自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿。而且非常适合长距离的游进。
（一）解决水中阻力问题
所有的游泳动作都是让身体在水中快速的移动，减小阻力是必须解决的问题。面对水中最大的阻力是身体的姿态，也叫形状阻力。而自由泳换气是侧面时才能进行有效的呼吸，在换气时的保持平衡不被破坏，改变身体的姿势很重要，把身体上所有的边都变得圆滑，并减小和缩短身体和水面的夹角，消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的摆动，才能保持直线的前进。还有，用身体侧面来切水就像鱼的身体去切水那样的侧卧位前行，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下时相比，水的粘滞距离只有一半，阻力也就减少了一半，所以侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，这非常关键，身体来回滚动呈侧身位前进。
知道了身体侧卧位时的阻力最小，接下来就是让身体拉长，手入水之后再前伸一点，腋窝下的肌肉会感到拉抻感；向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移臂前伸时身体会变得更长，阻力也就越小，速度也就越快。
（二）增加阻力才能获得有效的推动力
阻力的问题解决了，接下来的是解决如何增加阻力，也就是利用阻力来提高推动力，划臂就像船桨一样的阻力越大，获得前进的推动力就越大，象在水中象抓住了一根横杠把身体拉过去一样。然而，要想让划臂增大阻力来获得更有效的推进力，首先想到就是高肘划臂动作了，这个动作增大了手和臂对水的面积，从而可以很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力，高肘划臂增加动力来自于哪里？髋部正确的发力，在自由泳游进时，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处，那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力，我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力，肩、 臂、手的作用主要是传递前进的力量。要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。锚定手，手臂尽量前伸，以消除入水后的阻力。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快，移臂划手的速度就越快，前进的速度也就越快。
（三）平常加强身体柔韧性练习
技术动作解决了，接下来是身体的柔韧性练习了，各种泳姿都需要动用关节和肌肉的力量，需要身体较好的柔韧性，才能避免肌肉的疲劳和受伤。那么，柔韧性练习包括拉抻、热身和放松。
拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力。如果关节可动的范围比较小，那么肌肉将会承受很大的负荷。如果您的关节可动范围变大，那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人们要好上几万倍。就拿肩关节来说吧，如果可动范围变大，手臂就可以伸的很长，等于加长了每一次划水的移动距离；髋部和脚踝的柔软度增加，打腿的幅度和力量也会增加。再比如说肩关节的提臂动作，如果肩关节可动范围小，那么三角肌的负荷就会增加，如果肩部柔软度很好的话，那么每一次的提臂都是非常的轻松。身体的柔韧性越好，受伤几率也会大大降低，对游进速度也会大有帮助的。
游进时的流线型伸展拉抻，是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势。
陆地练习时，身体直立，两手高举重叠，两臂伸直夹住耳朵，收腹收紧臀部，脚尖踮起来，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次，也可以两人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，不能拉的过猛。图片胸前拉肘用来拉抻背部、肩部和大臂。将一侧手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻，这时应感觉到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三头肌）被拉长。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次。
头上拉肘主要是用来拉抻肱三头肌的，将一臂上举过头后侧，然后用另一只手拉住肘部往下慢慢拉抻。手臂有两种位置，一种是大臂和小臂形成一个锐角；另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角。
俯背压肩这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙，向下压肩部和背部。做动作时缓慢下压，逐渐加大力度，一般压到一定位置时停留几秒钟，放松一下再继续下压。
压脚踝练习这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性。建议采取跪姿，脚背向下，臀部坐在脚掌上，静止一会，然后还可以增加难度将膝关节抬高，两手侧面支撑，身体稍微往后仰。
拉抻躯干腰背部肌肉这些练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻，对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的。拉抻的原则还是要以慢为主，不可拉抻的过猛，否则会很容易受伤。
（四）加强身体的力量练习
游泳运动所处的水中环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌肉群要有足够的力量才能产生更多的推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗，同时强化人体的基础肌肉力量，对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。
（图片是对各种泳姿，针对各个肌肉部位，用力大小的分布练习。）
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