作者：汪少甫
单位：湖北荆州市公安县中医医院
来源：药评中心
对于高血压，听得多看得多的是各种强调怎么进行规范的药物治疗，而较少提及主动生活方式干预的，但是高血压作为一种终身性疾病，却是与生活方式密切相关，研究显示，积极进行生活方式干预可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病风险。
我们先来看看积极的生活方式干预可获得的降压效果：
* 普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛 6 克食盐。
如上表所示，积极的生活方式干预确实可获得比较显著地降压效果，但是具体我们应该怎么做呢？主要有有以下几点：
1、减少钠盐摄入，增加钾摄入
钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，适度减少钠盐摄入可有效降低血压。钠盐摄入过多和（或）钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。
我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，其次为高盐调味品。随着饮食模式的改变，加工食品中的钠盐也将成为重要的钠盐摄入途径。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，建议钠的摄入量减少至2400mg/d（6g氯化钠）。
所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量。主要措施包括：
①建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用；
②减少烹调用盐及含钠高的调味品(包括味精、酱油、黄酱、辣酱等)，尽可能多食用新鲜蔬菜，利用蔬菜本身的风味来调味；充分利用辣或醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味汁来增添食物味道；非糖尿病的高血压患者可用糖醋调味，以减少对咸味的需求；
③避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品（腌菜、腌肉、咸鱼等）；
④早餐尽量不吃咸菜或豆腐乳，一块4cm2的豆腐乳含钠盐量5g
研究显示，增加膳食中钾摄入量可降低血压，主要措施有：
①增加富钾食物(新鲜蔬菜、水果和豆类)的摄入量;
②肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
常用的高钠食物含钠量及相当的钠盐量
2、合理膳食
合理膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。
建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。在高血压患者中，DASH饮食可分别降低SBP 11.4mmHg，DBP 5.5mmHg，一般人群可降低SBP 6.74mmHg，DBP 3.54mmHg，高血压患者控制热量摄入，血压降幅更大。依从DASH饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险。
3、控制体重
推荐将体重维持在健康范围内（BMI:18.5～23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性＜85cm）。
建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入；提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。此外，可采取行为疗法，如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等，对减轻体重亦有一定帮助。
对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%～10%。
4、不吸烟
吸烟是一种不健康行为，是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟显著增加心血管疾病风险。戒烟虽不能降低血压，但戒烟可降低心血管疾病风险。戒烟的益处十分肯定。因此，强烈建议高血压患者戒烟。
5、限制饮酒
研究显示，过量饮酒可显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。因此，建议高血压患者尽可能的不饮酒。
如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。且每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100ml、300ml。
6、增加运动
运动可以改善血压水平。研究显示，有氧运动可平均降低SBP 3.84mmHg，DBP 2.58mmHg。
队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度须因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率(次/分钟)=220－年龄】的60%～70%的运动。高危患者运动前需进行评估。
7、减轻精神压力，保持心理平衡
精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。高血压患者应自我进行压力管理，或寻求指导进行个体化认知行为干预。必要情况下可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力。
所以，规范的药物治疗是不够的，还得积极主动的进行生活方式干预，只有这样，您的血压控制才会达到事半功倍的效果。
