- 姿势类别前弯:臀部打开,坐着
- 练习部位:下背部、上背部、腘绳肌、腿部、臀部
练习设置和关键操作
- 坐得高高的,双腿向前伸展,双腿张开(目标是大约90度,但不一定是你能做到的那么宽)。
- 双脚弯曲,膝盖骨和第二个和第三个脚趾指向天空。
如果你的下背部倾向于圆形,你可能会发现坐高些(比如折叠的毯子或毯子)很有帮助。
如果你的下背部倾向于圆形,你可能会发现坐高些(比如折叠的毯子或毯子)很有帮助
你可能还会发现,用手向内旋转大腿(同时保持双脚弯曲和双腿活动!),这一动作可能有助于你保持下背部的自然曲线。确保你的膝盖和你的第二个和第三个脚趾继续指向正上方。
- 继续坐高坐直,双手触摸内侧股四头肌,膝盖内侧上方。你能感觉到你手指下的肌肉结实吗?如果没有,试着稍微弯曲你的膝盖,然后慢慢地伸直你的腿(但不要太直,以至于你的脚后跟从地板上掉下来)。如果你更倾向于口头表达,你可能会发现“抬起你的内膝”这个提示在这里很有用。
- 保持这种状态,将指尖放在臀部外侧的地板上。将你的头骨后部与尾骨后部对齐。
- 将你脚的小脚趾侧向后拉(它们倾向于向前拉),并通过你的大脚趾球向外按压(它们趋向于向后拉)。把你的大腿压在地板上。
保持直立,或开始从臀部折痕向前铰接,当你把手放在腿内侧时,保持长脊柱和活跃的中性腿(意味着它们不会向外或向内滚动)。
与任何前弯一样,优先保持脊椎的长度,而不是在体式中“更深”。
与任何前弯一样,优先保持脊椎的长度,而不是在体式中“更深”。
- 如果你的上背部往往比脊椎的其他部分更圆,那么退出前弯,专注于拉长,在向前移动时用你的心(而不是下巴)引导,也许可以保持脊椎中立,暂时不圆。
- 如果你正在向前折叠,继续通过脊椎拉长,通过心脏向前伸展,并在向前折叠时均匀地绕过脊椎,可能会碰到前臂,甚至可能会把胸部放在地板上。
记住:低着地并不像保持长脊柱和活跃的中性腿那么重要。
脊椎拉长,通过心脏向前伸展,并在向前折叠时均匀地绕过脊椎,可能会碰到前臂,甚至可能会把胸部放在地板上
- 如果在这个体式中让你的胸部落地感觉很容易,那么在这个体式向前伸展时,优先保持你的腿保持中立和活跃,并通过你的坐骨向下固定。
站起来时,保持脊柱挺直,用胸部引导。
修改
如果你能保持脊柱向前折叠的长度,但不能舒适地将胸部放在地板上,试着在两腿之间和骨盆前面的地板上放一个靠垫(“高”的方式,而不是“宽”的方式),然后在靠垫上向前折叠。将你的头朝一个方向转几次,然后朝相反的方向转几下,以确保伸展均匀。
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