入门瑜伽体式：男士六大瑜伽体式 如果你是瑜伽新手 试试这6个动作

越来越多的男性开始将瑜伽作为身体健康的一种练习，并发现持续练习会带来许多其他好处。

这里有一系列六个很棒的体式，这些体式专门用来帮助男性在开始练习瑜伽时保持身体健康，以及如何做这些体式的指导。

你需要准备几块瑜伽砖（或厚厚的书）和一条瑜伽带。

1.靠墙半下犬式

• 将手掌放在与臀同高的墙上，然后向后走，使身体形成直角，臀部直接位于脚跟上方。
• 用手按压墙壁，向上抬起坐骨，拉伸腘绳肌。
• 保持脖子后部拉长，与脊柱保持一致。

用手按压墙壁，向上抬起坐骨，拉伸腘绳肌。

2.利用瑜伽砖辅助的站立广角姿势

• 双腿迈开，脚趾指向前方。
• 从腰部向前折叠，双手放在瑜伽砖块上。
• 试着让肩膀远离耳朵，并将头顶向前拉长，坐骨向后拉长。

从腰部向前折叠，双手放在瑜伽砖块上。

3.蝗虫姿势

• 俯卧在垫子上，手掌由身体两侧向上。
• 抬起胸部和腿部，尝试胸部向前伸展，脚趾向后伸展。
• 如有必要，向下凝视地板，保持脖子后部拉长。

抬起胸部和腿部，尝试胸部向前伸展，脚趾向后伸展。

4.带瑜伽砖的桥式姿势

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，膝盖高于脚跟。
• 在膝盖之间垫块，将臀部抬离地面。试着将胸部向下巴抬起，并将尾骨向膝盖后侧拉长。
• 为了让肩部和胸部得到更大的伸展，你可以试着将手指交叉放在身下，用手臂和脚跟向下按压。
• 或者，你可以抓住垫子的边缘。

在膝盖之间垫块，将臀部抬离地面。试着将胸部向下巴抬起，并将尾骨向膝盖后侧拉长。

5.针眼姿势

• 将右脚脚踝交叉在膝盖上方的腿上，保持右脚在脚踝处弯曲，以保护膝盖。
• 左脚从地板上抬起，手指在左大腿后部交叉。试着拉长尾骨，使其远离你，并在拉伸过程中呼吸。
• 如果手指交叉意味着你的头和肩膀从地板上抬起，你可以尝试在大腿后面穿一条围巾、腰带或领带，并抓住两端。
• 在另一条腿上重复上述动作。

试着拉长尾骨，使其远离你，并在拉伸过程中呼吸。

6.用瑜伽带拉伸腿筋

• 仰卧，抬起右腿，将腰带套在脚底上。
• 握住安全带的两端，并将脚跟远离你。
• 保持肩膀放松，面部柔软。
• 延伸穿过左腿脚跟，向下按压左大腿。（如果左腿沿着地板向外伸展太强，弯曲膝盖，将脚平放在地板上。）在拉伸过程中吸气…
• 用另一条腿重复上述动作。

延伸穿过左腿脚跟，向下按压左大腿。

from David Lurey.Namaste!