1.膝盖朝下，躺下

这可能是取代四柱式chaturanga的更容易的选择之一，因此初学者和高级练习者都可以练习。

激活你的核心肌群，使你的腹部和臀部不会向垫子下垂，而是从头顶到座位形成一条强有力的长线。

根据你自己的身体力学，你可以在开始时稍微向前移动躯干的重量，或者你可能需要稍微弯曲肘部才能向前移动重量。
无论哪种情况，都要将肩膀向前移动，越过手腕的折痕。
保持你的核心肌群稳固，开始弯曲你的肘部，将它们指向垫子的背面（而不是像传统的健身房俯卧撑那样将它们指向侧面），然后慢慢地将它们释放到地板上，在下降的过程中抵抗重力。不要抬高尾骨或拱起背部。
为了保持脖子的长度，稍微向前看，而不是向下看。
注意你的肩关节。不要让肱骨的头部向下指向地板。相反，当你小心地将躯干向下释放时，要把注意力集中在肩膀上。
利用力量的对抗，通过肩部和周围的支撑肌肉来增强力量。

2.利用抱枕的CHATURANGA

四柱式chaturanga的另一个“更容易”的替代方案是，这个位置需要使用垫枕，诚然，在快节奏的流动练习中，垫枕可能并不总是可用或可用的。但这是一个很好的选择，可以学习完整的chaturanga所需的肌肉记忆，而不会有太多的负重负担。

但这是一个很好的选择，可以学习完整的chaturanga所需的肌肉记忆，而不会有太多的负重负担。

练习时，从高位平板式开始，将垫枕放在胸部下方，在垫子上纵向奔跑（因此垫枕的长边与垫子的长边平行）。
激活你的核心肌群，再次（取决于什么对你的身体最有效），首先向前转移你的体重，或者稍微弯曲你的肘部，然后转移，使你的肩膀越过手腕的折痕。
从头顶一直延伸到脚跟；呼气时，慢慢弯曲手肘。重点是保持肱骨头部的高度，这样它们就不会低于你的肘关节。事实上，保持你的胸部宽阔开阔，使你的肩膀前部实际上是向前的（而不是向下朝向地板）。
保持你的核心力量，同时你降低你的躯干休息在摇枕上。让垫枕支撑你的大部分重量，但在这个位置上保持全身的力量。

与垫枕式相比，这是一种更具挑战性的变体，在障碍物上练习chaturanga是一种很好的方式，可以增强所有正确的肌肉，并为无支撑式建立肌肉记忆。

在障碍物上练习chaturanga是一种很好的方式，可以增强所有正确的肌肉，并为无支撑式建立肌肉记忆。

练习时，再次以高平板姿势开始，这一次双手稍稍向前两块。（注意：瑜伽砖的高度取决于你自己的尺寸，所以你可能需要尝试适合你身体的正确水平——但通常情况下，瑜伽砖会处于最高水平。）
按照前面选项中描述的所有动作进行：激活你的核心肌群，从头到脚伸长，并向前转移你的体重，直到你的肩膀刚好越过手腕。
从这里开始，再次将肘部直接向垫子的后部弯曲，同时整体下降（头骨后部与尾骨对齐），将肩膀放在完美放置的垫块上。
确保你的挡块高度不允许你的肩膀移动到肘部以下。理想情况下，您希望在肩膀、肘部和手腕之间创建一个略大于90度的角度。

提示：

当你开始使用这个选项时，你甚至可以在不接触的情况下练习将身体悬停在方块上方（即，只有在需要时才能找到带有方块的chaturanga来支持你）。

可以在不接触的情况下练习将身体悬停在方块上方

这个选项更先进一点，它可以帮助你找到最适合你的chaturanga的精确手臂角度。

拉紧带子，当你把手臂分开时，拉紧的带子会迫使你的手臂与肩同宽。

这可能和传统的瑜伽体式一样困难——如果不是更困难的话。但它们可以帮助你创造练习chaturanga所需的力量和肌肉记忆，以及其他具有挑战性的姿势，如手臂平衡和倒立。

无论哪种方式对你最有效，都要向前转移你的体重，直到你的肩膀越过手腕。

练习时，先做平板支撑，然后将膝盖放低到地板上。检查你的肩膀，确保你的臀部没有向垫子倾斜；相反，通过你的核心肌群进行强有力的激活，并在你的身体上保持从头部到座位的一条长长的线。
无论哪种方式对你最有效，都要向前转移你的体重，直到你的肩膀越过手腕。呼气时，将肘部弯曲成一体，略低于地板的一半（确保肩关节高于肘部关节线，肱骨头部仍然向前）。
保持你强壮的核心肌群，拉长的躯干，肘部向内伸展，吸气将地板从你身上移开，一直向上上升到膝盖下平板式。想练多少就练多少。

当你开始建立越来越多的力量和身体意识时，你可以试着用一个或两个膝盖离开垫子来练习。

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