波比跳：一个看似简单的动作，
               却可以燃烧全身脂肪！             

摘要：有一项运动，简单到不需要任何器械，但却在二战时被美国军队用来测试新兵体力。这就是波比跳。

1、什么是波比跳？

波比跳也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音译为"波比")，它是一项无氧运动(anaerobic)，结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺耐力的训练也非常的有帮助。

波比跳需要使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。除了波比跳之外，你很难找到一个像波比的动作，除了训练到身体非常多的肌群，同时也训练到心肺功能。

2、波比跳怎么做？

美国体能协会将波比跳分为以下5组动作：

1，蹲下 (Squatting down)：蹲下，然后手放在地上，双手距离肩膊阔。

2，向后跳 (Leg trust)：双腿用力向后撑，变成Plank起始动作姿势。

3，俯卧撑 (Push-up)：做一下俯卧撑。

4，前跳 (Forward jump)：双腿向前跳，身体回到深蹲姿势。

5，垂直跳 (Vertical jump)：用力跳起，回到站立姿势。

3、波比训练计划

根据不同的训练者，我们提供大家四种训练难度，大家可以自行体验。

普通循环：N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

进阶循环：N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

练趴模式：Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

地狱挑战：Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

无论是刚开始锻炼的小白，

还是CrossFit玩家，

都应该爱上波比跳！

注意：

1，训练前做好热身，训练后及时拉伸。

2，若患有心脏病，高血压，糖尿病，请谨慎选择波比跳作为锻炼方式。