量动物脂肪的膳食能量通常也相对较高。  

 

 

        建议 6 ：限制含酒精饮料。如果喝酒，男性每天不超过 2 份（以一份酒含 10~ 15 克 乙醇计），女性不超过1 份。儿童和孕妇不能饮用含酒精饮料
        理由：如果单纯依据癌症方面的证据，即便是少量饮酒也应该避免，考虑到适量饮酒可能对冠心病有预防作用，因此建议限制饮酒。  

 

 

        建议 7 ：限制盐的摄入量，避免发霉的谷类和豆类。每人每天盐的摄入量不超过 6 克 ，不吃或尽量少吃盐腌或过咸的食物，避免用盐腌保存食物。
        理由：有力证据表明， 盐和腌制食物很可能是胃癌的原因，发霉谷类和豆类中所含的黄曲霉素是肝癌发生的充分原因 。

 

 

 
        建议 8 ：强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症。
理由：证据表明高剂量营养素补充剂对人体可能有保护作用，但也可能诱发癌症。一般而言，对健康人，最好通过高营养素膳食来解决营养素摄入的不足；只是在某种情况下，可以用补充剂。

 

 

 

特殊建议 1 ：母新进行哺乳，孩子用母乳喂养。完全母乳喂养应到婴儿 6 个月大，而后在添加辅食的同时继续母乳喂养。
理由：母乳喂养对母亲和孩子均有保护作用。对母亲来说，可以预防乳腺癌的发生。对于孩子来说，好处也是显而易见的，比如能增强儿童的免疫力，防止婴儿期的感染，预防儿童的超重和肥胖等。

 

 

 

特殊建议 2 ：癌症患者应遵循癌症预防的建议。癌症患者要接受训练有素的专业人员提供的营养照顾，除非有其他建议，当遵循以上关于膳食、体重、身体活动的建议。
理由：癌症患者在治疗期间或治愈后，还有可能患者新的原发性癌症或其他慢性病，因此对癌症积极预防仍是必须的。

 

 

 

 
重要建议：永远记住，不要吸烟或咀嚼烟草。

 

 

 

 
      专家们表示，通过环境因素，如食物、营养和身体活动对癌症危险性影响的研究，说明癌症是一个可以预防的疾病，如果遵循以上建议，就有可能降低癌