1.支撑Adho Mukha Svanasana下犬式
- 双腿伸直，骨盆向上抬起。推开地板，伸展并抬起躯干。
- 保持双臂伸直，将头放在垫块上。调整垫块的高度或加一条毯子，松开脖子，将头放在垫块上。
- 让头部轻松休息。保持手臂和腿部强壮，面部柔软。保持2分钟。
放在垫块上。调整垫块的高度或加一条毯子，松开脖子，将头放在垫块上。
2.Adho Mukha Vrkasana（倒立）
- 把手放在离墙的地方。
- 从Adho Mukha Svanasana下犬式出发，双脚靠近墙壁，抬起臀部。将一只腿向天花板直起，将另一只弯曲的腿踢起，双脚靠墙倒立。
- 双臂伸直，脚跟向墙上伸展。手掌展开，从手臂穿过胸部两侧一直延伸到双脚。稍稍抬起头来看看墙壁。最多保持1分钟。
- 如果你不能倒立，试着踢几次，在踢的时候把骨盆朝向墙壁；然后重复Adho Mukha Svanasana。
3.Viparita Dandasana（倒立杖式），支撑
- 向后坐在折叠椅上给你的腿留出足够的空间。
- 抓住椅子顶部的两侧，抬起并加宽胸部，同时向后躺在座椅上。座椅的边缘应该在靠近背部中间的位置支撑你。
- 将你的头顶放在垫子或折叠的毯子上。伸直并伸展双腿。
将你的头顶放在垫子或折叠的毯子上。伸直并伸展双腿。
- 打开胸部，将手臂放在椅子的前腿之间，抓住椅子的后腿。如果你不能伸直你的腿，把你的脚后跟抬高到垫块或其他支撑物上。
- 保持5分钟。要退出这个姿势，请靠近椅子顶部，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，在向上提拉时保持胸部张开。一旦站直，闭上眼睛停留片刻。
4.Setu Bandha Sarvangasana（桥式姿势），支持
保持道具设置如前一个姿势，但添加第二把椅子。为你的脚提供更多的支撑（第二个垫枕或更多的毯子）。
向后躺在座位上。从椅子上滑下来，直到你的肩膀碰到垫枕，这样你的肩膀和头部就可以放在同一水平线上。
- 就像在Viparita Dandasana中一样，抓住椅子的顶部。
- 你向后躺在座位上。从椅子上滑下来，直到你的肩膀碰到垫枕，这样你的肩膀和头部就可以放在同一水平线上。
- 双脚放在第二把椅子上，双腿伸直，脚跟分开。放松腹部，让它伸展。保持5分钟，然后像你在Viparita Dandasana中那样退出姿势
5.Sarvangasana（肩立式），变化
- 靠墙打开，把卷垫放在离墙的地方。
- 弯曲膝盖，抬起骨盆，双脚放在墙上。把脚往墙上走，把腿伸直。
- 薄卷支撑后脑勺，使脖子后部变长。放松手臂，弯曲肘部，双手后侧放在地板上。
- 让胸骨远离下巴，让上背部稍微变圆。放松太阳穴，保持下巴柔软，保持5分钟。
弯曲膝盖，抬起骨盆，双脚放在墙上。把脚往墙上走，把腿伸直。
6.Paschimotanasana（坐姿前弯），支撑
- 坐姿，臀部下放一条折叠的毯子，大腿上纵向放一个靠垫。
- 把一条折叠好的毯子放在垫枕最靠近脚的一端。将躯干向前伸展到腿上，用手抓住双脚。
- 将前额放在毯子上，腹部放在靠垫上休息3分钟。
- 如果道具不够高，请使用更多的支撑，或者在你面前放一把椅子，将靠垫支撑在椅子的座位上。
7.Viparita Karani（腿向上靠墙姿势），支撑
- 把几条折叠好的毯子叠在靠近墙壁的垫子上。把你的腿抬到墙上。将自己靠近墙壁，使臀部接触或靠近墙壁。
- 轻轻地降低你的肩膀和头。伸直双腿，打开胸部时将大腿压在墙上。
- 休息5分钟。
轻轻地降低你的肩膀和头。伸直双腿，打开胸部时将大腿压在墙上。
最后以休息10分钟结束你的练习，可以用挺尸体姿势并遮住眼睛。
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