九阳功基础训练第四套

(2017-01-20 02:00:14)

标签： 健康

分类： 健身功法

第四套  神龙盘坐

九阳基础训练第四套  第一式  神英座

双膝着地，双脚分开，臀部着地，向后弯身，身体向下放平，抬起双手，十指相扣，置于脑后，深呼深吸，身体下沉，全身放松，保持六个深呼吸。松开两手，头顶着地，抬起身体，平缓呼吸，保持六个自然呼吸。松开头部，抬起身体，身体坐直，双手身后，十指相扣，仰头吸气，向下弯腰呼气，前额着地，深呼深吸，全身放松，保持六个深呼吸。吸气抬头直身，呼气全身放松。平缓呼吸（重复做一次）

九阳基础训练第四套  第二式  神武座

左脚在下，右脚在上屈膝身前相叠，双手捉住两脚踝，腰背挺直，右手高举，左手向后，双手十指相扣，平缓呼吸；向前弯身，前额尽量靠近地板，平缓呼吸，吸气直身，重复动作。交换两手，重复动作两次。

交换双腿，左手高举，右手向后，十指相扣，平缓呼吸，向前弯身，前额尽量靠近地板，平缓呼吸，吸气直身，重复动作。交换两手，重复动作两次。

九阳基础训练第四套  第三式  罗刹座

第一节：身体坐于地面，两腿向前伸直，身后两手十指相扣，仰头吸气，身体前弯呼气，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸）仰头吸气直身，平缓呼吸。

第二节：（接上式）仰头吸气，身体前弯呼气，松开两手，左手捉右脚，右手捉左脚，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸），吸气，双手肘向前打开，呼气放下，一开一合（几个深呼吸）呼气，双肘点地，全身放松，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸），仰头吸气直身，呼气，全身放松。

第三节：左脚屈膝向外，右脚向外打开，抬起左手向右弯身，左手捉右脚，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸）吸气还原，呼气放松；交换双脚，右手高举，向左弯身，右手捉左脚，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸）吸气还原，全身放松。

第四节：双脚打开，越大越好，向左弯身，右手捉左脚，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸）吸气还原；向右弯身，左手捉右脚，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸），吸气身体还原，全身放松，平缓呼吸；两手捉住两脚踝，吸起抬头，向下弯腰，前额触地，深呼深吸，身体下沉（六次深呼吸）仰头吸起直身，平缓呼吸，全身放松。重复动作一次。

九阳基础训练第四套  第四式 蝶仙座

身体坐于地面，脚心相对，双手扶膝，吸气双膝向上，呼气鼻孔喷气向下压（做六次）；双手十指相扣，抱住双脚，向前弯身，双肘压住两腿，前额着地，深呼深吸，身体下沉（六个深呼吸），仰头吸气直身，平缓呼吸，全身放松，抖动双脚。重复动作再做一次。

九阳基础训练第四套  第五式 蛇仙座

身体坐于地面，左腿体前弯曲，右脚置于左腿左侧，脚掌触地，左手置于右膝右侧抱住笙ビ也啵沂钟胱笫纸徊姹ё∽笙プ蟛啵矸潘桑交汉粑?

交换双腿做另一侧（此式为放松功）

九阳基础训练第四套  第六式  雷电座

预备式：双膝着地，臀部坐于两腿根处，双手置于双膝上，掌心向上，平缓呼吸。

起式：向后躺下，全身放松，腿不离地，深呼深吸，身体下沉，（六次深呼吸）慢慢起身，平缓呼吸，双手后摆，仰头吸气（尾椎发力，脊柱向上波浪运动）羝部后推，身体前倾，腹部，胸部依次靠向大腿，前额触地，手放身体两侧面，深呼深吸，全身放松（六次深呼吸），仰头吸起直身，平缓呼吸；向后躺下，重复动作再做一次。

九阳基础训练第四套  第七式  莲花座

预备式：呈莲花坐姿，双手按住双膝，松肩塌腰，平缓呼吸。

起式：向前弯腰，前额触地，深呼深吸，身体下沉（六个深呼吸）仰头吸气直身，平缓呼吸；双手捉住两脚掌。向前直立（膝盖着地），坐下再起，反复起立（重复动作六次）双手撑地向前趴下，向下沉身，仰头吸气，眼看天花板，深呼深吸（重复三次深呼吸），双盘坐于地面，双手扶膝，平缓呼吸，调匀呼吸。

九阳基础训练第四套  第八式  阴阳座

预备式：左腿盘前，右腿盘后，阴阳入坐。

起式：抬起左手，向右弯腰，深呼深吸，全身放松，身体下沉，吸起还原，呼气，双手按住住双膝向前弯腰，前额触地，深呼深吸，身体下沉（六个深呼吸）吸起直身，向后躺下，全身放松，深呼深吸，身体放平，腿不离地，吸气直身，平缓呼吸，交换双腿，反向再做一次。

九阳基础训练第四套  第九式  瑜伽坐

预备式：身体坐于地面，男士左脚跟顶住会阴穴，右脚盘前，（女士相反）

起式：头正颈直，松肩塌腰，双手持薄伽梵大神印（双手大拇指，食指结成圆，其余三指自然张开）置于双膝，微闭双目，舌顶上腭，平缓呼吸，静静打坐，瑜伽至上，至上瑜伽，静静打坐……（静坐十五分钟收功）

起式：头正颈直，松肩塌腰，双手持薄伽梵大神印（双手大拇指，食指结成圆，其余三指自然张开）置于双膝，微闭双目，舌顶上腭，平缓呼吸，静静打坐，瑜伽至上，至上瑜伽，静静打坐……（静坐十五分钟收功）

1．  行功导引

第一式：神英坐

跪坐在地，两膝相触，两脚分开，臀部触地，松肩塌腰，手放膝上，手心向上，深吸深呼，松肩塌腰。向后躺下，全身放松。两手相交，置于头顶，全身放松，平缓呼吸。两手放下，仰头点地，头顶触地，仰头点地，平缓呼吸，身体放松。挺胸按地，直身坐起，平和呼吸。直身坐起，向前俯身，两手在后，两手相交，手臂上举，深呼深吸，前额触地，深呼深吸。手臂上举，仰头吸气，慢慢直身，屏气下沉，两手垂落，身体放松，吐气呼吸。向后躺下，重复动作……

第二式：神武坐

武式入坐，右上左下，双手捉足，松肩塌腰。左手背后，右手上举，向下垂手，背后相扣，左右两手，背后相扣。俯身吐气，向下俯身，平缓呼吸，直身吸气，平缓呼吸，向前俯身，身体下沉……

向前俯身，直身吸气，平和呼吸。交换双手，平缓呼吸，向前俯身，身体下沉……直身吸气，平缓呼吸，向前俯身，身体下沉……直身吸气，平和呼吸，两手放下。交换两腿，左手高举，背后相扣，向前俯身，身体下沉，……直身吸气，平缓呼吸，向前俯身，身体下沉。……直身吸气，交换双手。

向前俯身，身体下沉，……直身吸气，平和呼吸，俯身向前，身体下沉……。直身吸气，平缓呼吸，落下双臂，平和呼吸。

第三式：罗刹坐

两腿朝前，松肩塌腰。两手背后，仰头举臂，俯身向前，轻轻吐气，身体下沉，深呼深吸，轻微振动，身体下沉。两臂高举，两脚伸直，用咀吐气，身体下沉。仰头吸气，举臂直身，垂臂放松，轻轻吐气。俯身向前，……分开双手。左手捉右脚，右手捉左脚，俯身向前，身体下沉，腹式呼吸，……

深呼深吸。身体下沉，两腿伸直，两肘向前，两肘向两侧，轻轻扩展，身体下沉……。两肘放松，轻轻触地，深呼深吸，不慌不急。慢慢直身，松肩塌腰。右腿弯曲，右脚置身后，左腿伸直，向左侧劈出，越大越好，左腿向左侧伸直，右臂高举，向左弯身，左手捉左足，向左弯身，深呼深吸，身体下沉……，直身落地，手脚交换。向右弯身，……深呼深吸，……身体下沉，直身坐好，两腿伸直，向外劈开，向外展开，向两侧展开，越大越好。向左弯身，……手捉左足，深呼吸，……身体下沉……。向右弯身……身体下沉……。直身坐好，……向前弯身，向前俯身，身体下沉，手捉双足，身体下沉，深呼深吸，……仰头吸气，缓缓直身，全身放松，屏气下沉，轻轻吐气，平缓呼吸。向前弯身，身体下沉，深呼深吸，身体下沉……仰头呼吸，直身坐好，全身放松，轻轻吐气，平缓呼吸。

第四式：蝶仙坐

席地打坐，足心相对，手放膝上，轻轻下按，轻轻振荡，慢慢下按，轻轻振荡……。按住双膝，按下双膝，向前俯身，身体下沉，深呼深吸……。直身坐起，平缓呼吸。向前弯身，身体下沉……

深呼深吸。仰头吸气，屏气直身，轻轻吐气，平缓呼吸。

第五式：蛇仙坐

蛇仙入坐，体态端正……静听玄音，蛇仙入坐……。交换双腿，蛇仙入坐……体态端正，静听玄音……。

第六式：雷电坐

雷电入坐，松肩塌腰。向前弯身，……两臂后垂，前额点地，全身放松，深呼深吸，全身放松，慢慢直身，仰头吸气，平缓呼吸。向后躺下，全身放松，向后躺下，全身放松，腿不离地，不要抬起。慢慢起身……八仙过海，各显其能。向前弯身，手臂后垂，全身放下，放下全身，深呼深吸，身体下沉……。仰头吸气，直身屏气，松肩塌腰，吐气呼吸。向后躺下，全身放松，腿不离地，不要抬起，深呼深吸，全身放松。慢慢起身，八仙过海，各显其能。向前弯身，全身放下，放下全身，平静呼吸，闭目养神，……仰头吸气。直身屏气，松肩塌腰，吐气呼吸。

第七式：莲花坐

莲花盘坐。松肩塌腰，手放膝上。向前弯腰，前额触地，深呼深吸，全身放松，全身放下。仰头吸气，把气吸足，慢慢直身，屏气下沉，气入中脉，冲开七轮，吐气呼吸。向后躺下，全身放松，平缓呼吸，双手相扣，放于头上，深呼深吸，全身放松……。慢慢坐起……。松肩塌腰，前后摇动，幅度增大，两膝触地，向前直立，坐下再起，反复起立。两膝立地，向前爬下，双手撑地，两臂伸直，向下沉身。仰头吸气，深呼深吸。向后坐好，松肩塌腰。

第八式：阴阳坐

左腿盘前。右腿盘后，阴阳入坐。松肩塌腰。身向右弯，向右摆动……。向前弯身，身体下沉……。

向后躺下，平缓呼吸。直身坐好，交换双腿。……松肩塌腰。身向左弯，向左摆动……。向前弯身，身体下沉……。向后躺下……，平缓呼吸。直身坐好，松肩塌腰……。

第九式：瑜伽坐

瑜伽至上，至上瑜伽，瑜伽盘坐，松肩塌腰，垂帘合目，手放膝上，薄迦梵印，身心放松，闭目养神。静听玄音，慧日当空，光明普照，静静打坐，不声不响，高山流水，叮叮噹噹……。身心放松，静静打坐，不声不响，一动不动，静听玄音。平和呼吸，松肩塌腰，静静打坐……。